shawnarm11.jpg

คุยกับฌอน  เรย์ ก่อน

        สมัยก่อนนั้น แชมป์เพาะกายจะฝึกกันหนักมาก เพราะมีความเชื่อกันว่าหากต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต ต้องฝึกกันวันละ 2 ครั้ง คือทั้งเช้าและบ่าย และอย่างน้อยใน 1 อาทิตย์ ต้องฝึกให้ได้ 6 วัน  แต่มาสมัยนี้จากการทดลองและวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ทำให้เราทราบว่าการฝึกอย่างหนักเช่นนั้น ไม่ให้ผลดีดังที่เข้าใจกัน เพราะเซลล์กล้ามเนื้อเราจะเติบโตในตอนที่ร่างกายมีการพักฟื้น ไม่ใช่ในขณะที่เรากำลังออกกำลังแต่อย่างใด  ด้วยความรู้เช่นนี้ ทำให้พวกเราต้องปรับกลยุทธ์การฝึก   โดยตัวผมเองนั้น ใช้เทคนิคการยกน้ำหนักมากๆ แต่ใช้เวลาฝึกในแต่ละครั้งไม่มาก อาจเป็นครึ่งชั่วโมง หรือมากกว่านิดหน่อย จากนั้นก็พักระหว่างวันให้มากเข้าไว้ และอีกประการหนึ่งคือ ในการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่เช่น กล้ามอกและปีก จะแยกฝึกคนละวัน และในแต่ละวันนั้น หากมีแรงเหลือพอ ก็ให้ฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเล็กลงมา เช่นกล้ามต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ) หรือต้นแขนด้านหลัง (ไทรเซบ) เพิ่มเข้าไปในตารางบริหารวันนั้นๆด้วย 


   

การเล่นกล้ามในช่วงฤดูการแข่งขัน

shawnarm12.jpg

              ครั้งที่อยู่นอกฤดูการแข่งขัน เป้าหมายของผมคือการสร้างความหนาให้กล้ามเนื้อ ผมจึงใช้น้ำหนักมากแต่ฝึกจำนวนครั้งน้อยๆ เช่น อาจจะเป็น 8-10 ครั้งต่อหนึ่งเซท แต่เมื่อเข้าสู่ฤดูการแข่งขันแล้ว เป้าหมายของผมคือการเก็บรายละเอียดและความคมของกล้ามเนื้อ จึงต้องมีการเปลี่ยนรูปแบบการฝึก โดยการลดน้ำหนักที่ใช้เล่นให้น้อยลง แล้วเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นเป็น 10 - 15 ครั้งต่อหนึ่งเซท และเพิ่มรายการแอโรบิคเข้าไปในตารางฝึกด้วย เช่นการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือการเดินบนสายพาน อีกอย่างหนึ่งที่เป็นการบังคับกลายๆให้ต้องใช้น้ำหนักน้อยลงนั้น ก็เพราะ ช่วงฤดูการแข่งขันเราต้องเข้าสู่ระบบ DIET ซึ่งต้องตัดคาร์โบไฮเดรต อันเป็นแหล่งพลังงานลงถึงครึ่งต่อครึ่งเลยทีเดียว จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกด้วยน้ำหนักและจำนวนครั้งเท่ากับช่วงนอกฤดูการแข่งขัน  อาจจะมีบางคนคุยฟุ้งว่า เขามีแรงพอที่จะยกน้ำหนักมากๆได้แม้จะเป็นในช่วงฤดูการแข่งขัน แต่ผมไม่เคยเห็นคนที่พูดเช่นนั้น ได้ผ่านเข้ารอบห้าคนสุดท้ายในการแข่งรายการมิสเตอร์โอลิมเปียเลยแม้แต่ปีเดียว (อธิบาย - ในปัจจุบัน ตำแหน่งมิสเตอร์โอลิมเปียคือสิ่งที่คนในวงการยอมรับกันว่าเป็นตำแหน่งอันทรงเกียรติ และสูงกว่าทุกรายการแข่งขันที่มีอยู่ทั่วโลก)
      การพักฟื้นของกล้ามเนื้อไบเซบและแขนท่อนปลาย
              คุณสมบัติการพักฟื้นของกล้ามเนื้อไบเซบ และแขนท่อนปลาย ไม่เหมือนกันเลย  แขนท่อนปลายนั้นต้องการเวลาพักฟื้นมากกว่า  ในขณะที่ กล้ามเนื้อไบเซบ หลังจากบริหารไปในวันนี้ คุณให้เวลามันพัก 48 ชม. คุณก็สามารถกลับมาบริหารมันได้อีก  แต่ก็มีข้อที่ควรรู้อยู่อย่างหนึ่งคือ กล้ามเนื้อไบเซบฟื้นตัวเร็วก็จริง แต่มันเป็นกล้ามเนื้อที่ล้าง่ายเอาการเลยทีเดียว  นักเพาะกายส่วนใหญ่ จึงนิยมฝึกกันคราวละ 12 เซท (3 ท่าฝึก ท่าฝึกละ 4 เซท)เท่านั้น หากคุณทำมากกว่านั้น มันจะลากคุณไปสู่จุดที่เกินพอดี ซึ่งไม่ส่งผลต่อการพัฒนาไบเซบของคุณแต่อย่างใด

