เลียนแบบตารางฝึกในเวบ หรือจากหนังสือเพาะกาย


ถ้าจะเลียนแบบตารางฝึกในเวบ ก็ให้เปิดลิงค์นี้ควบคู่ไปด้วย  http://www.tuvayanon.net/3-work-index.html

ถ้าจะเลียนแบบตารางฝึกจากหนังสือ ก็เอาหนังสือเพาะกายมาวางข้างๆตัวเลยครับ

ไม่ว่าจะเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งจากข้างบน  ก็ดำเนินการต่อดังนี้เลยครับ
 

เปิดหนังสือวางไว้ข้างๆตัวเลยครับ
 

ดูไปตรงที่เป็นตารางฝึก
 

       สมมติว่าวันนี้เป็นวันพฤหัส (Thursday) ตามตารางบอกว่าจะต้องเล่น กล้ามหลังและหน้าท้อง (Back ,abdominalsในที่นี้ผมจะยกตัวอย่างการหาท่ามาบริหารกล้ามหลัง (Back) ก่อน ซึ่งกล้ามหลังหรือกล้ามปีกนี้จะอยู่ในหมวดเดียวกัน ก่อนอื่นให้เปิดดู "ดรรชนีท่าฝึก" อยู่ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/6index.html จากนั้นให้ปฏิบัติตามดังนี้

                1.เลื่อนในหน้านั้น เพื่อเลือกดูกล้ามเนื้อที่เราจะบริหาร ในที่นี้ได้แก่ ปีก (หรือกล้ามหลังนั่นเอง)


                2. เมื่อเห็นภาษาอังกฤษเป็นพืดอย่างนี้ ก็ไม่ต้องตกใจ ให้ไปคลิ๊กที่คำว่า "ดรรชนีภาพรวม" (ตามภาพล่าง ที่ลูกศรชี้)


                       จากนั้นมันก็จะขึ้นหน้านี้ (ภาพล่าง)


                3. เลือกท่าที่เรามีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่สามารถเล่นได้

                4. ให้เลือกออกมา 4 ท่า

                5. จดใส่กระดาษไว้

จากนั้น ให้ย้อนกลับไปทำตาม "ข้อ 1" ใหม่  โดยเปลี่ยนไปเลือก "กล้ามท้อง" (กล้ามท้องมีสามแบบ มีท้องบน ,ท้องกลาง ,ท้องล่าง) แต่ในเมื่อตารางฝึกต้นแบบ เขียนมาเพียงว่า "abdominals" เฉยๆ โดยไม่ได้บอกว่าเป็นท้องส่วนไหน คุณก็เลือกอันไหนก็ได้ครับ (บน หรือกลาง หรือล่างก็ได้) แต่ทั้งหมดนั้น ให้เลือกมาแค่ 2 ท่า  (ในขณะที่กล้ามปีกเลือกตั้ง 4 ท่า  ทำไม? เดี๋ยวผมจะบอกในตอนต่อไปครับ) จากนั้นก็เดินทางไปโรงยิม แล้วเริ่มบริหารตามที่เราจดมาเลยครับ

ทำไมกล้ามปีกให้เลือก 4 ท่า แต่กล้ามท้องให้เลือกแค่ 2 ท่า?

ตอบ - เขาใช้หลักอย่างนี้ครับ

                ก.กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ เช่น หน้าอก ,ปีก ,ต้นขา ,บ่า ให้เลือกมา 4 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท (ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา - คำว่าไม่รวมวอร์มหมายถึงว่า เราอาจวอร์มตั้ง 3 เซท ก็ไม่ให้นับรวมเข้ากับการบริหารจริง 3 เซทที่ผมกำหนดไว้น่ะครับ คือวอร์มก็ส่วนวอร์ม จะวอร์มกี่เซทก็ไม่สนใจ แต่ตอนที่เล่นจริงให้เล่น 3 เซท) เซทละ 8 ครั้งหรือมากกว่า แต่ต้องไม่เกิน 10 ครั้ง  และสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน เช่น "ปีก" ในดรรชนีนั้น จะมีทั้งหลังส่วนบน,กลาง และแยกหลังส่วนล่างมาด้วย ให้เลือกท่าบริหารของหลังส่วนล่าง 1 ท่ามารวมอยู่ใน 4 ท่านั้นด้วย (ก็จะเป็นกล้ามหลังส่วนบน,กลาง จำนวน 3 ท่า และกล้ามหลังส่วนล่าง 1 ท่า)

                ข.กล้ามเนื้อชิ้นรองลงมา เช่น ไบเซบ ,ไทรเซบ ,หัวไหล่ ให้เลือกมา 3 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท (ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา) เซทละ 10 - 12 ครั้ง

                ค.กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง ,หน้าท้อง ให้เลือกมา 2 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท เซทละ 20 ครั้งขึ้นไป


 

         ในกรณีที่ตารางฝึกนั้น มีรายละเอียดดี ดังภาพข้างล่างนี้


         ในกรณีตารางฝึกที่บอกรายละเอียดอย่างนี้ยิ่งสบายขึ้นไปอีกครับ เพราะเขาบอกเรื่องจำนวนเซท จำนวนครั้ง และท่าที่บริหารมาจนเสร็จแล้ว ที่เราต้องทำก็คือ เช่นวันจันทร์เขียนไว้ว่า Quadriceps และ Calves ก็คือ ต้นขาด้านหน้าและน่อง ตามลำดับ เราก็จำไว้ แล้วให้ไปเริ่มขั้นตอนตามข้อ 1.ใหม่ทั้งหมด แล้วสำรวจทีละอันว่าไอ้ท่า Barbell squats หน้าตามันเป็นอย่างไร (ซึ่งในที่นี้ ในดรรชนีท่าฝึกจะใช้คำว่า squats เลย) โดย "ดูจากรูปย่อ"  หรือ "คลิ๊กไปดูคำอธิบาย" ก็ได้ครับ
 

ดูรูปย่ออย่างเดียว


 

หรือคลิ๊กเพื่อเข้าไปดูคำอธิบาย


ทิ้งท้าย - สำหรับคำศัพท์การเรียกท่าต่างๆนั้น แต่ละคนเรียกไม่เหมือนกัน แต่ก็จะไม่ต่างกันเท่าไร จะมีรากศัพท์ที่เหมือนกันอยู่พอให้เดาได้ครับ เพราะฉะนั้น อย่าตกใจที่เห็นว่าศัพท์ในหนังสือ ไม่เหมือนกับศัพท์ในดรรชนีท่าฝึกน่ะครับ ให้ลองเปิดดูในดรรชนีรวมของกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ รับรองว่ามันไม่หนีไปไหนแน่ เพราะตัวผมเองก็ทำดรรชนีท่าฝึกได้ครอบคลุมเกือบ 100 % แล้วเหมือนกันนะครับ

            - และเมื่อคุณบริหารตามตารางนี้ได้สักพัก แล้วต้องการเปลี่ยนรสชาติ ก็ขอให้ไปที่ลิงค์   http://www.tuvayanon.net/6System-index.html  ( หน้าตาเหมือนในรูปข้างล่างนี้ )  ซึ่งผมได้รวบรวมเทคนิคการบริหารรูปแบบต่างๆ เพื่อให้คุณเอาไปประยุกต์ใช้กับท่าฝึกต่างๆในตารางฝึกเดิมของคุณ  แล้วคุณจะพบว่าการเล่นกล้าม ยังมีอะไรที่น่าศึกษาและน่าสนใจอีกมากมายครับผม
 

 


 

- END -