สร้างกล้ามหัวไหล่ กับลอร่า

         นักเพาะกาย เปรียบเสมือนศิลปิน ศิลปินสร้างผลงานออกมาให้สวยงามตามจินตนาการของตนเอง ขณะที่นักเพาะกายก็ต้องการสร้างขนาดรูปร่างของตนเองให้สวยงามตามที่ต้องการเช่นกัน

laura11.jpg

        ในการบริหารร่างกายของคุณนั้น คุณคิดว่าคุณ ได้บริหารทุกส่วนของร่างกายครบแล้วหรือ มีกล้ามเนื้อส่วนใด ที่ต้องการเน้นเป็นพิเศษหรือไม่ ทุกส่วนของร่างกายได้รับการพัฒนาให้สมส่วนกันดีแล้วหรือยัง นั่นคือเรา  นักเพาะกายทุกคน ต้องการให้รูปร่างดูดี สมส่วนสวยงาม และเป็นความต้องการของฉันเช่นกัน ฉันเชื่อว่าหากคุณบริหาร อย่างชาญฉลาด คุณจะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมาเอง
        ในหัวข้อนี้ ฉันคิดว่ากล้ามเนื้อหัวไหล่ เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่คุณ ควรจะให้ความสำคัญ มากกว่าส่วนอื่นเสียด้วยซ้ำ หากคุณต้องการให้ไหล่กว้าง หรือมีรูปร่างเป็นรูปตัววี (V - TAPPER) ลองมาดูวิธีการบริหารของฉัน เพื่อให้รูปร่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวไหล่สมส่วน
        ในตอนแรกตอนที่ฉันเริ่มบริหาร ฉันคิดว่าไหล่ของฉันดูแคบไป โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวไหล่ ฉันต้องการบริหาร ให้มีขนาดใหญ่ขึ้นกว่านี้ ฉันจึงเน้นการบริหาร กล้ามเนื้อส่วนนี้ มากกว่าส่วนอื่นๆ ท่าบริหารที่ฉันเน้นมากคือท่า barbell press และท่าอื่นๆ โดยใช้เทคนิคแตกต่างกันไป ทั้งอุปกรณ์ก็หนักเบาต่างกัน มีทั้งการทำเซทธรรมดา และซูเปอร์เซท  ทุกๆครั้งที่ฉันไปโรงยิม ฉันรู้ว่า ฉันต้องพยายามบริหารอย่างไร เพื่อให้มีความแตกต่างกับการบริหารครั้งที่แล้วๆมา  โดยฉันจะเน้น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนไปตามลำดับ ทั้งส่วนหัวไหล่ด้านหน้า หัวไหล่ด้านหลัง  โดยจะแยกการบริหารออกไป เป็นแต่ละวัน  จะไม่รวมการบริหารทุกส่วนเป็นวันเดียว
        ในขณะนี้ตารางการบริหารของฉัน เป็นแบบสามวันหยุดพัก 1 วัน โดยจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน อาทิตย์ละ 1 ครั้ง จริงๆแล้วฉันต้องการจะฝึก วันละ 2 ครั้ง แต่เพราะฉัน ต้องให้เวลากับงานอื่นๆด้วย จึงไม่บ่อยครั้งนัก ที่จะได้บริหารวันละ 2 ครั้ง  กระนั้นก็ตาม ฉันจะทำแอโรบิคทุกวัน ในตอนเช้าก่อนไปทำงาน  สำหรับการบริหารส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อนั้น จะจัดตารางการบริหารดังนี้
        วันจันทร์ ฉันจะบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ วันอังคารบริหารหน้าอก  วันพุธ บริหารบ่า  วันพฤหัสหยุดพัก วันศุกร์บริหารขา วันเสาร์บริหารแขน และหยุดพักอีกครั้งในวันอาทิตย์  ส่วนน่องและกล้ามเนื้อท้อง ฉันจะบริหารตามโอกาสที่มี
        ก่อนที่จะเริ่มบริหารในแต่ละครั้ง ฉันจะวอร์ม หรือทำการ เหยียดกล้ามเนื้อเสียก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อ ได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่  สำหรับท่าแรก ที่ฉันนำมาบริหารหัวไหล่คือ ท่า SEATED BEHIND-THE NECK BARBELL PRESSES ดังรูปข้างล่างนี้

laura12.jpg

        วิธีฝึกคือ เริ่มด้วยการจับบาร์ ให้กว้างกว่าหัวไหล่ของฉัน แต่ก่อนที่จะบริหารท่านี้ ฉันจะวอร์มก่อน 2 เซท แล้วจึงไปบริหารด้วยน้ำหนัก ที่หนักมากๆจำนวน 3 เซท เซทละ 8 - 10 ครั้ง โดยในสองเซทสุดท้าย ฉันจะลดน้ำหนักลงมา เพื่อจะทำให้ถูกต้อง และเข้มงวดกับท่าบริหาร   ฉันจะวางเท้าไว้ ตามตำแหน่งที่อุปกรณ์กำหนด เพราะการบริหารให้ถูกต้อง ตามท่าบริหารนั้น มีความสำคัญมากกว่า น้ำหนักของอุปกรณ์ หรือจำนวนครั้ง และจำนวนเซทในการบริหารเสียอีก โดยคู่หูของฉัน จะคอยช่วยเหลือในการบริหารบางท่า  ท่าต่อไปคือท่าที่สอง คือท่า BENT - LATERALS ดังภาพข้างล่างนี้

laura13.jpg

        สำหรับท่านี้ ฉันจะทำ 3 เซท เหมือนกัน แต่ในแต่ละเซท จะเพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซทละ 10 - 12 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเท่ากันทุกเซท ในการบริหารท่านี้ ฉันจะพักดัมเบลล์ไว้ เหนือจุดกึ่งกลางของลำตัวเล็กน้อย จะบริหารช้าๆ ไม่ใช้การเหวี่ยงน้ำหนัก  สำหรับท่าต่อไปคือท่า DUMBBELL PRESS ดังภาพข้างล่างนี้

laura14.jpg

        คล้ายกับท่าแรก เพียงแต่เปลี่ยนมาใช้ดัมเบลล์แทน ฉันจะฝึก 3 เซท ๆละ 8 - 10 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเดียว ตลอดจนจบการบริหาร ท่าสุดท้ายคือท่า SIDE - LATERAL RAISE ดังภาพข้างล่าง

laura15.jpg

        สำหรับท่านี้ จะใช้ลูกดัมเบลล์ หรือจะใช้คานอีแซดบาร์ อย่างที่ฉันใช้ในภาพก็ได้ ทำทีละข้าง ๆละ 12 - 15 ครั้ง ทำสามเซท ช้าๆ  ให้ควบคุมจังหวะให้ได้ อย่าใช้การเหวี่ยง
        แม้ว่าการบริหารของฉันโดยทั่วไป จะมีการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ แต่ฉันจะบริหารท่า SEATED FRONT BARBELL PRESS เพราะฉันคิดว่า เป็นท่าที่สำคัญมากที่สุด ในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ให้ใหญ่ขึ้น และฉันยังชอบท่า FRONT BARBELL RAISE  ด้วย แม้ว่าคนอื่นจะว่ามันเป็นท่าที่เล่นแล้วทรมานก็ตาม
        สำหรับการเตรียมตัวเพื่อเข้าแข่งขัน ฉันจะจัดตารางการบริหาร ให้เป็นแบบ 4 วันหยุดพัก 1 วัน โดยใช้เวลาในการบริหารแต่ละครั้งมากขึ้น การทำซูเปอร์เซท และใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากๆ ในทุกท่าที่บริหาร  แต่หากคุณสังเกตให้ดี ก็จะพบว่า มันแตกต่างกับช่วงที่ไม่มีการแข่งขันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ไม่ได้หมายความว่าจ ะไม่มีการเปลี่ยนแปลงอะไร ตรงกันข้ามคือ ความลับในการพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ ให้ใหญ่ขึ้นนั้น ขึ้นอยู่กับตัวคุณนั่นเองว่า คุณจะบริหารแบบไหน ดังนั้น ต้องทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ของคุณ ประหลาดใจอยู่เสมอว่า วันนี้จะมีท่าบริหารอะไรใหม่ๆมาใช้บ้าง เพื่อไม่ให้มันเคยชิน กับท่าบริหารเดิมๆ การเปลี่ยนท่าบริหารแปลกๆมาใช้ จะทำให้กล้ามหัวไหล่ตื่นตัวอยู่เสมอ


- END -