- หน้า 2 -


         เมื่อคุณจะเล่นกล้ามคอ โดยการใช้เครื่องมือ หรือใช้แผ่นน้ำหนักเข้าช่วย ก่อนอื่นคุณจะต้องบริหาร แบบไม่ใช้แผ่นน้ำหนักใดๆ ให้ชำนาญเสียก่อน เมื่อแน่ใจ และเริ่มจะใช้แผ่นน้ำหนักเข้าช่วย ก็ต้องจำหลักของการเล่นกล้ามคอ ไว้ว่าต้องเอาใจใส่ท่าที่บริหาร โดยทำให้ถูกต้อง มากกว่าที่จะเป็นห่วงจำนวนน้ำหนักที่ใช้ และห้ามใช้การเหวี่ยง หรือกระดกศรีษะเพื่อให้ใช้แผ่นน้ำหนักได้มากๆเด็ดขาด เพราะมันจะทำลายเส้นใยประสาทเปราะบาง ที่กระดูกสันหลังของคุณได้ 
         แม้ว่าการบริหารกล้ามบ่า ด้วยท่า SHRUGS เองก็ด้วย คุณก็ต้องบริหารให้ถูกต้อง มันจะทำอันตรายคอ ถ้าคุณฝืนใช้น้ำหนักมากเกินไปกว่าที่คุณจะถือได้ และอีกข้อหนึ่ง ที่ได้รับการถ่ายทอดมาจาก นักฟุตบอลระดับอาชีพของ San Diego Chargers บอกไว้ว่าคุณต้องรู้ตัวเองว่า คุณบริหารกล้ามคอได้หนักแค่ไหน จงบริหารให้เพียงแค่ เกือบถึงขอบเขตความเหนื่อยเท่านั้นพอ เพราะมีกล้ามเนื้อในร่างกายเพียงสองส่วนเท่านั้น ที่คุณห้ามบริหารจนถึงสุดขอบเขตของมัน ก็คือกล้ามหลังส่วนล่าง และกล้ามคอ
หลักบริหารกล้ามคอ
         มีวิธีการมากมาย ในการป้องกันการบาดเจ็บ จากการบริหารกล้ามคอ แต่คงไม่มีอะไรสำคัญไปกว่า การทำช้าๆ และอยู่ในความควบคุมของจิตใจคุณ บริหารอย่างมากที่สุดคือ สองคาบต่อหนึ่งอาทิตย์ แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ทำแค่หนึ่งคาบต่ออาทิตย์เท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวด หรืออาการคอแข็ง คุณควรใช้กระจกในการบริหารด้วย เพื่อบังคับร่างกายส่วนอื่นให้อยู่กับที่ ยกเว้นคอของคุณที่เคลื่อนไหวเท่านั้น
         ท่าบริหารกล้ามคอที่เห็นๆกัน มีอยู่หลายท่า แต่มีท่าหนึ่งที่อันตรายมาก แต่กลับได้รับความนิยม คือท่าเปิดสะพานด้วยคอ (คือการนอนหงาย เอามือกอดอก จากนั้นยกลำตัวขึ้น โดยมีแต่เท้า และศรีษะคุณเท่านั้นที่แตะอยู่บนพื้น แล้วโยกตัวไปมา - webmaster) เราจะเห็นโค้ชบอล หรือโค้ชนักมวยปล้ำ ให้ลูกทีมใช้อยู่เป็นประจำ ซึ่งนั่นผิดหลักอย่างมาก เพราะมันเพิ่มแรงกดมหาศาล ไปที่กระดูกสันหลัง จนเสี่ยงต่ออันตราย
Rotation
         นี่เป็นการเคลื่อนไหวคอ ซึ่งตามธรรมชาติแล้ว แทบจะไม่มีแรงต้านทานในขณะเคลื่อนไหวเลย ดังนั้นเมื่อบริหารแรกๆ เรายังไม่ควรใช้แรงต้านทานใดๆ ให้ใช้การเกร็งกล้ามคอ แล้วหันหน้าไปซ้ายและขวาเท่านั้น จนเมื่อคุ้นเคยดีแล้ว ให้เพิ่มแรงต้านทาน ด้วยการใช้ฝ่ามือดันไว้ที่กรามขณะเคลื่อนไหวด้วย ขณะบริหารท่านี้ให้จำไว้ตลอดเวลาว่า คางคุณจะต้องไม่หันจนเลยบ่าคุณออกไปด้านหลัง และลำตัวด้านบนของคุณ ต้องตรึงอยู่กับที่ อย่าหันไปพร้อมกับคอด้วย เวลาบริหาร ให้อยู่ในความควบคุมโดยตลอด ไม่ใช่หันซ้ายขวา โดยขาดการควบคุม ซึ่งไม่ได้ประโยชน์เลย


