ไม่มีอุปกรณ์ใดๆเลย

             สำหรับบทความนี้ เพื่อนสมาชิกบางท่านอาจเห็นว่าไม่มีประโยชน์ เพราะมีเครื่องมือส่วนตัว หรือมียิมที่บริหารเป็นประจำอยู่แล้ว แต่สมมติว่า ถ้างานของเพื่อน เกิดจะต้องไปพักที่โรงแรมต่างจังหวัดเป็นเวลาหลายวัน และไม่มีที่บริหารร่างกายเลย อาจทำให้หงุดหงิดที่ต้องหยุดบริหารก็ได้นะครับ
             มีเพื่อนสมาชิกอีกหลายท่าน ที่ไม่มีพื้นที่ในห้องหรือขาดทุนทรัพย์ที่จะซื้อเครื่องมือมาใช้ได้ การเอาความรู้ในบทความนี้ไปใช้ จะช่วยได้มากเหมือนกันครับ แม้จะบริหารได้ไม่ครบทุกส่วนของร่างกาย แต่ก็ถือได้ว่าพอทดแทนกันได้ในระดับหนึ่งครับผม


 

1.บริหารหน้าอก

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เลือกท่าบริหารหน้าอกมา 1 ท่า แล้วบริหาร 2 เซทๆละ 15 ครั้ง
สำหรับผู้บริหารได้ 4 เดือนขึ้นไปแล้ว ให้เลือกท่าบริหารหน้าอก 2 ท่า นำมาบริหาร 3 เซทๆละ 10 ครั้ง

noequip11.jpg

การดันพื้นธรรมดา - ทำท่าเตรียมพร้อมโดยกางแขนให้กว้างกว่าหัวไหล่ ,คว่ำมือลงกับพื้น ,เกร็งลำตัวให้ตรง และไม่ต้องล็อคข้อศอก (งอข้อศอกเล็กน้อย)
เริ่มบริหาร หย่อนตัวลง จนกระทั่งหน้าอกเกือบสัมผัสพื้น แล้วดันตัวเองขึ้นสู่ท่าเดิม
การดันพื้นแบบช้า - ประยุกต์จากท่าดันพื้น โดยเมื่อหย่อนตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วค้างจังหวะอยู่อย่างนั้นชั่วครู่ แล้วจึงดันตัวขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเตรียม
การดันพื้นแบบ
Stop and Go - ให้แบ่งระยะทางจากท่าเตรียม ไปจนถึงท่าที่หน้าอกเกือบแตะพื้นเป็นสามส่วน  โดยจังหวะแรกให้หย่อนตัวลงไป 1 ใน 3 ของระยะทางทั้งหมด แล้วค้างไว้ 2 วินาที ,จังหวะที่สอง หย่อนตัวลงไปอีก 1 ใน 3 แล้วค้างไว้ 2 วินาที ,จังหวะที่สาม หย่อนตัวลงไปจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วค้างจังหวะไว้ 2 วินาที จากนั้นให้กลับสู่ท่าเตรียมในจังหวะเดียว ด้วยความรวดเร็ว

noequip12.jpg

การดันพื้นแบบ Stacked - Feet - วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเท้าอีกข้างหนึ่ง ตามภาพข้างบน จากนั้นให้บริหารด้วยท่าดันพื้นธรรมดา

noequip13.jpg

การดันพื้นแบบยกเท้าสูง - เพิ่มแรงต้านให้มากขึ้น ด้วยการวางเท้าทั้งสองไว้บนเก้าอี้ จากนั้นก็บริหารด้วยท่าดันพื้นธรรมดา

noequip14.jpg

การดันพื้นแบบ Lift-Feet - เพิ่มแรงต้านทาน ด้วยการยกเท้าไปวางไว้บนเท้าอีกข้างหนึ่งตามภาพข้างบน แล้วดันพื้นธรรมดา

noequip15.jpg

การดันพื้นแบบ Stappered - Hands - การดันพื้นแบบนี้ จะเป็นการบริหารกล้ามท้อง และกล้ามบ่าไปด้วยในตัว วิธีบริหารคือวางมือข้างหนึ่งไปข้างหน้ามืออีกข้างหนึ่ง ตามภาพข้างบน แล้วดันพื้นธรรมดา พอจบหนึ่งเซทแล้ว เซทต่อไปให้สลับตำแหน่งมือกัน

