-  หน้า 2  -


1   <   2   >   3

บริหารด้วยความเข้มข้นสูงๆ
            ในช่วงเตรียมตัวเข้าประกวด วิธีที่จะทำให้การบริหารน่าสนใจอยู่เสมอ ก็คือการใช้เทคนิคที่มีความเข้มข้นสูงๆ หลายๆชนิดเท่าที่จะคิดได้ อันได้แก่เทคนิค ดรอปเซท ,ฟอร็ทเรป ซึ่งเวลาที่บริหารที่ยิม ดิฉันจะต้องมีเพื่อนคู่บริหาร  เพื่อช่วยในการทำเทคนิคฟอร์ทเรบ และช่วยจองเครื่องอุปกรณ์ ที่จะต้องเล่นชิ้นต่อไปให้ว่างอยู่เสมอ ดิฉันจะบริหารโดยใช้จังหวะเร็วๆเป็นประจำ



anja21.jpg

ตารางฝึกประจำอาทิตย์
           ดิฉันจะบริหารแบบ ฝึก 3 วัน แล้วหยุด 1 วัน  บริหารวันละ 2 ครั้ง โดยครั้งแรกจะบริหารเวลา 10.00 น. และบริหารอีกครั้งเวลา 16.00 น. ตารางบริหารเป็นดังนี้
           วันแรก บริหารหน้าอก และต้นขาด้านหน้า
           วันที่สอง บริหารปีก และบ่า
           วันที่สาม บริหารแขน และหลังขา 
           วันที่สี่เป็นวันพัก เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว และเติบโต จากนั้นจึงกลับไปเริ่มวันที่หนึ่งใหม่ในวันรุ่งขึ้น ส่วนกล้ามหน้าท้อง และน่อง จะบริหารสลับกันทุกวัน (หมายความว่า วันแรกบริหารน่อง วันที่สองบริหารท้อง วันที่สามบริหารน่อง วันที่สี่พัก วันที่ห้าบริหารน่อง ฯลฯ - webmaster) และทุกๆวันที่บริหาร จะตามด้วยการทำแอโรบิค 45 นาที โดยใช้ STAIR MASTER ,จักรยานปั่นอยู่กับที่ หรือไม่ก็ TREADMILL

 


เคล็ดลับการบริหาร
            ดิฉันจะใส่ใจในการบริหารแบบ isotension มาก (หมายถึง ท่าบริหาร ที่ใช้กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียวในการบริหาร ไม่ใช้กล้ามส่วนอื่นมาช่วยเลย เช่นถ้าจะบริหารแขน ก็จะใช้แรงจากแขนอย่างเดียว ไม่ให้หัวไหล่ หรือปีก ออกแรงเด็ดขาด ดังนั้นก็ขึ้นอยู่กับการเลือกของเราว่า ท่าไหนที่เป็น isotension - webmaster) แรกๆที่เริ่มเพาะกาย ดิฉันเกลียดการบริหารแบบนี้มาก แต่มาถึงทุกวันนี้ ดิฉันรู้แล้วว่า หากไม่ใช้วิธีนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อถึงจุดชะงักงันเร็วเกินไป ,กล้ามเนื้อโตยากด้วย ดังนั้นประโยชน์ของเทคนิคนี้คือ ทำให้กล้ามเนื้อคุณแตกชัด มีคุณภาพ ร่างกายของคุณจะแข็งแกร่งกว่าคนอื่นค่ะ



ท่าบริหารที่ชอบ
           ท่าบริหารที่ดิฉันชอบ ดิฉันแบ่งตามกลุ่มของกล้ามเนื้อดังนี้ค่ะ  หน้าอก ฉันชอบบริหารด้วยท่า INCLINE DUMBBELL PRESS ,ต้นขา ฉันชอบท่า LEG EXTENSION , กล้ามปีก ฉันชอบท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW ,บ่า ฉันใช้ท่า ARNOLD DUMBBELL PRESS  ,ไทรเซบ ฉันชอบท่า REVERSE - GRIP PRESSDOWN ,กล้ามหลังขา ฉันชอบท่า STANDING LEG CURL ,ไบเซบ ฉันชอบท่า HAMMER CURLS ,หน้าท้อง ฉันชอบท่า CRUNCH ,น่อง ชอบท่า SEATED CALF RAISE

anja22.jpg

 


 

หน้าถัดไป


1   <   2   >   3