|
|
| ตอบ : ก่อนอื่น ขอพูดถึงคำว่า "จำนวนครั้ง"
ก่อนนะครับ คือโดยส่วนตัว ผมจะเรียกว่า Reps (
แต่เพื่อนสมาชิกจะเรียกว่า "จำนวนครั้ง"
ก็ไม่เป็นไรครับ ไม่ได้ว่าอะไร ) สาเหตุที่ผมเรียกว่า Reps
ผมทำคำอธิบายไว้ที่ลิงก์นี้แล้ว
http://www.tuvayanon.net/R-ep6-001001B-591127-1718.html เอาล่ะครับ คราวนี้ก็มาเข้าเรื่องกันได้แล้ว หลักของ Reps ที่ใหญ่ที่สุด ครอบคลุมทั้งหมดก็คือ กล้ามเนื้อส่วนที่เล็ก จะต้องบริหารด้วยจำนวน Reps ต่อเซท ที่มากกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่ ประมาณ 20% ถามว่าตัวเลข 20% นี้มาจากไหน? คำตอบก็คือ ตัวเลขนี้ มาจากการดูตารางฝึกของแชมป์ต่างๆ ในรอบ 35 ปีของผมนั่นเองครับ อาจจะมีส่วนน้อยที่ไม่ใช่อย่างที่ผมสังเกตุ แต่อีก 99% ที่เหลือ เป็นอย่างที่ผมสังเกตุ ( อย่างที่ผมสังเกตุ หมายถึง การที่แชมป์เขาบริหาร กล้ามเนื้อส่วนที่เล็ก จะมีจำนวน Reps ต่อเซท มากกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่ ประมาณ 20% ) ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ 8 Reps ต่อเซท ล่ะก็ กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น แขน ( ทั้งไบเซบ และไทรเซบ ) ก็จะบริหาร 10 Reps ต่อเซท / ก็คือ กล้ามแขน จะบริหารด้วยจำนวน Reps ต่อเซท มากกว่ากล้ามอก 20% หรือ 2 ครั้งนั่นเอง ไม่ งง นะครับ ถ้าคุณบริหารกล้ามหน้าอก 10 Reps ต่อเซท ล่ะก็ กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น แขน ก็จะบริหาร 12 Reps ต่อเซท ( คือ มันมากกว่า 20% นิดหน่อย แต่ก็ไม่ไปซีเรียสครับ ตีเป็น 20% นั่นแหละ ) คำว่ากล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ในที่นี้คือ อก ปีก ต้นขา บ่า คำว่ากล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ในที่นี้คือ ไบเซบ ไทรเซบ * * * ในที่นี้ คำว่า กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ผม "ไม่รวม" กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง ,น่อง ( และ แขนทอนปลาย นะครับ / ที่ผมใส่แขนท่อนปลายเอาไว้ใน "วงเล็บ" เพราะตามปกติ "ไม่ต้อง" บริหารกล้ามแขนท่อนปลายนะครับ แต่ถ้าเพื่อนสมาชิกอยากบริหาร ก็ตามใจนะครับ ผมก็เลยใส่ไว้ใน "วงเล็บ" เพื่อที่จะจัดหมวดหมู่ว่า ถ้าเพื่อนสมาชิกจะบริหารแขนท่อนปลายล่ะก็ แขนท่อนปลายนั้น ไม่ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กในความหมายของผมนะครับ / แขนท่อนปลาย ( ถ้าบริหาร ) ก็จะอยู่ในหมวดของ กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง และ น่อง ครับ ) * * * คือหมายความว่า ถ้าคุณบริหารหน้าอก 8 Reps ต่อเซท ก็ไม่ใช่ว่าคุณจะบริหารกล้ามท้อง แค่ 10 Reps ต่อเซท ( คือตัวเลข 20% ) เพราะถือว่า กล้ามท้องเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กนะครับ ( เพราะผมไม่ได้รวม กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง และน่อง อยู่ในความหมายของคำว่า "กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก" ของผม / คำว่ากล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ในที่นี้คือ ไบเซบ ไทรเซบ ) ที่ถูกคือ ไม่ว่าคุณจะบริหารหน้าอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 8 Reps ต่อเซท หรือ 10 Reps ต่อเซท ก็ตาม มันก็ไม่เกี่ยวกับ กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง และน่อง คือ คุณก็ต้องบริหาร กล้ามท้อง ,กล้ามหลังส่วนล่าง และน่อง ในจำนวน 15 Reps ต่อ เซท ขึ้นไป ( ไม่ว่าจะบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ 8 Reps ต่อเซท หรือ 10 Reps ต่อเซท - เพราะมันไม่เกี่ยวกัน ) สรุปส่วน "หลัก" นี้ก่อนว่า * * * ถ้าบริหารอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 8 Reps ต่อเซท ก็จะต้องบริหารไบเซบ ( คือกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) 10 Reps ต่อเซท * * * ถ้าบริหารอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 10 Reps ต่อเซท ก็จะต้องบริหารไบเซบ ( คือกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) 12 Reps ต่อเซท - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ข้างบนนี้ คือ "หลัก" ทั่วไปเกี่ยวกับจำนวน Reps ที่ผมต้องการจะสื่อสารกับเพื่อนสมาชิกนะครับ คราวนี้ ผมจะพูดถึง "ส่วนย่อย" ของจำนวน Reps นะครับ นักเพาะกายบาบคน จะมีโหมดการฝึก 2 แบบคือ |
|
|
| |
* * * โหมด 1. - บริหารด้วยน้ำหนัก "มาก" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "น้อย" * * * และ โหมด 2. - บริหารด้วยน้ำหนัก "น้อย" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "มาก" ( บางคน ก็ไม่มี 2 โหมดแบบนี้นะครับ คือบริหารไปตามปกติเรื่อยๆ แต่บางคนก็มี 2 โหมดแบบนี้ - แล้วแต่ความชอบ ) สองโหมดนี้ จะ "สลับกันไปมา" บางคนสลับกันทุก 6 เดือน ,บางคนสลับกันทุก 3 อาทิตย์ ( เป็นความนิยม พอๆกันครับ - เท่าที่ผมสังเกตุดูจากตารางฝึกของแชมป์ ( แต่ต้องขอบอกก่อนว่า แชมป์บางคน จะเล่นไปตามปกติ ไม่มี 2 โหมดนี้ ) / คำพูดของผมที่บอกว่า "เป็นความนิยม พอๆกัน" หมายถึง การที่บางคนสลับกันทุก 6 เดือน ,บางคนสลับกันทุก 3 อาทิตย์ ครับ ว่าสองอย่างนี้ มีความนิยมพอๆกัน บางคนก็สลับกันทุก 6 เดือน ,บางคนก็สลับกันทุก 3 อาทิตย์ ) * * * ถ้าคุณอยู่ในโหมดบริหารด้วยน้ำหนัก "มาก" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "น้อย" ก็หมายถึงว่า คุณจะบริหารหน้าอก แค่ 8 Reps ต่อเซท ซึ่งนั่นก็หมายถึงว่า คุณจะบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น ไบเซบ 10 Reps ต่อเซท ตามหลัก 20% ที่ผมพูดมาก่อนหน้านี้ * * * ถ้าคุณอยู่ในโหมดบริหารด้วยน้ำหนัก "น้อย" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "มาก" ก็หมายถึงว่า คุณจะบริหารหน้าอก 10 Reps ต่อเซท ซึ่งนั่นก็หมายถึงว่า คุณจะบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น ไบเซบ 12 Reps ต่อเซท ตามหลัก 20% ที่ผมพูดมาก่อนหน้านี้ สรุปส่วน "ย่อย" นี้ว่า นักเพาะกายบางคน จะแบ่งการฝึกเป็น 2 โหมด * * * โหมด 1. - บริหารด้วยน้ำหนัก "มาก" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "น้อย" / ก็คือ การบริหารอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 8 Reps ต่อเซท แล้วบริหารไบเซบ ( คือกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) 10 Reps ต่อเซท * * * โหมด 2. - บริหารด้วยน้ำหนัก "น้อย" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "มาก" / ก็คือ การบริหารอก ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) 10 Reps ต่อเซท แล้วบริหารไบเซบ ( คือกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) 12 Reps ต่อเซท - - - - - - - - - - - - - - - - - - - คราวนี้ มาดูในคำถามของเพื่อนสมาชิกที่บอกว่า ชอบบริหารเซทละ 12 - 15 ครั้ง ( หรือ Reps ) แต่ไม่ได้บอกว่าสำหรับกล้ามเนื้อชิ้นไหน? คืออาจหมายถึงว่า บริหารหน้าอก ( ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ) ก็ 12 - 15 Reps ต่อเซท / บริหารแขน ( ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ) ก็ 12 - 15 Reps ต่อเซท ความหมายของเพื่อนสมาชิกคือว่า เพื่อนสมาชิกชอบบริหารด้วยตัวเลขนี้ คือ 12 - 15 Reps ต่อเซท "เป็นหลัก" คือใช้กับการบริหารทุกกล้ามเนื้อ ( ทั้งใหญ่และเล็ก ) จริงๆแล้ว เพื่อนสมาชิกจะบริหารอย่างไรก็ได้ "แต่" ถ้าถามผม ผมก็จะใช้หลักการสังเกตุจากตารางของแชมป์มาพูดให้ฟังนะครับ คือ * * * การบริหาร 12 - 15 Reps ต่อเซท ควรจะใช้กับกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น ไบเซบ และไทรเซบ * * * ถ้าคุณบริหารไบเซบ 12 Reps ต่อเซท คุณก็ควรบริหารหน้าอก 10 Reps ต่อเซท * * * ถ้าคุณบริหารไบเซบ 15 Reps ต่อเซท คุณก็ควรบริหารหน้าอก 12 Reps ต่อเซท ( ไม่ควรเกินนี้ คือไม่ควรเกิน 12 Reps นี้ ) ( จริงๆแล้ว ตามหลัก 20% คือ ถ้าคุณบริหารไบเซบ 15 Reps ต่อเซท แล้ว คุณควรบริหารหน้าอก 13 Reps ต่อเซท - แต่ผมแนะนำว่า กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ทั่วร่างกาย ไม่ควรบริหารเกิน 10 Reps ต่อเซท หรืออย่างมากสุดก็ 12 Reps ต่อเซท / ไม่ว่าคุณจะอยู่โหมดไหนก็ตาม ) * * * ที่ผมแนะนำว่า กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ไม่ควรบริหารเกิน 10 Reps ต่อเซท หรืออย่างมากสุด ก็ได้แค่ 12 Reps ต่อเซท นั้น นับว่ามากที่สุดแล้ว คือถึงลิมิตของมันแล้ว ( คือกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ทั่วร่างกาย มีลิมิตว่า ไม่ควรบริหารเกิน 10 Reps ต่อเซท หรืออย่างมากสุดก็ 12 Reps ต่อเซท / ไม่ว่าคุณจะอยู่โหมดไหนก็ตาม ) * * * "ถ้า" คุณบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ 15 Reps ต่อเซท นั่นคือการ Burn * * * การ Burn เป็นของกีฬาฟิตเนส "ไม่ใช่เพาะกาย" น่ะครับ คนละตำรากัน ดังนั้น "ไม่ควรทำ" * * * แต่บริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก 15 Reps ต่อเซท "ได้ครับ" ยังถือว่าเป็นการเพาะกาย / แต่ถ้าบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ 15 Reps ต่อเซท มันเป็นฟิตเนสไปแล้ว เพราะมันเป็นการ Burn ไปแล้ว * * * ถ้าคุณบริหารไบเซบ 15 Reps ต่อเซท นั่นแปลว่า คุณกำลังอยู่ในโหมด 2.