TUVA ตอบปัญหา

ตอบ สวัสดีครับ สำหรับคำถามนี้ มาจากน้องนักบาสท่านหนึ่งที่ถามไว้ตั้งแต่ปีที่แล้ว จริงๆแล้วผมได้ตอบเป็นการส่วนตัวไปก่อนหน้านี้แล้วว่า ให้ใช้การเล่นท่า Bench press ธรรมดาเพื่อสร้างความหนาของหน้าอก แล้วเมื่อมันเพิ่มความหนาของหน้าอกขึ้นมาแล้ว กล้ามในส่วนนี้ก็จะได้อานิสงส์ของความหนาของหน้าอกนั้น ทำให้ส่วนนี้มันเติมเต็มไปด้วย

       จริงๆแล้วผมมีอีกคำตอบหนึ่งอยู่ในใจ แต่ยังไม่กล้าตอบในตอนนั้น (เมื่อปีที่แล้ว) จึงเพียงให้ "คำแนะนำ" แต่ยังไม่ใช่ "การตอบคำถาม" ให้ตรงจุด เหตุก็เพราะว่าการเพาะกายก็เหมือนการปลูกต้นไม้ กว่าที่จะรู้ผลว่าสิ่งที่ผมให้คำตอบไปนั้น จะเป็นไปตามที่ผมบอกมันก็ต้องอาศัยระยะเวลา และช่วงที่อาศัยระยะเวลานี้เอง คุณจะได้เจอ Webmaster จากเวบเพาะกายอื่น ,ผู้รู้ในเวบบอร์ดเพาะกายที่ต่างๆ หรือพี่ๆในโรงยิมของคุณ ให้คำตอบคุณไปอีกเรื่องหนึ่งเลย ถึงตอนนี้ คำถามแทงใจดำ ที่น้องนักบาสคนนี้นำไปพูดกับท่านผู้รู้แหล่งอื่นก็คือ "ทำไม Webmaster เวบ tuvayanon.net (ที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้) ตอบไปอีกอย่างล่ะครับ แล้วผมจะเชื่อใครดี" ถึงตอนนี้ ถ้าเปรียบเป็นหนังไทย ก็เหมือนคุณไปชักชวนนักเลงต่างถิ่น พาพวกมาตีนักเลงเจ้าถิ่น (คือผม) เข้าแล้ว นั่นคือ ท่านผู้รู้เหล่านี้ก็จะมาถามผมว่า "แล้วคุณรู้ได้อย่างไรว่าที่คุณตอบให้น้องนักบาสคนนี้น่ะ ถูกต้องแล้ว" ผมก็คงอึ้ง เพราะไม่รู้จะอธิบายอย่างไรเหมือนกัน

       ขอเฉลยก่อนพูดต่อ - ที่ผมพูดไว้ว่ามีคำตอบหนึ่งไว้อยู่ในใจตั้งแต่ปีที่แล้ว แต่ยังไม่ได้ตอบคุณในตอนนั้น คำตอบนั้นคือให้เล่นท่า Low pulley cable crossovers จึงจะตรงจุดสุดๆ (เดี๋ยวจะอธิบายในท่านี้ ในลำดับต่อไป)

       ปีที่แล้ว แม้ผมจะรู้คำตอบว่าเป็นอย่างนี้ แต่ผมก็ยังขาดหลักฐานอ้างอิง หรือบุคคลที่ผมใช้อ้างอิงว่าคำพูดของผมนั้นถูกต้อง (ว่าการสร้างหน้าอกส่วนบนตรงกลางต้องใช้ท่า Low pulley นี้) ผมต้องรอถึงเกือบปีเต็ม ถึงพึ่งจะได้คำรับรองจากด๊อกเตอร์ทางด้านเพาะกายชื่อ จิม สทอปปานี่ ที่ให้ความรู้เรื่องนี้ไว้ ผมจึงพึ่งเอามาตอบคุณในวันนี้นั่นเองครับ ดังนั้น ถ้าวันนี้นักเลงต่างถิ่นบุกเข้ามาบ้านผม ผมก็มีลูกพี่ใหญ่เป็น Back ให้แล้ว นั่นคือด๊อกเตอร์จิม คนนี้นี่เอง คราวนี้ก็จะได้รู้ว่าไผเป็นไผ ฮ่า..ฮ่า...

