การบริหารหลังอายุ 40

โดย แฟรงค์  เซนท์ อดีตมิสเตอร์โอลิมเปีย

after40a.jpg

"ไม่มีคำว่าแก่เกินไปสำหรับการเริ่มเล่นกล้าม"

            ปัจจุบันผมอายุ 46 ปี แม้จะไม่ได้ลงแข่งขันแล้ว แต่ก็ยังใช้ชีวิตสไตล์นักเพาะกายมาโดยตลอด เมื่อเวลาผ่านไป พร้อมกับการเรียนรู้ที่เพิ่มมากขึ้นตามอายุ ผมจึงได้ทราบว่า  เราทุกคนสามารถเริ่มต้นเล่นกล้ามได้ทุกช่วงอายุ ไม่ว่าจะเป็น 40 ,50 ปี และมากกว่านั้น เพียงแต่เรา ต้องรู้จักการตั้งความคาดหวังให้เป็นเท่านั้นเอง
            มีบางคนที่มีความได้เปรียบ ไม่ใช่เพราะความโชคดีทางกรรมพันธุ์หรืออะไรหรอกครับ แต่เป็นเพราะในช่วงวัยหนุ่มของเขา ได้เคยเล่นกล้ามมาก่อน ต่อมา ถึงจะเป็นเวลา 10 ปีที่ไม่ได้บริหารใดๆเลย แต่หากให้เวลาเขาเริ่มเล่นกล้ามอีกครั้ง เพียง 6 เดือน เขาก็จะได้ศักยภาพสมัยเล่นกล้ามก่อนหน้านั้นคืนมา มันเหมือนกับการที่ร่างกายจำวิธีว่ายน้ำ และวิธีถีบจักรยานสมัยที่ทำตอนเด็กๆได้นั่นเอง
            การเล่นกล้ามเปรียบได้เหมือนการฝากเงิน ทุกๆครั้งที่คุณบริหาร ก็คือการเดินเอาเงินไปฝากที่ธนาคาร ยิ่งคุณบริหารได้สม่ำเสมอ บัญชีของคุณก็จะพอกพูนขึ้นไปเรื่อยๆ เปรียบได้กับศักยภาพ และสมรรถนะของคุณถูกเพิ่มขึ้นนั่นเอง  แต่หากมีเหตุจำเป็นที่ต้องหยุดบริหาร ธนาคารก็จะรีบเอาเงิน ไปเก็บไว้ในที่ๆปลอดภัยเสียก่อน และไม่ยอมให้คุณถอนออกมาใช้ จวบจนเมื่อคุณเริ่มบริหารใหม่อีกครั้ง ก็คือการเอาเงินมาเริ่มเดินบัญชีอีกทีหนึ่ง ทุกอย่างจึงจะเข้าสู่ภาวะปกติ
            หากคุณเป็นนักเพาะกายวัย 50 ปี และต้องการพิสูจน์ตัวเอง ด้วยการเข้าประกวดรายการแข่งขันเพาะกาย สิ่งที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษคือ เรียนรู้ศักยภาพร่างกายตัวเองก่อน ว่าสามารถบริหารได้หนักเบามากน้อยระดับไหน  ควรพิจารณาถึงสภาพร่างกาย และอาการบาดเจ็บที่อาจมีติดตัวมาก่อนด้วย
            ถ้าสมัยวัยรุ่น คุณเคยติดนิสัยการใช้เทคนิค CHEAT มาก่อน บางทีก็ถึงคราวที่ต้องเรียนรู้ว่า อายุขนาดคุณตอนนี้ ไม่เหมาะกับมันเสียแล้ว เพราะว่ากระดูกและเนื้อเยื่อบริเวณบ่า ,ข้อศอก ,คอ หลัง และหัวเข่า เป็นจุดที่เปราะบาง หากคุณยังฝืนบริหารด้วยท่าที่ไม่รัดกุม และใช้น้ำหนักมากๆอีก มันอาจให้ผลร้ายมากกว่าผลดี ทำไมต้องเสี่ยงล่ะ ถ้าคุณสามารถใช้ลูกน้ำหนักที่เบาลง แต่ทำแล้วได้ผลที่ดีกว่า
            ชายวัยกลางคนที่เริ่มเล่นกล้ามเป็นครั้งแรกในชีวิต จะต้องบริหารร่างกายด้วยความระมัดระวัง ค่อยๆเก็บประสบการณ์ไปอย่างช้าๆ ถ้าร่างกายบาดเจ็บเมื่อไร ก็จงหาสาเหตุ แล้วแก้ไขด้วยวิธีต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการใช้ความร้อน ,นวด ,อุลตร้าซาวด์ และอื่นๆ   โดยส่วนตัวของผมนั้น ผมจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บด้วยการ วอร์มด้วยน้ำหนักเบาๆ ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อก่อนบริหาร รวมไปถึงการใช้ครีมทาให้ความร้อน และใช้ผ้าพันข้อศอกและหัวเข่า และถ้าวันไหนบริหารบ่า ก็จะใส่เสื้อหลวมๆ เพื่อให้ความอบอุ่นกับบ่าด้วย ถึงกระนั้นก็ตาม ก็อาจพลาดจนบาดเจ็บหลังการฝึกได้ ซึ่งถ้าเกิดเหตุการณ์อย่างนั้น ผมก็จะใช้น้ำแข็งประคบประมาณครึ่งชั่วโมง
