-  หน้า 3 (สุดท้าย)  -


1   <   2   <   3


anja31.jpg

ระหว่าง ISOLATION กับท่า COMPOUND MOVEMENT
              หลักทั่วไปที่จะเลือกใช้อันไหน มันขึ้นอยู่กับว่าเราจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนต่างหาก แต่สำหรับดิฉัน ถ้าเลือกได้ ดิฉันชอบแบบ ISOLATION (หมายถึง ท่าบริหาร ที่ใช้กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียวในการบริหาร ไม่ใช้กล้ามส่วนอื่นมาช่วยเลย เช่นถ้าจะบริหารแขน ก็จะใช้แรงจากแขนอย่างเดียว ไม่ให้หัวไหล่ หรือปีก ออกแรงเด็ดขาด ดังนั้นก็ขึ้นอยู่กับการเลือกของเราว่า ท่าไหนที่เป็น isotension - webmaster) เพราะถ้าฉันบริหารด้วยท่า incline benchpress (ภาพบน) ปรากฏว่า กล้ามหัวไหล่ฉันต้องมาช่วยออกแรงด้วยทุกที ซึ่งฉันเกลียดความรู้สึกอย่างนี้มาก ฉันชอบที่จะให้กล้ามส่วนใดส่วนหนึ่ง ออกแรงเพียงลำพัง ดังนั้น ฉันจึงเปลี่ยนไปบริหารด้วยท่าอื่น เช่นการใช้อุปกรณ์ดังรูปข้างล่างนี้แทน  อย่างไรก็ตาม ดิฉันไม่ได้สอนให้คุณเลิกทำท่า incline benchpress  เพราะจริงๆแล้วมันเป็นท่าที่สร้างมัดกล้ามได้ดี ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้ฝึกเริ่มต้น จนกระทั่งคุณรู้สึกว่ามีกล้ามเนื้อมากพอใช้ได้แล้ว จึงเริ่มหันมาใช้ ISOLATION ในทุกท่าที่ทำได้ เพราะจะทำให้คุณใช้สมาธิเพ่งไปที่กล้ามเนื้อได้ดี และกล้ามเนื้อคุณจะมีคุณภาพมากกว่าค่ะ

anja32.jpg

 


การทำแอโรบิค
            ถ้าใกล้การแข่งขัน ดิฉันจะทำแอโรบิคถึงวันละ 2 ชั่วโมงเลยทีเดียว ครั้งแรกจะทำ 1 ชั่วโมงก่อนทานข้าวเช้า และทำอีก 1 ชั่วโมงหลังทานข้าวเย็น สำหรับตอนเช้าดิฉันจะปั่นจักรยานอยู่กับที่ ส่วนตอนเย็นจะใช้เครื่องมือ TREADMILL ค่ะ
ความเร็วในการบริหาร
            สำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน โดยเฉพาะหน้าอก ดิฉันจะบริหารด้วยจังหวะที่เร็วมาก แต่ฟังก่อนนะคะว่า ไม่ใช่ทำแบบสักแต่ว่ายกเร็วๆ เพราะจริงๆแล้วดิฉันต้องทำท่าให้ถูกรูปแบบ และทำแบบขึ้นสุดลงสุดด้วยค่ะ
            คำว่าบริหารเร็วๆ ไม่ได้หมายความว่ายกโดยขาดความควบคุมนะคะ  เพราะเมื่อใดที่ดิฉันเกิดความรู้สึกนั้นขึ้นมา ฉันก็จะลดความเร็วลง จนรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวนั้นอยู่ในความควบคุมแล้ว จากนั้นจึงใช้จังหวะนี้ตลอดไปค่ะ โดยเฉลี่ยแล้ว สำหรับการทำครั้งหนึ่งๆ (หมายถึง ยกขึ้นแล้วยกลง นับเป็นหนึ่งครั้ง - webmaster) จะกินเวลาประมาณ 3 วินาที ส่วนเวลาพักระหว่างเซท จะสูงสุดแค่ 30 วินาทีเท่านั้นค่ะ