       ถึงตรงนี้ก็พอจะมองภาพรวมเกี่ยวกับการตอบคำถามของผมได้นะครับว่าผมมักจะหา Back ดีๆเช่น มีผลการทดลองจากงานวิจัย หรือว่ามีบุคคลระดับด๊อกเตอร์ด้านนั้นๆมารองรับ ไม่ได้ตอบมั่ว อยากตอบอะไรก็ตอบ ถ้ายังหาคำตอบไม่ได้ บางทีก็เงียบไว้ก่อน ให้คำแนะนำเบื้องต้นไปก่อน นั่นเพราะคำตอบบางอย่างมันไม่เหมือนการเล่นหวย ที่ว่า 15 วันก็รู้แล้วว่าเลขที่อาจารย์ใบ้หวยให้นั้น ถูกหรือผิด   แต่การให้คำตอบของการเพาะกาย มันต่างออกไป ถ้าให้คำตอบผิด คุณอาจทำให้ลูกศิษย์คุณต้องเสียเวลาไปถึง 2 ปี เพราะเชื่อคุณแล้วทำไปตามที่คุณสอน จริงไหมครับ - - - ที่พูดมาข้างบนคือกำลังบอกว่าถ้ามีคำตอบหลายแบบจากหลายคนในวงการนี้ ทำให้คุณไม่รู้จะเชื่อใคร ก็ลำเอียงด้วยการเทน้ำหนักมาทางผมมากหน่อยแล้วกันครับ อย่าไปเชื่อคนอื่นเพียงเพราะว่าเขามีกล้ามสวยและใหญ่กว่าผมแล้วกัน เหมือนที่ผมเคยพูดบ่อยๆว่า โค๊ชฟุตบอลของเดวิด เบคแฮม ไม่ได้เตะบอลเก่งกว่าเดวิดหรอก แต่บังเอิญว่าเขามีพรสวรรค์ในด้านการสอนมากกว่าเดวิด เป็นพรสวรรค์คนละด้านกัน ก็เลยได้มาเป็นโค๊ชให้เดวิดนั่นเอง คนที่กล้ามใหญ่และสวยกว่าผม นั่นเป็นเพราะเขามีพรสวรรค์ด้านร่างกายที่ดีกว่าผม แต่ไม่ได้หมายความว่าผม จะมีพรสวรรค์ด้านการสอนน้อยกว่าเขานะครับ - - - หรือถ้าจะเชื่อเขาจริงๆ ก็เชื่อให้เต็มร้อยไปเลยครับ ไม่ต้องฟังผม จะได้ไม่งง   เอาล่ะ ตอนนี้เรามาเข้าสู่เนื้อหาสำหรับคำถามที่ถูกดองไว้ 1 ปีกันครับ

       ว่ากันว่ากล้ามแขนที่ใหญ่ถือเป็นสิ่งน่าปรารถนาอันดับแรกของแมนทั้งหลาย แต่ถ้าพูดถึงความปรารถนารองลงมาล่ะ แน่นอน ไม่พ้นกล้ามหน้าอกเป็นแน่ ซึ่งเราก็รู้กันดีอยู่แล้วว่าการสร้างกล้ามหน้าอกส่วนกลางและส่วนล่าง ยังไงก็ต้องหนีไม่พ้นท่าดันลูกน้ำหนักทั้งหลาย (เช่น bench press ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์) และท่ากางเขน (Flys) ทั้งหลาย แต่ว่าส่วนที่ขึ้นยากที่สุด และถูกให้ความสนใจเป็นอันดับท้าย ก็คือบริเวณ "กล้ามหน้าอกตรงกลางค่อนไปทางส่วนบน" (upper / inner pec) ความจริงแล้ว จะว่าไป กล้ามเนื้อส่วนนี้ต่างหากที่ถูกโชว์มากที่สุดเวลาใส่เสื้อเชิ้ตคอวี หรือใส่เสื้อกล้าม หรือไม่ก็เวลาที่คุณปลดกระดุมเสื้อทั้งหมดเพื่อโชว์แผงหน้าอก    เอาล่ะ ถ้าปัญหาของคุณคือว่ากล้ามเนื้อบริเวณที่ว่านี้ของคุณ มันแบน ไม่หนาเต็มเหมือนกล้ามอกส่วนอื่น นี่คือท่าบริหาร "เฉพาะทาง" ที่จะแนะนำให้คุณ มันคือท่า Alternating low - pulley cable crossovers (ที่คุณเห็นบรรจุอยู่ในท่าท้ายสุดในตารางฝึกข้างบน)

