- หน้า 2 (สุดท้าย) -


โภชนาการเพื่อเติบโต
             ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงใดของปี ผมจะไม่ให้เป้าหมายเคลื่อนตัวเลย เพราะในเมื่อเป้าหมายคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ จึงไม่มีเหตุผลอะไร ที่จะต้องมาลดน้ำหนักก่อนขึ้นเวที วิธีคงสภาพการเติบโตของผมก็คือ ผมต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงๆตลอดเวลา นอกจากโปรตีน ผมต้องการแครอลี่มากเป็นพิเศษอีกด้วย เนื่องจากกลยุทธ์คือ ต้องบริหารอย่างเข้มข้น ผมจึงต้องมีแหล่งพลังงานในร่างกายมากเป็นพิเศษ
             นักเพาะกายส่วนมาก จะประสาทกินเมื่อเห็นว่าน้ำหนักตัวตอนขึ้นเวทีของเขา มากขึ้นกว่าปีที่แล้ว เพราะนั่นแสดงว่าเขามีไขมันอยู่มากกว่าปีที่แล้ว แต่สำหรับผม แม้ว่าน้ำหนักตัวจะขึ้น ผมก็สบายใจได้ เพราะผมรู้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มนั้น เป็นกล้ามเนื้อล้วนๆ ที่มั่นใจได้ขนาดนี้ ก็เพราะกลยุทธ์การทาน ที่ทำให้ผมเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แม้ยามอยู่ในช่วงไดเอท (Diet) นั่นเอง  อย่างปีที่แล้วตอนขึ้นแข่ง ผมมีน้ำหนักตัว 93 กก. แต่พอปีนี้ น้ำหนักตัวผมตอนแข่งขึ้นเป็น 98 กก.
             ในอดีต ก่อนที่จะค้นพบเทคนิคนี้ ผมจะปล่อยให้น้ำหนักตัวช่วงก่อนแข่งขัน สูงถึง 125 กก. แล้วค่อยมารีดเอาก่อนแข่ง ซึ่งนั่นทำให้ผมโทรมเวลาขึ้นเวที และพูดได้เลยครับว่า ช่วงที่ปล่อยให้น้ำหนักตัวมากขนาดนั้น ผมมีปัญหาเรื่องไขมันในร่างกายด้วย แต่เมื่อใช้เทคนิคการบริหารหนักตลอดปีที่ว่านี้ ผมสามารถคงระดับไขมันในร่างกาย ให้เหลือแค่ 5.5 เปอร์เซ็นต์ได้ตลอดปี และกล้ามเนื้อก็ยังคงเติบโตตลอดเวลาด้วย

axiom21.jpg

             ผมจัดระบบโภชนาการให้เคร่งครัดตลอดปี ดังนั้น เมื่อเข้าช่วงฤดูการแข่งขัน ผมแค่เปลี่ยนตัวเลขแครอลี่ และสารอาหารอื่นๆเล็กน้อยเท่านั้นเอง ทำให้ไม่ต้องขึ้นเวทีพร้อมกับการขาดน้ำอย่างแรง หรือสูญเสียความสวยงามของมัดกล้ามไป
             ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ในวันหนึ่งๆ ผมทานอาหาร 5 มื้อบ้าง 7 มื้อบ้าง แต่เมื่อเข้าฤดูการแข่งขัน แทนที่จะลดอาหารเหมือนนักเพาะกายอื่นๆ ผมกลับทาน 7 มื้อทุกวัน และยังเพิ่มจำนวนแคลอรี่ขึ้นอีกด้วย ส่วนไขมันในร่างกาย ผมกำจัดมันด้วยสองวิธีคือ หนึ่ง เพิ่ม ความกระฉับกระเฉง (active) ในการบริหารขึ้น และสอง คือ ลด ไขมันด้วยการ เปลี่ยนชนิดของอาหาร แต่จะไม่ลดปริมาณของอาหารที่ทานเด็ดขาด
             ผมรับแครอลี่วันละ 3,500 - 4,000 ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน แต่เมื่อเข้าฤดูการแข่งขัน (คือ 12 อาทิตย์หรือ 3 เดือนก่อนแข่ง - webmaster) ผมจะเพิ่มขึ้นเป็น 4,500 ต่อวันทันที ทานโปรตีนวันละ 200 - 250 กรัม ส่วนเรื่องของคาร์โบไฮเดรต ผมจะใช้ลูกเล่นการทาน เหมือนที่นักเพาะกายส่วนมากทำ นั่นคือ ผมจะทานวันละ 500 - 600 กรัม จากนั้นก็ตัดมันลงเหลือ 250 - 300 กรัมต่อวัน แล้วจึงกลับมา 500 - 600 กรัมต่อวันเหมือนเดิม
             อาหารไขมันจะลดลงเหลือ 60 - 80 กรัมต่อวันในช่วงอีก 8 อาทิตย์แข่ง จนกระทั่งเหลือ 6 อาทิตย์ก็จะลดลงเหลือ 40 กรัม เมื่อเหลืออีก 3 อาทิตย์ก็ลดลงเหลือ 20 กรัม ต่อจากนั้นก็จะลดลงเหลือ 10 กรัมต่อวันจนกระทั่งแข่ง ด้วยการทำอย่างนี้ ทำให้เมื่อถึงวันประกวด ผมมีไขมันในร่างกายเหลือน้อยกว่า 2 เปอร์เซ็นต์เสียอีก
             เมื่อเหลืออีก 8 อาทิตย์แข่ง ผมจะไม่ทานขนมปัง เนื้อแดง และไข่แดง 
             เมื่อเหลืออีก 5 อาทิตย์แข่ง ผมจะทานไข่ขาววันละ 30 - 40 ใบ โดยทำเป็นไข่เจียว ใส่เห็ด ใส่มะเชือเทศ
             เมื่อเหลืออีก 4 อาทิตย์ ผมจะทานแต่ส้ม ,ไข่ขาว ,ข้าว และผัก
             เมื่อเหลืออีก 2 อาทิตย์ ผมจะตัดข้าวและไข่ขาวออก จะทานแต่ส้มและผักเท่านั้น
             การทานอาหารที่ผมบอกมานี้ จำเป็นต้องใช้วินัยในตัวเองเป็นอย่างมาก เพราะทั้งๆที่ต้องการลดปริมาณไขมันในร่างกายลง ผมกลับไม่ลดอาหารแต่อย่างใด สิ่งที่ผมทำคือการเลือกชนิดของอาหาร ที่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่ผมกำหนดไว้ต่างหาก ด้วยการที่ผมทานอย่างนี้มาหลายปี ทุกวันนี้ ผมแทบจะไม่ต้องชั่งน้ำหนักอาหารก่อนทานแล้ว เพราะการคาดตัวเลขในหัวผม แทบจะไม่ผิดเพี้ยนเลย
สุดยอดเคล็ดลับคือการทำแอโรบิค
             ก่อนเป็นนักเพาะกาย ผมเคยเป็นนักกีฬามาหลายชนิด นั่นทำให้ผมพบว่า การทำแอโรบิคช่วยทำให้ระบบการหมุนเวียนของเลือด เป็นไปอย่างดีเยี่ยม มันทำให้ผมมีความทนทานในการเล่นเทนนิส และกีฬาทุกประเภท  ส่วนนักเพาะกายที่ไม่เคยสัมผัสกีฬาอื่นมาก่อนเลย จะมองการทำแอโรบิคว่า เป็นเพียงตัวเผาแครอลี่ให้ร่างกายเท่านั้น จริงๆแล้วเมื่อพิจารณาอย่างรอบคอบ คุณจะพบว่าแม้ว่าการเพาะกายจะไม่ใช้ออกซิเจนในการระเบิดพลังงาน เหมือนพวกการวิ่ง ,การพายเรือก็ตาม แต่เมื่อคุณบริหารเสร็จในแต่ละเซท ออกซิเจนมีความสำคัญในการนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์ ทำให้คุณฟื้นตัวได้เร็วและสดชื่นได้ง่าย พร้อมที่จะรับศึกในเซทต่อไป ผู้ที่ทำแอโรบิคบ่อยๆ จะเป็นผู้ที่มีออกซิเจนสำรองอยู่ในตัวมาก นักเพาะกายผู้มีออกซิเจนสำรองอยู่ในตัวมาก จะฟื้นตัวได้เร็ว และการนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์ ก็จะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ อันส่งผลไปถึงการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วนั่นเอง
             นักเพาะกายส่วนใหญ่คิดจะลดไขมันด้วยการอดอาหาร สิ่งนั้นไม่ถูกต้อง เพราะจะทำให้ความเต่งตึงของมัดกล้าม และพลังงานที่ใช้ยกน้ำหนักลดลง ส่วนวิธีที่ผมคิดว่าถูกต้อง และสามารถนำไปปฏิบัติได้คือ เพิ่มปริมาณทำแอโรบิคให้มากขึ้น โดยยังทานอาหารเหมือนเดิมต่างหาก
             ตารางการทำแอโรบิคของผม เริ่มขึ้นตอนตี 5 โดยผมใช้เครื่อง STAIR MASTER เป็นเวลา 30 - 45 นาที แต่หากเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ผมจะใช้การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือไม่ก็วิ่งไปตามถนน ให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน แต่เมื่อเข้าฤดูการแข่งขัน ผมจะเพิ่มเป็นวิ่งสองครั้งในหนึ่งวันเลย และในวันไหนก็ตามที่ตารางฝึกผม กำหนดให้เล่นช่วงเช้าแต่เพียงอย่างเดียว ผมก็จะมาที่ยิมอีกทีในตอนเย็น เพื่อปั่นจักรยานอยู่กับที่แต่เพียงอย่างเดียว ส่วนวันไหนถ้าตารางฝึกผมกำหนดให้เป็นวันพัก ผมก็ยังคงมาที่ยิม เพื่อปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง
             สรุปทั้งหมดที่พูดมานั้นง่ายมาก จำไว้ว่าไม่ว่าจะอยู่วันไหนเดือนไหนของปี จงอย่าลดปริมาณอาหาร หรือความเข้มข้นของการฝึกลงเด็ดขาด ซึ่งเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องการลดไขมัน สิ่งที่คุณจะต้องทำคือ เพิ่มความกระฉับกระเฉง (activity) ในการฝึกด้วยการทำแอโรบิคเท่านั้นก็พอเพียงครับ


 

- END -