thickneck2a.jpg

Chin to neck
         ท่าพื้นฐานง่ายๆ ทำได้โดยการดึงคาง ไปแตะที่คอเท่านั้นเอง จุดประสงค์ของการบริหารท่านี้คือ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหน้าของลำคอ ให้ดึงคางคุณเข้าไปหาคอ เมื่อบริหารท่านี้ คุณต้องใช้สมาธิ และเอาจิตใจเข้าไปรับรู้การเคลื่อนไหว ของกล้ามเนื้อคอส่วนหน้าชิ้นนั้น โดยเฉพาะส่วน Stermocleidomastoid ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ ที่ต่อมาจาก ด้านบนของกรามส่วนหลัง โยงมาที่ข้อต่อกระดูกคอที่อยู่ติดกับลำตัว
         หากคุณบริหารจนชำนาญแล้ว คุณอาจพลิกแพลงได้ โดยการนอนหงายบนม้านอน ให้หัวพ้นจากม้านอน และหงายหัวลงไป (ตามรูป) จากนั้นดึงคางชองคุณ ขึ้นไปแตะลำคอ ด้วยท่านี้ น้ำหนักศรีษะคุณ จะช่วยเพิ่มแรงต้านทานสำหรับบริหารคอ ให้คุณได้เป็นอย่างดี  และถ้าบริหารท่านี้จนชำนาญแล้ว คุณอาจก้าวสูงไปอีกขั้น ด้วยการเพิ่มน้ำหนักเข้าไป 5 ปอนด์ ห่อแผ่นน้ำหนักนั้นด้วยผ้าขนหนู เอาไปวางไว้ที่หน้าผากคุณในขณะที่บริหาร ยิ่งใช้น้ำหนักได้มากขึ้น คอคุณก็จะได้รับการบริหารเพิ่มขึ้น แต่จำไว้ว่าอย่าให้น้ำหนักมากเกินความจำเป็น


thickneck2b.jpg

Neck extension
         ท่าบริหารนี้ ทำได้หลายวิธี แต่ที่ดีที่สุดคือการนอนคว่ำบนม้านอน ยื่นหัวให้เลยม้าออกไป  จากนั้นให้ก้มหน้าลงไปช้าๆ อยู่ในความควบคุมของกล้ามคอด้านหลังคุณ แล้วจึงยกคอคุณขึ้น จนเงยผ่านระนาบที่คุณนอนขึ้นไปข้างบน น้ำหนักศรีษะจะช่วยเพิ่มแรงต้านทาน ในการบริหารให้คุณได้
         เมื่อคุณบริหารจนชำนาญ ให้ลองเพิ่มแรงต้านทาน โดยใช้แผ่นน้ำหนัก 5 ปอนด์ ห่อด้วยผ้าขนหนู เอาไปวางไว้ด้านหลังศรีษะ แล้วทำท่าบริหารเหมือนเดิม แต่จงจำไว้ในการเพิ่มน้ำหนักครั้งต่อไปว่า การเปลี่ยนไปใช้แผ่นน้ำหนัก ที่หนักมากขึ้นเร็วเกินไป อาจเกิดอันตรายกับคอคุณได้


thickneck2c.jpg

Lateral bending
         ทำท่านี้โดยการยืนตรง จากนั้นเอียงศรีษะคุณไปทางด้านข้างอย่างช้าๆ จากนั้นก็ค่อยๆดึงศรีษะคุณ กลับขึ้นมาสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆเช่นกัน เมื่อบริหารจนก้าวหน้าแล้ว ให้เปลี่ยนท่า มานอนด้วยลำตัวด้านข้างบนม้านอน ให้ศรีษะคุณตกลงไปตามรูป จากนั้นดึงศรีษะคุณขึ้นมา และเมื่อก้าวหน้าแล้ว ให้เพิ่มระดับด้วยการ ใช้แผ่นน้ำหนัก 5 ปอนด์ ห่อด้วยผ้าขนหนู เอามาวางไว้ที่ด้านข้างศรีษะคุณ ขณะบริหารด้วย


 

- END -