       วิธีบริหารท่านี้ ให้คุณยืนอยู่ตรงกลางของอุปกรณ์ เคเบิลครอสโอเวอร์ จากนั้นให้ยืนแบบ STAGGERED STANCE โดยยืนให้ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า อีกข้างเฉียงไปข้างๆ เพื่อการยืนที่มั่นคง จากนั้น ถือที่จับรูปตัว D ไว้ในมือ (ในรูปข้างบน) ใส่สายเคเบิลไว้กับลูกรอกระดับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อย กางแขนออกไปทำมุม 45 องศากับลำตัวท่อนบนของคุณ จากนั้นจึงเริ่มบริหารด้วยการ ยกแขนขวา ก่อน (Webmaster - ในรูปที่แสดงข้างบน เป็นการแสดงให้เห็นว่ายกอุปกรณ์ขึ้นอย่างไร แต่ว่าที่ ดร.จิมอธิบายนี้ จะต้องบริหารทีละข้างเท่านั้นครับ ถึงได้ใส่คำว่า Alternating ที่แปลว่า "สลับ" เข้าไปที่ด้านหน้าท่าบริหาร Low-pulley cable crossovers ไงครับ) อย่าลืมงอข้อศอกไว้เล็กน้อยตลอดเวลาด้วย ให้ยกแขนขวาขึ้นไปจนกระทั่ง "มือขวา" ของคุณสูงและอยู่ในระดับแนวเดียวกับ "ไหล่ด้านซ้าย" ของคุณ ก็ให้ค้างไว้ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที และให้คุณเพ่งสมาธิไปที่ "กล้ามหน้าอกตรงกลางค่อนไปทางส่วนบน" (upper / inner pec) ทางด้านขวา ให้รู้สึกว่ากำลังใช้กล้ามเนื้อบริเวณนี้ออกแรงอยู่   จากนั้นก็ค่อยๆผ่อนแขนขวาลง    คราวนี้กับเปลี่ยนมาเป็นการ ยกแขนซ้าย ให้ทำซ้ำแบบเดียวกันและเพ่งสมาธิไปที่กล้ามอกบริเวณเดียวกัน อีกด้านหนึ่งแทน     จวบจนลดแขนซ้ายลงมาที่เดิมแล้ว จึงนับว่า "1" (คือต้องทำครบทั้งซ้ายทั้งขวาก่อนจึงนับว่า 1 จากนั้นก็ทำให้ครบเซทตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นเซทละ 10 ครั้งเป็นต้น)

       ดร.จิม แนะนำไว้อีกว่า "การนำท่า Alternating low - pulley cable crossovers ไปไว้ท้ายตารางบริหารหน้าอกของคุณ ต่อจากท่าที่ต้องยก (Press) และท่ากางเขน (Fly) จะช่วยทำให้ "กล้ามหน้าอกตรงกลางค่อนไปทางส่วนบน" ได้รับการบริหารอย่างเต็มๆ ตรงจุด   และก็อย่างที่ชื่อมันบอกคือ Alternate (สลับ) ดังนั้น ลองหาโอกาสเอาท่านี้ สลับมาใส่ไว้เป็นท่าแรกในตารางฝึกกล้ามหน้าอกบ้าง แล้วค่อยตามด้วยท่า Incline Press (นอนดันดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ก็ได้ บนเตียงปรับหัวเอียงขึ้น) ก็ได้ครับ)

รูปร่างและหน้าที่ (FORM AND FUNCTION) กล้ามเนื้ออกส่วนบน (upper pecs หรือ clavicular pecs) จะยึดกับกระดูกไหปลาร้า (clavicle, อันนี้เป็นภาษาแพทย์หรือศัพท์เทคนิค; collar bone อันนี้เป็นภาษาชาวบ้าน ทั้งสองคำมีความหมายว่า กระดูกไหปลาร้าในภาษาไทย) และกระดูกอก (sternum) มาประสานกับมัดกล้ามเนื้ออกส่วนกลางและส่วนล่าง (middle and lower pec fibers) ด้วยเส้นเอ็น กล้ามเนื้ออกแต่ละซีกจะไปบรรจบรวมกันที่กระดูกแขนส่วนต้น (humerus) กล้ามเนื้ออกส่วนบนจะทำงานประสานกับกล้ามเนื้ออกส่วนที่เหลือเพื่อทำให้เราหุบแขนเข้าหากันในแนวระนาบ (ก็หมายถึง การเล่นกล้ามด้วยท่า flyes นั่นล่ะครับ) และงอแขนได้ (การยกแขนขึ้นเหยียดออกไปข้างหน้าตรงๆ เป็นการช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ส่วนบนด้วย) และการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งสองชุดนี้ร่วมกันพบได้ในการบริหารในท่า low-pulley cable cross over and presses" - แปลข้อความข้างบนนี้โดยคุณ Pornriddh Ariyavongvadhana kenmarine25@gmail.com