shawnarm13.jpg

 

    รูปทรงของกล้ามเนื้อไบเซบ
              เมื่อคุณอยู่ในวงการเพาะกายมาได้ระยะหนึ่ง จะต้องมีครั้งหนึ่ง หรือหลายครั้งที่คุณได้ยินคำพร่ำสอนว่า หากต้องการทำกล้ามเนื้อไบเซบให้สูงเป็นลูกภูเขาเหมือนของ รอบบี้  โรบินสัน จะต้องเล่นท่า concentration ให้มากเข้าไว้  หรือถ้าต้องการให้ไบเซบลูกข้างนอกหนา ก็ต้องเล่นท่า hammer curl  ส่วนถ้าต้องการให้ไบเซบยาวขึ้น มีทางเดียวคือเล่นท่า preacher curl  ตัวผมเองนั้นไม่ได้มีอคติอะไรกับท่าเหล่านี้ แต่ผมอยากจะถามคุณว่า หากเราสามารถแก้ปัญหาเรื่องรูปทรงของไบเซบได้จริงตามที่กล่าวมา แล้วทำไมลูกศิษย์อาจารย์เดียวกัน เช่น อาโนล  ชวาลเซเนกเกอร์ กับ ฟรังโก  โคลัมบู ซึ่งเป็นลูกศิษย์ ของโจ   ไวเดอร์  เหมือนกัน จึงมีกล้ามเนื้อไบเซบต่างกันอย่างสิ้นเชิง   อาโนล มีไบเซบที่ยาวและเต็มข้อแขน แต่ของฟรังโกกลับสูงและสั้น ดังนั้น คุณจึง ควรเข้าใจไว้ตั้งแต่นี้ว่า คุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปทรงมันได้ แต่อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำให้รูปทรงที่คุณมีอยู่นั้น ใหญ่โตและสวยงามในรูปแบบของตัวมันเอง


ตารางฝึกช่วงฤดูการแข่งขัน

วันที่ 1

ช่วงเช้า

กล้ามหัวไหล่ และกล้ามน่อง

ช่วงบ่าย

ไบเซบ แขนท่อนปลาย หน้าท้อง

วันที่ 2

ช่วงเช้า

ปีก

ช่วงบ่าย

แอโรบิค เช่นการเดินบนสายพาน หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่

วันที่ 3

ช่วงเช้า

กล้ามต้นขาด้านหน้า  หน้าท้อง

ช่วงบ่าย

กล้ามต้นขาด้านหลัง และน่อง

วันที่ 4

ช่วงเช้า

หน้าอก

ช่วงบ่าย

ไทรเซบ(หลังแขน) และแอโรบิค

วันที่ 5

-

พัก


 

หน้าถัดไป


 

1  >  2  >  3  >  4