ระบบฝึกแบบ 5 วันครบทุกส่วน
 

       ระบบฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนใน 5 วันนี้  ออกแบบมาเพื่อให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลักๆเป็นจำนวน 1 ครั้งในวงรอบ (ไม่นับรวมกล้ามท้อง)

จุดประสงค์ของการฝึก

       การฝึกแบบ 5 วันหยุด 2 วัน ช่วยให้เราเอาใจใส่กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้มากขึ้น

       การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น (ไม่รวมกล้ามท้อง) เพียงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกได้เต็มที่ ไม่ต้องกลัวการบาดเจ็บ (เพราะมีการพักฟื้นที่เพียงพอ เนื่องจากในอาทิตย์หนึ่งกล้ามเนื้อนั้นฝึกแค่ครั้งเดียว)

       การออกแบบการจับคู่กล้ามเนื้อที่จะฝึกในแต่ละวัน (เช่นวันนั้น ฝึกอกกับกล้ามท้อง) ออกแบบไว้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นให้ถึงขีดสุดของมันเลยทีเดียว

       การฝึกระบบนี้ จะให้ฝึกวันจันทร์ถึงศุกร์ แล้วให้พักอย่างเต็มที่ในวันหยุดเสาร์ อาทิตย์


 

ระบบฝึกแบบ 5 วัน

กล้ามเนื้อ

ท่าฝึก

เซท/ครั้ง

วันจันทร์

หน้าอก

INCLINE BENCHPRESS

3/6-8

  DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES

3/8-10

  DECLINE DUMBBELL PRESSES

3/8-10

  INCLINE DUMBBELL FLYE

3/12-15

  CABLE CROSS - OVER

3/12-15

ท้อง

HANGING LEG RAISE

3/หมดแรง

  OBLIQUE CRUNCHES

3/หมดแรง

  KNEEING CABLE CRUNCH

3/12-15

วันอังคาร

ต้นขา

SQUAT

4/6-8

  HACK SQUAT

3/8-10

  LEG PRESSES

3/8-10

  LEG EXTENSION

3/12-15

  ROMANIAN DEADLIFTS

3/8-10

  LYING LEG CURL

3/12-15

น่อง

STANDING CALF RAISES WITH MACHINE

3/10-12

  DONKEY CALF RAISE

3/12-15

  SEATED CALF RAISE

3/15-20

วันพุธ

ปีก

CHINS

3/หมดแรง

  BARBELL ROW

3/6-8

  PULL DOWN TO FRONT 

3/8-10

  SEATED CABLE ROW

3/8-10

  CLOSE GRIP PULL DOWN

3/10-12

  STRAIGHT ARM PULL DOWN

3/12-15

วันพฤหัส

หัวไหล่

PRESS BEHIND THE NECK

3/6-8

  SEATED DUMBBELL PRESS

3/8-10

  UPRIGHT ROW

3/8-10

  SIDE LATERAL RAISE

3/10-12

  REVERSE PEC DECK

3/12-15

บ่า

BARBELL SHRUG

3/6-8

  DUMBBELL SHRUG

3/8-10

ท้อง

REVERSE CRUNCH

3/หมดแรง

  CRUNCH 3/หมดแรง
  V - UPS 3/หมดแรง

วันศุกร์

ไทรเซบ

CLOSE - GRIP BENCH PRESSES

3/6-8

  LYING TRICEPS EXTENSION

3/8-10

  PRESS DOWN

3/10-12

  OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION

3/12-15

ไบเซบ

STANDING EZ - BAR CURL

3/6-8

  EZ - BAR PREACHER CURL

3/8-10

  INCLINE DUMBBELL CURL 3/10-12
  CONCENTRATION CURL 3/12-15

แขนท่อนปลาย

BARBELL WRIST CURLS

3/10-12

  REVERSE WRIST CURLS WITH BARBELL 3/12-15


 


 

- END -