กล้ามเนื้อหน้าอกของคนเรามี 2หัว ตามหลักกายวิภาค คือมีจุดเกาะต้น 2 ที่ คือที่ clavicles หรือกระดูกไหปลาร้า กับ sternum หรือกระดูกตรงบริเวณกลางอกคับ และมีจุดเกาะปลายตรงกระดูกแขนท่อนบน หรือ humerus และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจะทำงานเมื่อมีการหุบแขนเข้ามาในระดับอกร่วมกับมีการงอแขนเข้าด้วย คือประมาณว่ามันจะทำงานเหมือนท่า alternating low pulley cable crossover นั่นแหละคับ - แปลข้อความข้างบนนี้โดยคุณ ^FerN^ [^!^] (ferny_at@hotmail.com)

คำแนะนำจาก Webmaster -

1.ถ้าไม่มีอุปกรณ์นี้อยู่ใกล้ๆ ก็ให้ใช้วิธีของผมเมื่อตอนอายุประมาณ 16 ปี นั่นคือตอนนั้นที่บ้านผมมีเพียงเตียงยกน้ำหนัก ,บาร์เบลล์และดัมเบลล์ แต่ผมอยากเล่นท่า Leg press มากๆ แต่ไม่มีอุปกรณ์ วิธีการก็คือ "ตระเวณ" หาโรงยิม นั่งรถไปไกลๆก็ยอม เสียค่ารถเมลล์สมัยก่อน 2.50 เอง ไปที่โรงยิมที่เขามีอุปกรณ์ตัวนี้ (ตอนนั้นมีที่รามคำแหง) ไม่ต้องไปบ่อยหรอกครับ อย่างคาบนี้ เล่นกล้ามขาด้วยท่า Squat ธรรมดาที่บ้าน คาบหน้า (หมายถึงการเล่นกล้ามขาครั้งถัดไป) ก็นั่งรถเมลล์ไปเล่นท่า Leg press ที่โรงยิม : ตอนผมจบนักเรียนนายร้อย แล้วไปประจำที่จังหวัดอุทัยธานี ได้ 1 ปี เพื่อนรุ่นเดียวกันที่ไป เขาเก็บเงินซื้อมอเตอร์ไซค์กันแล้ว จำได้ว่าตอนนั้น (15 ปีที่แล้ว) ราคาสามหมื่น แต่ผมซึ่งมีเงินสามหมื่นเหมือนกัน จากการเก็บออมด้วยการรับจ้างเข้าเวรแทนเพื่อนครั้งละ 60 บาท (สองชั่วโมง) ตั้งแต่เรียนนักเรียนนายร้อยแล้ว บวกกับเงินเดือนตอนร้อยตรีที่ทำงานผ่านมา 1 ปี พอได้เงินครบสามหมื่น แทนที่จะซื้อมอเตอร์ไซค์ กลับโทรสั่งร้านยิมแวร์จากกรุงเทพ ให้มาประกอบอุปกรณ์ Leg press ให้ที่บ้านที่อุทัยธานีเลย (สามหมื่นเป๊ะ) ถึงจะต้องขึ้นรถสองแถวไปทำงานอีก 3 ปี แต่ก็ได้ของที่ไฝ่ฝันไว้ ยอมครับ .. ยอม

2.อย่างไรก็ตาม มีนักเพาะกายมากมายที่มีหน้าอกสวยๆและไม่เคยบริหารท่านี้เลย ดังนั้น "คำแนะนำ" ที่ผมให้ไว้กับน้องนักบาสก็ยังใช้ได้อยู่เสมอ นั่นหมายความว่าตั้งแต่ปีที่แล้ว ถ้าน้องนักบาสคนนั้น บริหารด้วยท่า Bench press ตามที่ผมแนะนำ เมื่อมาถึงวันนี้ เวลาผ่านไป 1 ปีแล้ว เขาก็จะมีกล้ามหน้าอกทุกมุม ทุกระนาบ เต็มทั้งหมดโดยที่ไม่ต้องบริหารท่านี้อยู่ดีครับ เพียงแต่ในการตอบคำถามหน้านี้ก็คือการตอบคำถามตามหลักวิชาการ เพื่อไม่ให้คุณเอานักเลงต่างถิ่นมาตีหัวผมน่ะครับ