คือ โหมดบริหารด้วยน้ำหนัก "น้อย" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "มาก" / ดังนั้น ข้อแนะนำคือ พอครบ 6 เดือน ( หรือทุกๆ 3 อาทิตย์ก็ได้ ) คุณควรสลับไปใช้ โหมด 1.คือ โหมดบริหารด้วยน้ำหนัก "มาก" แต่จำนวน Reps ต่อเซท "น้อย" * * * ยกตัวอย่างเช่น ณ.วันที่คุณบริหาร ไบเซบ 15 Reps ต่อเซท ( ซึ่งคุณก็จะต้องบริหารหน้าอก 12 Reps ต่อเซท ) พออีก 6 เดือนข้างหน้า ( หรือ 3 อาทิตย์ข้างหน้า ) ก็ให้คุณบริหารไบเซบ 10 Reps ต่อเซทเท่านั้น ( ซึ่งคุณก็จะต้องบริหารหน้าอก 8 Reps ต่อเซท - ไม่ งง นะครับ คือตามหลัก 20% ที่ผมพูดไว้ก่อนหน้านี้ ) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ข้อแนะนำเพิ่มเติม - คือ เรื่อง "น้ำหนักที่ใช้" ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ว่า คุณควรใช้น้ำหนักกี่ กิโลกรัม สำหรับบริหาร หน้าอก ปีก ไบเซบ / แต่ประเด็นมันอยู่ที่ว่า คุณกำหนด จำนวน Reps ต่อเซท สำหรับกล้ามเนื้อชิ้นนั้นไว้เท่าไรต่างหาก อธิบายได้ดังนี้ * * * ถ้าคุณกำหนดว่า เซทนี้ คุณจะบริหาร 12 Reps ( สมมติว่าเป็นการเล่นไบเซบ ) นั่นก็หมายความว่า คุณจะบริหาร Reps ที่ 13 ไม่ได้ / ถ้าคุณบริหาร Reps ที่ 13 ได้ นั่นแสดงว่า น้ำหนักที่ใช้ "เบาไป" ต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว * * * ถ้าคุณกำหนดว่า เซทนี้ คุณจะบริหาร 12 Reps ( สมมติว่าเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเดิม คือ ไบเซบ ) แล้วคุณทำได้แค่ 11 Reps ไม่สามารถทำ Reps ที่ 12 ( ตามที่กำหนดไว้ ) นั่นแสดงว่า น้ำหนักที่ใช้ "หนักไปแล้ว" คุณต้องลดน้ำหนักที่ใช้ลงแล้ว - - - - - - - - - - - - - - - - - - - * * * ถ้า งง ก็ให้กลับไปยอ้นอ่านจากตอนเริ่มต้นอีกทีครับ |
|
| - END -
|
|
| * * * หน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม
หรือปรับปรุงหน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ /
คือหมายความว่า หน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้"
ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ |
/ - - - / - - - - - - / - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - / - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - / - - -
- - - / - - -
- - - / - - - 
|
| :/ |
|
|
| :/ |
* * * * * * * * * * * * * * * * * * |
| :/ |
| :/ |
|
* * * * * * * * * * * * * * * * * *
* * * * * * * * * * * * * * * * * * |
| :/ |
| :/ |
/ สวัสดีครับ * * * * ทีมงาน tuvagroup.com - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ทีมงานเพาะกายครับ |
| :/ |
คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
|
|
|
|
|
|
|
| - - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้
ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว
- - - |
|
|
| * * * หากภาพในหน้าเว็บนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่เมนู "Reload
this page" นะครับ / ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ
ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ
http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
ค้นคว้า - หาข้อมูล : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ชื่อภาษาต่างประเทศ : อีกชื่อหนึ่ง คือ : ชื่อภาษาไทย : นามแฝง หรือ ฉายา : วันเดือนปีที่เกิด : 2 เมษายน พ.ศ.2518 / April 2, 1975 วันเดือนปีที่เสียชีวิต : 8 เมษายน พ.ศ.2555 / April 8, 2012 / เสียชีวิต ขณะอายุ 75 ปี ( ภาพที่เห็นในหน้าเว็บนี้ เป็นการบันทึกภาพในช่วงอายุ 25 - 38 ปี / หน้าเว็บนี้ Upload เมื่อ พ.ศ. ( ค.ศ. ) สถานที่เกิด : ที่อยู่ปัจจุบัน : ความสูง : 175 เซนติเมตร / 5 ฟุต 10 นิ้ว น้ำหนัก : ช่วงฤดูการแข่งขัน 127 - 129 กก. ( 280 - 285 ปอนด์ ) / ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 134 - 136 กก. ( 295 - 300 ปอนด์ ) สัดส่วน : ต้นแขน 18 นิ้ว ( 45.7 ซม. ) / แขนท่อนปลาย 16.5 นิ้ว ( 41.9 ซม. ) / คอ 17.5 นิ้ว ( 44.5 ซม. ) / หน้าอก 52 นิ้ว ( 132 ซม. ) / เอว 29 นิ้ว ( 73.7 ซม. ) / ต้นขา 26 นิ้ว ( 73.7 ซม. ) / น่อง 16.5 นิ้ว ( 41.9 ซม. ) / ข้อมือ 6.5 นิ้ว ( 16.5 ซม. ) / ข้อเท้า 8 นิ้ว ( 20.3 ซม. ) จุดเด่นบนร่างกาย : ข้อมูลที่น่าสนใจ : ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพ : จากการประกวดในรายการ ( ขณะที่อายุ 25 ปี ) ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ประวัติโดยสังเขป : ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - รายการประกวดที่ผ่านมา : ( นับถึงปี พ.ศ. ( ค.ศ. ) ) ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
|
|
|
|
| * * *
จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
| จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ |
| จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ | |
| จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ | |
| จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ | |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
| จังหวะที่ 1 (
ภาพบน ) |
| จังหวะที่ 2 (
ภาพบน ) |
|
วีดีโอข้างล่างนี้ / ให้ดูที่เวลา ..... เป็นต้นไป /
ให้ดูที่เวลา ..... ถึงเวลา ..... เท่านั้น
|
| ให้ดูที่เวลา
..... เป็นต้นไป / ให้ดูที่เวลา ..... ถึงเวลา ..... เท่านั้น
00 ชื่อหัวข้อเรื่อง ( ทำลิงก์ไว้ในหัวข้อเลย ) โดย วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
| :/ |
| :/ ( ข้างล่างนี้ ) |
| รหัสภาพ
|
| 00 ( ภาพบน )
:/ ภาพข้างบนนี้มาจาก |
|
| (
ภาพบน ) |
| - END - |
| หน้าถัดไป
|
| หน้าถัดไป |
| 1 >< 2 >< 3
>< 4 >< 5 >< 6 >< 7 ><
8 >< 9 >< 10 >< >< 11 >< 12 >< 13 >< 14 >< 15 >< 16 >< 17 >< 18 >< 19 >< 20 >< 21 >< 22 >< 23 >< 24 >< 25 >< 26 >< 27 >< 28 >< 29 >< 30 >< 31 >< 32 >< 33 >< 34 >< 35 >< 36 >< 37 >< 38 >< 39 >< 40 >< 41 >< 42 >< 43 >< 44 >< 45 >< 46 >< 47 >< 48 >< 49 >< 50 >< 51 >< 52 >< 53 >< 54 >< 55 >< 56 >< 57 >< 58 >< 59 >< 60 |
|
|