            ในร่างกายเรา จะมีเซลล์ที่ตาย และมีเซลล์สร้างขึ้นใหม่ตลอดเวลา แต่เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการสร้างเซลล์ใหม่จะช้าลง การได้โภชนาการที่ดี จะช่วยแก้ปัญหาคุณได้  ยิ่งคุณบริหารมากเท่าใด ระบบหมุนเวียนโลหิตในเส้นเลือดฝอยก็จะขยายตัวดีขึ้นเท่านั้น และเมื่อระบบหมุนเวียนโลหิตดีขึ้น มันก็จะนำสารอาหารจากโภชนาการที่ดี ไปส่งที่เซลล์กล้ามเนื้อได้ทั่วถึง ทำให้ร่างกายคุณฟื้นตัวหลังการฝึกได้เร็วขึ้นอีก
            เราอาจรู้สึกเจ็บและล้าหลังการบริหาร ซึ่งก็ถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากว่ารู้สึกเจ็บปวดและล้ามากๆ จนร่างกายฟ้องคุณว่าต้องทำอะไรบ้างแล้ว ก็ขอให้คุณทำสิ่งต่อไปนี้คือ เมื่อถึงการบริหารครั้งหน้า ให้เปลี่ยนมาใช้ลูกน้ำหนักที่เบาลง แล้วขอให้คุณบริหารให้ได้จำนวนครั้งที่มากขึ้น แต่ละท่าบริหารให้ทำ 2 เซท (ไม่รวมวอร์ม) เซทแรกบริหาร 10 ครั้ง เซทที่สองบริหาร 20 ครั้ง การทำเช่นนี้ จะทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงบริเวณที่รู้สึกเจ็บได้ดี มีผลให้คุณบรรเทาความเจ็บปวดลงได้
            ที่ผมกล่าวไว้ตั้งแต่เริ่มต้นเกี่ยวกับความคาดหวังนั้น ผมไม่ได้บอกว่าให้คุณตั้งเป้าหมาย เพียงว่าจะชะลอความแก่เท่านั้น ลองดูเวทีการประกวดเพาะกายรายการต่างๆแล้ว เห็นมีแต่พวกวัยรุ่น ซึ่งอันที่จริงเราทุกคนสามารถเข้าทำการประกวดได้ ทุกช่วงอายุ ตั้งแต่หนุ่มๆถึง 40 ถึง 50 ปีเลยทีเดียว ขอเพียงแต่ให้ "กล้า" ที่จะตั้งเป้าหมายเพื่อทำการแข่งขันดู
            มาดูหลักการทานอาหารส่วนตัวของผมบ้างนะครับ ทุกวันนี้ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ผมจะลดน้ำหนักตัวลง (ซึ่งสวนทางกับนักเพาะกายอื่นๆ ที่มักจะเอาช่วงนอกฤดูแข่งขันทำการเพิ่มน้ำหนัก) และด้วยสภาพรีดไขมันนี้ ทำให้ผมไม่ต้องนอนมาก หรือทานมากๆ มันก็เหมือนรถคันเล็ก ที่กินน้ำมันน้อยกว่ารถคันใหญ่นั่นเอง
            วิธีทานอาหารของผมนั้น ตามปกติผมจะทานน้อย ซึ่งผมถึงกับต้องฝืนตัวเองให้ทานมากๆ เพื่อชดเชยที่ผมฝึกหนักด้วยซ้ำ โดยตารางการทานอาหารของผม สำหรับมื้อเช้าผมจะทานปานกลาง จะไปหนักเอาก็มื้อกลางวัน และทานน้อยที่สุด ก็คือมื้อเย็น ซึ่งจะต้องทานมื้อเย็นก่อนหกโมงเย็นทุกครั้ง จากนั้นก็จะทานอะมิโนแอซิดในช่วง 22.00 - 23.00 น.
            คนสูงอายุต้องหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะมันให้แคลอรี่มากไปและยังกระตุ้นความอยากอาหารด้วย ซึ่งผมเคยทดลองด้วยตัวเองมาแล้ว ผมคือผมมีน้ำหนักที่ไม่ต้องการเพิ่มขึ้นมาอีก 10 กก.ในช่วงนอกฤดูแข่งขันเลยทีเดียว เมื่อผมรู้ตัว จึงรีบงดแอลกอฮอล์ทุกชนิด และลดปริมาณอาหารลง ผลปรากฏว่าผมสามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างมาก ภายในช่วงเวลาไม่กี่อาทิตย์เท่านั้น ลดน้ำหนักลงมาเหลือ 80 กก. และคงอยู่อย่างนั้นมาตลอด
