|
เลียนแบบตารางฝึกในเวบ หรือจากหนังสือเพาะกาย |
ถ้าจะเลียนแบบตารางฝึกในเวบ ก็ให้เปิดลิงค์นี้ควบคู่ไปด้วย
http://www.tuvayanon.net/3index.html
ถ้าจะเลียนแบบตารางฝึกจากหนังสือ
ก็เอาหนังสือเพาะกายมาวางข้างๆตัวเลยครับ ไม่ว่าจะเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งจากข้างบน ก็ดำเนินการต่อดังนี้เลยครับ |
|
|
|
เปิดหนังสือวางไว้ข้างๆตัวเลยครับ |
|
|
|
ดูไปตรงที่เป็นตารางฝึก |
| สมมติว่าวันนี้เป็นวันพฤหัส
(Thursday) ตามตารางบอกว่าจะต้องเล่น
กล้ามหลังและหน้าท้อง
(Back ,abdominals) ในที่นี้ผมจะยกตัวอย่างการหาท่ามาบริหารกล้ามหลัง
(Back) ก่อน ซึ่งกล้ามหลังหรือกล้ามปีกนี้จะอยู่ในหมวดเดียวกัน
ก่อนอื่นให้เปิดดู "ดรรชนีท่าฝึก"
อยู่ที่ลิงค์
http://www.tuvayanon.net/6index.html จากนั้นให้ปฏิบัติตามดังนี้ 1.เลื่อนในหน้านั้น เพื่อเลือกดูกล้ามเนื้อที่เราจะบริหาร ในที่นี้ได้แก่ ปีก (หรือกล้ามหลังนั่นเอง) |
|
|
2. เมื่อเห็นภาษาอังกฤษเป็นพืดอย่างนี้ ก็ไม่ต้องตกใจ ให้ไปคลิ๊กที่คำว่า "ดรรชนีภาพรวม" (ตามภาพล่าง ที่ลูกศรชี้) |
|
|
จากนั้นมันก็จะขึ้นหน้านี้ (ภาพล่าง) |
|
|
3. เลือกท่าที่เรามีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่สามารถเล่นได้ 4. ให้เลือกออกมา 4 ท่า 5. จดใส่กระดาษไว้ |
|
|
| จากนั้น ให้ย้อนกลับไปทำตาม "ข้อ 1" ใหม่
โดยเปลี่ยนไปเลือก "กล้ามท้อง" (กล้ามท้องมีสามแบบ มีท้องบน
,ท้องกลาง ,ท้องล่าง) แต่ในเมื่อตารางฝึกต้นแบบ
เขียนมาเพียงว่า "abdominals" เฉยๆ
โดยไม่ได้บอกว่าเป็นท้องส่วนไหน คุณก็เลือกอันไหนก็ได้ครับ
(บน หรือกลาง หรือล่างก็ได้) แต่ทั้งหมดนั้น
ให้เลือกมาแค่ 2 ท่า (ในขณะที่กล้ามปีกเลือกตั้ง 4
ท่า ทำไม? เดี๋ยวผมจะบอกในตอนต่อไปครับ)
จากนั้นก็เดินทางไปโรงยิม
แล้วเริ่มบริหารตามที่เราจดมาเลยครับ ทำไมกล้ามปีกให้เลือก 4 ท่า แต่กล้ามท้องให้เลือกแค่ 2 ท่า? ตอบ - เขาใช้หลักอย่างนี้ครับ ก.กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ เช่น หน้าอก ,ปีก ,ต้นขา ,บ่า ให้เลือกมา 4 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท (ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา - คำว่าไม่รวมวอร์มหมายถึงว่า เราอาจวอร์มตั้ง 3 เซท ก็ไม่ให้นับรวมเข้ากับการบริหารจริง 3 เซทที่ผมกำหนดไว้น่ะครับ คือวอร์มก็ส่วนวอร์ม จะวอร์มกี่เซทก็ไม่สนใจ แต่ตอนที่เล่นจริงให้เล่น 3 เซท) เซทละ 8 ครั้งหรือมากกว่า แต่ต้องไม่เกิน 10 ครั้ง และสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน เช่น "ปีก" ในดรรชนีนั้น จะมีทั้งหลังส่วนบน,กลาง และแยกหลังส่วนล่างมาด้วย ให้เลือกท่าบริหารของหลังส่วนล่าง 1 ท่ามารวมอยู่ใน 4 ท่านั้นด้วย (ก็จะเป็นกล้ามหลังส่วนบน,กลาง จำนวน 3 ท่า และกล้ามหลังส่วนล่าง 1 ท่า) ข.กล้ามเนื้อชิ้นรองลงมา เช่น ไบเซบ ,ไทรเซบ ,หัวไหล่ ให้เลือกมา 3 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท (ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา) เซทละ 10 - 12 ครั้ง ค.กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง ,หน้าท้อง ให้เลือกมา 2 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท เซทละ 20 ครั้งขึ้นไป |
| ในกรณีที่ตารางฝึกนั้น มีรายละเอียดดี ดังภาพข้างล่างนี้ |
|
|
|
|
ในกรณีตารางฝึกที่บอกรายละเอียดอย่างนี้ยิ่งสบายขึ้นไปอีกครับ เพราะเขาบอกเรื่องจำนวนเซท จำนวนครั้ง และท่าที่บริหารมาจนเสร็จแล้ว ที่เราต้องทำก็คือ เช่นวันจันทร์เขียนไว้ว่า Quadriceps และ Calves ก็คือ ต้นขาด้านหน้าและน่อง ตามลำดับ เราก็จำไว้ แล้วให้ไปเริ่มขั้นตอนตามข้อ 1.ใหม่ทั้งหมด แล้วสำรวจทีละอันว่าไอ้ท่า Barbell squats หน้าตามันเป็นอย่างไร (ซึ่งในที่นี้ ในดรรชนีท่าฝึกจะใช้คำว่า squats เลย) โดย "ดูจากรูปย่อ" หรือ "คลิ๊กไปดูคำอธิบาย" ก็ได้ครับ |
|
ดูรูปย่ออย่างเดียว |
|
|
|
หรือคลิ๊กเพื่อเข้าไปดูคำอธิบาย |
 |
 |
ทิ้งท้าย - สำหรับคำศัพท์การเรียกท่าต่างๆนั้น แต่ละคนเรียกไม่เหมือนกัน แต่ก็จะไม่ต่างกันเท่าไร จะมีรากศัพท์ที่เหมือนกันอยู่พอให้เดาได้ครับ เพราะฉะนั้น อย่าตกใจที่เห็นว่าศัพท์ในหนังสือ ไม่เหมือนกับศัพท์ในดรรชนีท่าฝึกน่ะครับ ให้ลองเปิดดูในดรรชนีรวมของกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ รับรองว่ามันไม่หนีไปไหนแน่ เพราะตัวผมเองก็ทำดรรชนีท่าฝึกได้ครอบคลุมเกือบ 100 % แล้วเหมือนกันนะครับ - และเมื่อคุณบริหารตามตารางนี้ได้สักพัก แล้วต้องการเปลี่ยนรสชาติ ก็ให้ลงไปดูที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/6index.html อยู่ด้านล่างๆนะครับ มันจะอยู่ใน "หมวดเทคนิคต่างๆ" ตามที่ลูกศรด้านล่างนี้ชี้อยู่นะครับ มีเทคนิคการบริหารใหม่ๆ ให้คุณเลือกใช้ได้มากมายเลยครับ |
|
|
|
- END - |