anja33.jpg

ท่าบริหาร,จำนวนเซท และจำนวนครั้ง
            ตอนบริหารหน้าอกตอนเช้า ดิฉันจะใช้ท่า INCLINE BENCHPRESS และ INCLINE DUMBBELL PRESS ทำท่าละ 4 เซท จากนั้นต่อด้วยท่า CABLE CROSS - OVER และ DUMBBELL FLYS ทำท่าละ 3 เซท เมื่อถึงตอนเย็น ดิฉันบริหารต้นขาด้านหน้าด้วยท่า SQUAT โดยใช้น้ำหนักเบาๆ ทำ 4 - 5 เซท ต่อด้วยท่า LEG EXTENSION 6 เซท ,HACK SQUAT 3 เซท และLEG PRESSES 3 เซท
            สำหรับการเล่นหน้าขาของฉัน จะใช้จำนวนครั้งมากกว่าการเล่นกล้ามส่วนอื่น ในแต่ละเซทจะเล่นไม่ต่ำกว่า 15 ครั้งเลย และถ้าใกล้การประกวดเข้ามา ดิฉันก็จะเพิ่มเป็น 20 หรือ 30 ครั้งต่อเซท  ส่วนร่างกายส่วนบน ดิฉันจะบริหารเซทละ 8 - 10 ครั้ง บางครั้งก็ทำถึง 15 ครั้งต่อเซท  ดิฉันชอบการยกน้ำหนักประเภท การ rowing มากเป็นพิเศษ (การ rowing ได้แก่ท่าที่มีการก้ม แล้วยกน้ำหนัก เช่นท่า BARBELL ROW - webmaster) ดังนั้นเมื่อถึงคราวเล่นกล้ามปีก ดิฉันจึงเลือกท่า rowing ถึงสามท่า บริหารท่าละ 4 เซท ได้แก่ท่า HAMMER ROWING MACHINE ท่า T - BAR ROW และท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW และท่าสุดท้ายที่ดิฉันจะบริหารแค่สามเซทคือ CHINS 
            สำหรับกล้ามบ่า ดิฉันบริหารท่าละ 4 เซท โดยใช้ท่าดังนี้คือ SEATED DUMBBELL PRESS ซึ่งบางครั้งก็ใช้บาร์เบลล์แทน ตามด้วยท่า SIDE LATERAL RAISE บริหาร 4 เซท (บางครั้งก็จะสลับกับท่า SIDE CABLE LATERAL RAISE หรือไม่ก็ LYING SIDE LATERALS )จากนั้นบริหารด้วยท่า BENT - OVER LATERAL RAISE  บริหาร 4 เซท
            วันที่สาม ดิฉันจะบริหารไทรเซบ และหลังขาในตอนเช้า จากนั้นจึงจะบริหารไบเซบอย่างเดียวในตอนเย็น ฉันเริ่มบริหารไทรเซบด้วยท่า FRENCH PRESS ตามด้วยท่า ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION บางครั้งก็จะเล่นท่าDIP แทน ซึ่งแต่ละท่าที่พูดมานี้ ฉันจะบริหารท่าละ 3 - 4 เซท จากนั้นจึงปิดท้ายด้วยท่า REVERSE - GRIP PRESSDOWN 4 เซท
            ต่อจากหลังแขน ดิฉันบริหารหลังขาไปพร้อมๆกับหลังส่วนล่างของดิฉันเลย เริ่มด้วยท่า LYING LEG CURL แล้วต่อด้วยท่า STANDING LEG CURL บริหารอย่างละ 4 เซท ตามด้วยท่า STIFF - LEGGED DEADLIFT 4 เซท จากนั้น ต่อด้วยการบริหารหลังส่วนล่าง คือท่า GOOD MORNING และท่า HYPEREXTENSIONS 
            เมื่อถึงเวลาเย็น ฉันเริ่มบริหารไบเซบแบบง่ายๆดังนี้คือ STANDING BARBELL CURL ต่อด้วยท่า HAMMER CURLS อย่างละ 4 เซท โดยใช้น้ำหนักมากๆ ส่วนจำนวนครั้งจะทำไม่เกิน 10 ครั้งสำหรับทั้งสองท่า ซึ่งบางครั้งอาจเหลือ 6 ครั้งเมื่อใช้น้ำหนักมากๆ การบริหารไบเซบอย่างนี้ ได้ผลดีมากสำหรับดิฉัน เพราะทำให้ไบเซบมีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งถ้าทำมากเซทเกินไป ขนาดไบเซบกลับจะเล็กลง และกล้ามเนื้ออาจล้าเกินไป

 


 

- END -


1   <   2   <   3