            อะมิโนแอซิดมีความจำเป็น เพราะร่างกายต้องใช้มัน ในการเรียกน้ำตาลเข้าเลือดเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการ ซึ่งผมชอบที่จะใช้อาหารเสริม เพิ่มเข้าไปจากอาหารมื้อปกติ นอกจากนี้ ผมจะทานผลไม้สดเพื่อปลดปล่อยอินซูลิน และอินซูลินก็จะไปช่วยนำอะมิโนแอซิด ไปสู่เซลล์กล้ามเนื้ออีกต่อหนึ่ง อะมิโนแอซิดจะช่วยเรื่องระบบความจำ และความตื่นตัวของร่างกายด้วย
            อาหารเสริมอย่างอื่นที่ผมใช้ก็มีพวก ไลซีน (Lysine) ,อาร์จีนีน (Arginine) และไทรโทฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะทาน 1 ชั่วโมงก่อนทานอาหารกลางวัน และอาหารเย็น เพราะมันช่วยให้อยากอาหารน้อยลงด้วย
            ในช่วงอายุ 20 และ 30 ปีของผม ระบบการเผาผลาญอาหารในร่างกาย ได้จัดให้ผมรู้สึกสบายตัวที่น้ำหนัก 85 กก. แต่สำหรับในทุกวันนี้ ผมจะรู้สึกดี และกล้ามเนื้อคงรูปที่น้ำหนัก 80 กก. ซึ่งแม้ผมจะทำน้ำหนักตัวให้มากกว่านี้ กล้ามเนื้อก็จะสวยสู้น้ำหนักตัวตอน 80 กก.นี้ไม่ได้ ,ส่วนการรักษารูปร่างให้คงที่ ก็ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับผม เมื่อเห็นว่ากล้ามเนื้อเริ่มไม่อยู่ตัว ผมก็จะเพิ่มการฝึกขึ้นเล็กน้อย ทานอาหารมากขึ้น และเพิ่มปริมาณอะมิโนแอซิด เท่านี้เองกล้ามเนื้อของผม ก็จะถูกกระตุ้นขึ้นมาทันทีทันใด
            กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าอายุขนาดไหน ล้วนตั้งอยู่บนฐานของการเพิ่มปริมาณ โกร๊ทฮอร์โมน (Growth hormone) ทั้งสิ้น ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าว จะถูกหลั่งออกมาเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะหลับลึก และอาหารเสริมอะมิโนแอซิดเข้ามามีส่วนสำคัญตรงที่ ช่วยทำให้ร่างกายหลับลึกได้ถึงระดับ 4 อันเป็นระดับที่พร้อมสำหรับการหลั่งฮอร์โมนได้ดี 
            กลับมาพูดถึงการฝึกอีกครั้ง ผมอยากจะแนะนำว่า เมื่อคุณอายุมากขึ้น จงพยายามอย่าทำตัวเป็นยอดมนุษย์ด้วยการ ใช้น้ำหนักบริหารที่มากๆ ร่างกายไม่รับรู้หรอกว่าคุณใช้ปริมาณน้ำหนักเท่าใด สิ่งที่ร่างกายจะตอบสนองก็คือ การบริหารแบบที่ร่างกายรู้สึกว่าถูกบริหารจริงๆ นั่นหมายถึงการใช้น้ำหนักปานกลาง และทำด้วยท่าทางที่เข้มงวดตามตำราต่างหาก อีกประการหนึ่งคือ ในระหว่างที่เล่นกล้าม คุณไม่ควรสนทนากับใครๆเลย เพราะจะทำลายสมาธิ และอาจทำให้คุณพักระหว่างเซทนานเกินไป
            นอกเหนือจากการเล่นกล้าม คุณควรเอาใจใส่สิ่งอื่นด้วย เช่นการพักผ่อน ,โภชนาการ ,ทัศนคติที่ดี ซึ่งทั้งหมดนี้เมื่อรวมกันแล้ว จะทำให้คุณเป็นคนที่สมบูรณ์แบบได้ จงพยายามสร้างภาพตัวเองขึ้นมาในจิตใจ ลองคิดถึงตัวคุณในรูปแบบที่คุณต้องการให้เป็น แล้วคุณจะได้ตามที่คิด จงกล้าที่จะคิดแม้ว่าสิ่งนั้นจะเป็นไปได้ยากเพียงไหนก็ตาม
            เมื่อมีคนถามผมว่า "หลังอายุ 40 แล้ว เราจะทำร่างกายให้สวยงามได้หรือ?" ผมตอบได้ทันทีไม่ต้องลังเลว่า "ได้สิ และมันเป็นสิ่งที่คุณควรทำเสียด้วย" การตอบอย่างหนักแน่น จะทำให้จิตใจคุณเชื่อมั่น แค่นี้ก็มีชัยไปมากโขแล้ว  คุณไม่แก่เกินไปที่จะเรียนรู้การเพาะกาย จงสร้างภาพตัวเองในจิตใจ และพยายามเป็นให้ได้ดังใจคิด

after40b.jpg

- end -