เล่นกล้ามแขนกับฌอน เรย์ 4

ท่าฝึกแขนท่อนปลาย (forearm) ท่าแรก คือ ท่าม้วนข้อมือด้วยบาร์เบลล์ เริ่มเล่นด้วยการนั่งที่ม้านั่ง จับบาร์เบลล์ไว้ โดยหงายฝ่ามือขึ้น แอ่นข้อมือลง ตามภาพ แล้วปล่อยให้บาร์ไหลไปอยู่ที่ปลายนิ้ว เป็นท่าเริ่มแรก จากนั้นก็ให้รวบม้วนขึ้นมาตั้งแต่ปลายนิ้ว เอาบาร์เข้ามาอยู่ในอุ้งมือ แล้วก็ม้วนมือเข้ามาหาตัวอีกทีหนึ่ง จนรู้สึกถึง ความตึงของ กล้ามเนื้อแขนท่อนปลาย ที่ไม่สามารถที่จะม้วนขึ้นมาได้มากกว่านั้นได้อีก เวลาทำท่านี้ ให้ทำช้าๆไปเรื่อยๆ จนครบจำนวนครั้งที่เรากำหนดไว้ ฝึกให้ได้ 4 - 5 เซท จึงเปลี่ยนท่า

ท่าที่ 2 ตามภาพข้างบน คือท่า reverse barbell curl เริ่มด้วย คว่ำมือจับบาร์เบลล์ เหยียดแขนให้สุด จากนั้น ม้วนแขนขึ้นไปให้ถึงระดับหัวไหล่ แล้วหยุดที่จังหวะนี้ 2 วินาที แล้วจึงค่อยผ่อนบาร์กลับลงไปที่จุดเริ่มต้น ฝึกให้ได้ 4 เซทๆละ 12 - 15 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปเล่นท่าอื่น

ท่าที่ 3 คือท่า hammer curl เริ่มด้วยการจับดัมเบลล์ ให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ดังรูปจังหวะที่ 1 จากนั้น ยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้นไปจนถึงระดับหัวไหล่ โดยให้คุณใช้เฉพาะ กล้ามไบเซบกับแขนท่อนปลายเท่านั้น อย่าแอ่นตัวช่วย ฝึกให้ได้เซทละ 12 - 15 ครั้ง ฝึก 4 เซท