การดันพื้นแบบ Walking - สำหรับท่านี้ ต้องบริหารที่ที่มีพื้นเรียบ และมีระยะทางประมาณ 15 - 20 ฟุต เริ่มบริหารโดยอยู่ในท่าเตรียมดันพื้นธรรมดา และปลายเท้าทั้งสองจิกอยู่บนผ้าขนหนูผืนเล็กๆ
เริ่มบริหาร  ให้ใช้มือเดิน ส่วนร่างกายท่อนล่างอยู่นิ่งๆ  พยายามเกร็งหลังให้ตรง ส่วนข้อศอกให้งออยู่ตลอดเวลาเหมือนในภาพ
noequip17.jpg
ท่า FLY - เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมพร้อมสำหรับการดันพื้นธรรมดา โดยหาผ้าขนหนูหนาๆ ชิ้นเล็กๆมารองไว้ที่มือแต่ละข้าง
เริ่มบริหาร กางแขนออกไปเฉียง 45 องศาจากลำตัว จนกระทั่งระดับมือทั้งสองข้างอยู่ที่แนวเดียวกับใบหูแล้วจึงหยุด  จากนั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ดึงแขนทั้งสองข้างกลับไปอยู่ที่ท่าเตรียมพร้อมเหมือนเดิม

noequip18.jpg

การดันพื้นแบบ Plyometric - อยู่ในท่าเตรียมดันพื้นธรรมดา  โดยใช้พื้นรองเป็นพรม หรือแผ่นพลาสติกขนาดตามภาพ
เริ่มบริหาร หย่อนตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้นเหมือนท่าดันพื้นธรรมดา  จากนั้นให้ดันตัวขึ้นโดยเร็วและแรงจนมือทั้งสองข้างลอยขึ้นเหนือพื้น (เพื่อนสมาชิกอาจเคยเห็น คนที่ทำท่านี้แล้วตบมือกลางอากาศในขณะลอยตัวไปด้วย ซึ่งไม่ขอแนะนำให้ทำเช่นนั้น เพราะเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บครับ)  จากนั้นเมื่อร่างกายหล่นลงมาจนมือถึงพื้น ก็ให้ทรงตัวให้อยู่ด้วยการหย่อนตัวลงเล็กน้อย พร้อมกับงอข้อศอก เมื่อทรงตัวอยู่แล้ว จึงเริ่มจากท่าเตรียมดันพื้นธรรมดา (ตามจังหวะแรก) แล้วจึงเริ่มบริหารอีก (ไม่ใช่พอมือแตะพื้นแล้วดีดตัวขึ้นไปเลย)

noequip19.jpg

การดันพื้นบนกล่อง - จัดหากล่องขนาดตามภาพหรือใกล้เคียง โดยวางให้ห่างกันประมาณ 3 ฟุต จากนั้นให้เริ่มด้วยท่าเตรียมดันพื้นธรรมดา
เริ่มบริหาร หย่อนตัวลง จากนั้นให้ดันตัวขึ้นอย่างแรงและเร็ว จนตัวลอยขึ้นแล้วเอามือไปวางไว้ที่กล่อง ตามภาพ  จากนั้นให้หย่อนตัวลง เหมือนทำท่าดันพื้นธรรมดา แล้วดันตัวจนลอยขึ้นอีกครั้ง แต่คราวนี้ให้เอามือกลับลงมาวางที่พื้นเหมือนเดิม


 

หน้าถัดไป


 

1  >  2  >  3  >  4  >  5