- หน้า 2 -


donlong211.jpg
donlong212.jpg
donlong213.jpg
donlong214.jpg
ท่า SEATED PRESS MACHINE
     ดอนไม่ทำท่านี้บ่อยนัก แต่อย่างไรเสีย ดอนก็บอกว่า ท่านี้สร้างกล้ามไทรเซบ หัวนอกได้ดีที่สุด อีกประการหนึ่งคือ เมื่อใช้เครื่องมือนี้ ไทรเซบจะได้ออกกำลังโดยลำพัง ไม่ต้องไปพึ่งแรงจากหัวไหล่ เคล็ดลับอยู่ที่การวางมือ "ผมเริ่มเซทแรก ด้วยการวางมือบนเครื่องมือ แล้วดันลงไปเลย โดยจะไม่กำรอบที่จับ" ดอนทำท่านี้ อย่างเรียบๆ ช้าๆ และเน้นที่การค้างไว้ที่จังหวะสุดท้าย ในแต่ละครั้งด้วย การฝึกท่านี้ ทำให้กล้ามไทรเซบแตก ได้อย่างน่าประทับใจ 


ตารางฝึกไทรเซบของดอน

      ท่าที่ออกกำลัง เซท จำนวนครั้ง
      Pressdown 4 20,16,12,10
      Reverse Grip Pressdown 4 20,16,12,10
      Lying French Press 4 16,12,10,8
      Dumbbell Kickback 4 16,12,10,8


ตารางฝึก แยกส่วน

วันที่

ส่วนของกล้ามเนื้อ

  ช่วงเช้า ช่วงบ่าย
1 หน้าอก กล้ามส่วนที่ยังเล็กอยู่
2 ต้นขาด้านหน้า ปีก
3 ไทรเซบ และไบเซบ ต้นขาด้านหลัง
4 บ่า ต้นขาด้านหน้า
5 ต้นขาด้านหลัง ไทรเซบ
6 หลัง พัก
7 พัก  

การออกกำลังช่วงเช้า ดอนจะฝึกกล้ามที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งสูงๆ
 ส่วนตอนเย็น เป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่เล็กรองลงมา


ท่า REVERSE - GRIP PRESSDOWN
donlong221.jpg
donlong222.jpg
donlong223.jpg
donlong224.jpg
      ดอนชอบฝึกท่านี้ ควบคู่ไปกับท่า kick back เพราะมันทำให้ กล้ามไทรเซบ ต้องออกแรงถึงสามหัวเหมือนกัน เริ่มด้วยการยืนหน้าเคเบิล จับบาร์แบบหงายมือ ข้อศอกติดสีข้างไว้ จากนั้นเหนี่ยวบาร์ลงมา ให้อยู่ในความควบคุมการเคลื่อนไหว  และเมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามได้ออกแรง ให้มากที่สุด ก่อนที่จะผ่อนน้ำหนักกลับมาที่เดิม


มุมมองเรื่องไทรเซบของดอน  ลอง

ไทรเซบเป็นกล้ามเนื้อที่ฝึกได้ผล ไม่ยาก หากเข้าใจมัน
      เมื่อคุณฝึกมาจนถึงระดับผมแล้ว คุณจะต้องผสมผสานท่าฝึกพื้นฐานเก่าๆ เข้ากับท่าใหม่ๆอย่างน้อย 1 ท่า เพื่อกระตุ้นให้ไทรเซบได้ตื่นตัวตลอดเวลา และท่าใหม่ที่ผมเพิ่มเข้าไปในตอนนี้ คือการทำท่า reverse - grip ด้วยมือทีละช้าง
ผมมักจะหมุนเวียนท่าฝึกไทรเซบไปตามความเหมาะสม
      โดยผมจะยึดหลักสัญชาติญาณ เป็นตัวบอกผมว่าท่าไหน ที่ผมฝึกแล้วกล้ามเริ่มขึ้นช้า ผมก็จะเปลี่ยนไปทำท่าใหม่ ผมไม่กลัวในการที่จะลองท่าใหม่ๆ แม้ว่าผมจะชอบฝึกท่าไหน ก็ท่านั้น ซ้ำๆกันเป็นประจำก็ตาม
อย่าลืมให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) 
      มีนักเพาะกายไม่กี่คน ที่ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ และผมก็เป็นหนึ่งในนั้น ผมจะยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกนั้น ทั้งก่อน และหลังฝึก และในขณะพักระหว่างเซทด้วย การทำเช่นนี้ ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อคุณพักฟื้นได้เร็วเท่านั้น แต่มันยังทำให้คุณ สามารถยกน้ำหนักได้ดีขึ้น เวลาที่ฝึกเซทต่อไป 
นักเพาะกายที่พึ่งเริ่มฝึก มักจะเสียเวลาให้กับการฝึกไบเซบมากกว่า
      เพราะเขาเหล่านั้น ยังไม่เข้าใจว่าไทรเซบ เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าไบเซบ ดังนั้น เมื่อต้องการเพิ่มขนาดแขนของคุณ คุณต้องฝึกไทรเซบ ให้หนักว่าไบเซบ
ข้อควรระวังเมื่อใช้น้ำหนักมากๆ ในการฝึกไทรเซบ
      สิ่งที่ต้องจำในการฝึกกล้ามไทรเซบคือ ใช้น้ำหนักมากก็จริง แต่อย่ามากจนทำให้บาดเจ็บ น้ำหนักที่พอดีคือคุณทำได้โดยไม่ฝืน การบาดเจ็บจะเกิดจาก การที่กล้ามเนื้อไทรเซบยกน้ำหนักนั้นไม่ขึ้นแล้ว แต่คุณยังฝืนโดยใช้แรงจากข้อศอกยกขึ้นอีก นั่นจะทำให้ข้อต่อ ที่ข้อศอกอักเสบได้
donlong231.jpg
donlong232.jpg

donlong233.jpg

donlong234.jpg


 

- END -