จังหวะที่ 1 นอนลงบนเตียง ให้เท้าวางบนพื้น จับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ
เหมือนกับกำลังบริหารท่า
BENCH PRESS
(คลิ๊กเพื่อดู) ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุด
พยายามเหยียดแขนให้ตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วให้เกร็งกล้ามบริเวณหัวไหล่ไว้
ตามภาพในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 ค่อยๆลดระดับบาร์ลงมาให้ได้ประมาณ 3
นิ้วพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
และให้เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ทั้งสองตลอดเวลาที่บริหาร
โดยแขนยังเหยียดตึงเหมือนเดิม ตามภาพในจังหวะที่ 2
จากนั้นค่อยๆเกร็งกล้ามหน้าอก
พร้อมกับขยายกล้ามเนื้อหัวไหล่ทางด้านหลัง
เพื่อดันบาร์ขึ้นไปสู่จังหวะเดิมพร้อมกับหายใจออก เมื่อกลับไปสู่จังหวะ
1 แล้วให้นับว่า "1"
ทำซ้ำตั้งแต่แรก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้
เช่นครบ 10 ครั้งก็ถือเป็น 1 เซท ให้พักระหว่างเซท 1 นาที
แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป |
