น้ำเปล่า - เครื่องดื่มมหัศจรรย์

บทความโดย BILL STAR ผู้ฝึกสอนกายบริหาร มหาวิทยาลัยจอน  ฮอบกินส์

water14.jpg


       ด้วยวัย 46 ปี ชาลี  เวส เพื่อนสนิทของผม สนใจและเริ่มเพาะกายอย่างจริงจัง เพื่อเข้าประกวดในรายการต่างๆ ย้อนกลับไปเมื่อตอนที่เขา อายุระหว่าง 20 - 30 ปี ชาลีสนใจ และฝึกฝนจนเป็น นักกีฬายกน้ำหนัก (weightlifing) แล้วตั้งแต่นั้นมา ชาลีก็ดูแล รักษาทรวดทรง ให้ดูดีตลอดเวลา มาจนถึงทุกวันนี้

       เราทั้งสองคนพึ่งกลับมาจากงานบลูกลาส เฟสติวัล ที่ดาร์ลิงตัน ตอนนี้มาพักตากอากาศที่ชายฝั่งกรีก เรานั่งคุยกันถึงเรื่องสัพเพเหระ ผมสังเกตุเห็นว่า ระหว่างที่ชาร์ลีคุยกับผม เขาจะคอยจิบน้ำที่นำติดตัวมาด้วยตลอดเวลา นิสัยการดื่มน้ำของชาลีเปลี่ยนไป เพราะก่อนหน้านี้ เขาเป็นคนทานน้ำน้อยมาก คงจะมีแค่ตอนแปรงฟันเท่านั้น ที่น้ำสัมผัสริมฝีปากเขา น่าสงสัยจริง

       ผมเริ่มบทสนทนาก่อน โดยถามขึ้นว่า   "ชาร์ลี ขอถามหน่อยนะเพื่อน อะไรทำให้นายฟิตร่างกาย สำหรับการประกวดเพาะกายล่ะ" ชาร์ลีตอบว่า "คุณจำแจ็ค คิง ได้หรือเปล่า ก็คนที่คุณเคยสัมภาษณ์ลงหนังสือ Muscle Mag เมื่อหลายปีแล้วน่ะ ผมชื่นชมเขามาตั้งแต่ ได้อ่านบทความชิ้นนั้นแล้วล่ะ ต่อมา ผมได้มีโอกาสเจอตัวจริงของเขา และเล่นกล้ามด้วยกัน ทำให้ผมเรียนรู้เคล็ดลับดีๆ สำหรับการสร้างกล้ามมาจากเขามากมาย แล้วคุณอยากรู้ไหมล่ะว่า เคล็ดลับของเขา ที่คุณไม่ได้สัมภาษณ์ไว้น่ะ มันคืออะไร" ชาร์ลียกแก้วน้ำขึ้นมา ผมจึงตอบไปว่า "น้ำ?"


 

 

water11.jpg

การฝึกอย่างหนัก จะพาเราไปสู่ภาวะขาดน้ำได้เร็วขึ้น

water12.jpg
การดื่มน้ำน้อยๆระหว่างพักเซท จะช่วยคุณได้ - JJ Marsh.


 

       "ถูกต้องแล้ว" ชาร์ลีตอบ "ผมแอบสังเกตเห็นว่า แจ็คดื่มน้ำบ่อยมาก ด้วยความสงสัยนี้ ผมจึงไปหาคำตอบในห้องสมุด และผมได้ค้นพบความรู้ที่น่าสนใจมาก ซึ่งจะถ่ายทอดให้คุณฟังไว้"  ผมได้ยินดังนั้นจีงรีบไปหาสมุดปากกามา เพื่อจะเริ่มทำการเล็คเชอร์ทันที "เริ่มเลยสิเพื่อน" ผมบอก

      
"อากาศมีความสำคัญเป็นอันดับหนึ่ง ต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ และรองลงมาก็คือระบบของเหลวในร่างกายเรา และคำว่าของเหลวในที่นี้ เกือบจะทั้งหมดก็คือน้ำนั่นเอง ความสำคัญชองน้ำ มีมากกว่าการทานอาหารของเราเสียอีก ผมได้อ่านนิตยสาร เกี่ยวกับการออกกำลัง และการรักษาสุขภาพ มาเป็นร้อยๆเล่มแล้ว หนังสือพวกนั้นล้วนแต่พูดถึง การเลือกรับประทานอาหารทั้งสิ้น แต่ไม่มีเล่มใดที่พูด เกี่ยวกับเรื่องน้ำให้ละเอียดเลย บอกแต่ว่ามันดี แต่ไม่รู้อย่างอื่นเลย ทำให้ผมต้องไปค้นคว้าเอง แล้วนำมาถ่ายทอดอยู่นี่ไงล่ะ" ชาร์ลีหยุดจิบน้ำ แล้วพูดต่อ "ในร่างกายเรา มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 70 เปอร์เซ็นต์ รองลงมาคือโปรตีน  น้ำมีความสำคัญ ต่อทุกกระบวนการในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น การควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ,การสร้าง และกระตุ้นระบบประสาท ,การเผาผลาญอาหาร ,การขับถ่ายของเสีย ,ระบบภูมิคุ้มกัน และอื่นๆอีกมาก"

      
"ระบบเคมีต่างๆในร่างกาย ต้องใช้น้ำเป็นปัจจัยสำคัญทั้งสิ้น เมื่อคนใดก็ตาม ที่ดื่มน้ำไม่พอ เขาจะเกิด ภาวะร่างกายขาดน้ำ มันจะไปลดการสร้างเม็ดเลือด ทำให้ระบบการทำงานของเลือด มีปัญหา ส่งผลไปถึงการทำงานของระบบหัวใจ ไม่เพียงเท่านี้นะ หากร่างกายขาดน้ำ จะทำให้การลำเลียง ออกซิเจน น้ำ และสารอาหารไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อ มีปัญหาด้วย และการค้นพบล่าสุด ยังให้เตือนให้เราทราบว่า การขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ระบบสมองของเรา ก็ได้รับผลกระทบด้วย มันทำให้ระบบประสาท ความมีสมาธิ ระบบการคิดด้วยสมอง ตกต่ำลงไปทันที" ชาร์ลีพูดอย่างขึงขัง ผมฟังดังนั้นรู้สึกกลัวทันที จึงถามไปว่า "แล้วร่างกายเรามีการเตือนภัยล่วงหน้าหรือไม่ ว่ากำลังจะเข้าสู่ภาวะ ร่างกายขาดน้ำแล้วน่ะ" ชาร์ลีตอบว่า "นี่ก็เป็นความแปลกอย่างหนึ่ง ที่ผมค้นพบว่า ร่างกายคนเราไม่มีระบบเตือนภัยนี้เลย" 

       "แล้วอาการกระหายน้ำล่ะ?" ผมถามไป ซึ่งชาร์ลีก็ตอบทันทีว่า "ไม่เลยเพื่อน เพราะการที่เราเกิดการกระหาย นั่นคือคุณเข้าสู่ภาวะอันตรายแล้ว และมันสายเกินกว่าจะแก้แล้วด้วย ถึงตอนนั้นร่างกายคุณ ได้รับความเสียหายไปแล้วไม่มากก็น้อย เพียงแต่คุณไม่รู้ตัวเท่านั้นเอง เพราะ แม้เพียงระยะเวลาสั้นๆ ที่คุณขาดน้ำ  มันก็ทำให้การดำเนินไปของ ระบบเคมีในร่างกายได้รับผลกระทบไปแล้ว มีการทดลองยืนยันว่า ภาวะร่างกายขาดน้ำเพียง 3 เปอร์เซ็นต์ จะทำให้ประสิทธิภาพ ในการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดลงไปถึง 10 เปอร์เซนต์ ไม่รวมถึงความเร็ว ในการทำงานของกล้ามเนื้อ ที่จะลดลงไปอีก 8 เปอร์เซ็นต์ ของที่มันเคยเป็นอยู่"

       "และนี่คือคำตอบที่ว่า ทำไมนักกีฬาต้องเอาใจใส่ ในการดื่มน้ำเป็นจำนวนมากใช่ไหม" ผมพูดเสริม ชาร์ลีก็ผงกหัวตอบรับว่าใช่ ผมจึงถามในส่วนชองผมว่า " แล้วทำไม ทั้งๆที่เวลาส่วนใหญ่ ผมนั่งอยู่ในออฟฟิศ ไม่ได้ไปเสียเหงื่อที่ไหนเลย บางครั้งเวลาผมพิมพ์ดีด ปรากฏว่านิ้วเป็นตะคริว อาการนี้เป็นผลของ การที่ร่างกายขาดน้ำด้วยไม่ใช่หรือ?" ชาร์ลีตอบว่า "ใช่แล้ว มันเป็นผลอย่างหนึ่งของการขาดน้ำ  คนส่วนใหญ่น่ะคิดว่า เมื่อเขาไม่ได้ออกกำลังกายให้เสียเหงื่อแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องทานน้ำเยอะๆ ซึ่งนั่นเป็นความเข้าใจที่ผิดนะ คนที่ทำงานในตึกที่ ระบบหมุนเวียนอากาศไม่ดี หรือทำงานในบ้านเรือนที่ มีอากาศร้อนแห้งเป็นปกติ เขาจะสูญเสียน้ำออกไป โดยการระเหยทางผิวหนัง และทางการหายใจ โดยที่เจ้าตัวเองก็ไม่รู้ตัว ตัวอย่างแปลกๆอีกอัน ก็เช่น การทำงานหรือเป็นนักบิน บนเครื่องบินที่อยู่บนฟ้า ก็มีโอกาศสูญเสียน้ำได้ ทุกคนที่อยู่บนเครื่องบิน ที่กำลังบินอยู่ 3 ชั่วโมง เขาจะสูญเสียน้ำในร่างกายไป 2 ปอนด์ ด้วยเหตุนี้เองที่ ผู้โดยสาร หรือนักบิน มักจะเรียกหาเครื่องดื่ม เช่นโค้ก กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แต่แทนที่มันจะดีขึ้น มันกลับทำให้คุณปวดปัสสาวะ ซึ่งเป็นการทำให้คุณสูญเสียน้ำ มากขึ้นไปอีก"

       ชาร์ลีพูดต่อว่า "คนทั่วๆไป เสียน้ำไป 2 ถ้วยต่อวันผ่านการหายใจ และอีก 2 ถ้วย ด้วยการเสียเหงื่อ และอีก 6 ถ้วยจากการขับถ่าย ด้วยวิธีต่างๆของร่างกาย รวมแล้ว วันหนึ่งๆ คุณจะสูญเสียน้ำไป 10 ถ้วย ทั้งๆที่คุณยังไม่ได้ออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ อีกประการหนึ่ง ที่คุณควรรู้ไว้คือ นักกีฬาทั้งหลาย โดยเฉพาะนักเพาะกาย พยายามสร้างมัดกล้ามเนื้อ ด้วยการบริโภคโปรตีนมากๆ แต่ไม่สมดุลย์กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ที่น้อยเกินไป  มันจะส่งผลให้ร่างกาย เกิดภาวะ คีโตซิส (KETOSIS) ภาวะนี้เกิดจาก การเผาผลาญที่ไม่สมบูรณ์ของ คีโตน (KETONE) คีโตน คือสารที่ประกอบด้วย ธาตุคาร์บอนโมโนออกไซด์ และไฮโดรคาร์บอน (คำว่าโมโนออกไซด์ ในคาร์บอนโมโนออกไซด์ เป็นตัวแสดงว่า เกิดการเผาผลาญที่ไม่สมบูรณ์ - webmaster) ซึ่งคีโตนนี่เอง ที่เป็นสารพิษ ที่ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเกิด ภาวะการขาดน้ำ อย่างฉับพลัน ประสิทธิภาพในการเก็บกักน้ำของเซลล์ จะลดลง ดังนั้นเพื่อป้องกันภาวะนี้ คุณจะต้องดื่มน้ำให้มากๆไว้ก่อน เพราะถ้าเซลล์เก็บน้ำได้น้อยลง มันก็ยังได้รับจากน้ำที่คุณดื่มไปสำรองได้ทันที"


 

water13.jpg
อย่าให้การเล่นกล้ามคุณชะงัก เพราะขาดน้ำ จงดื่มน้ำมากๆ - Michael O'Harn

      
ผมถามชาร์ลีถึงปริมาณน้ำที่เราจะดื่ม ชาร์ลีตอบว่า "เป็นที่ยอมรับแล้วว่า ทุกๆคนจะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย วันละ 7 - 8 แก้ว แต่ไม่ควรทานพร้อมกับ การทานอาหารในแต่ละมื้อนะ  และคุณควรจะดื่มน้ำมากกว่านี้ หากคุณต้องออกกำลังกายในยิม ที่ไม่มีเครื่องปรับอากาศ หรือว่าคุณ ต้องเล่นกล้ามในที่โล่งแจ้งด้วยเช่นกัน  จริงๆแล้วเราได้รับน้ำจากแหล่งอื่นด้วย ยกตัวอย่างเช่น ในอาหารเกือบทุกชนิดที่เราทาน จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบเสมอ ที่เห็นชัดๆก็คือผลไม้ ซึ่งมีน้ำเป็นส่วนประกอบ 85 - 90 เปอร์เซ็นต์ และแหล่งผลิตน้ำอีกอย่างหนึ่ง ก็คือร่างกายคุณนั่นเอง น้ำที่ว่านี้ จะมาจากระบบการเผาผลาญอาหารของคุณ ซึ่งจะได้ปริมาณน้ำครึ่งถ้วยต่อวัน  ถ้าจะสรุปเป็นตัวเลข ถึงแหล่งที่มาของน้ำสู่ร่างกายนั้น ก็คือ 10 เปอร์เซ็นต์ มาจากระบบเคมีในร่างกาย  อีก 30 เปอร์เซ็นต์มาจากอาหารที่ทาน ดังนั้น คุณจะต้องทำหน้าที่ นำที่เหลืออีก 60 เปอร์เซ็นต์เข้าสู่ร่างกาย ด้วยการดื่มน้ำนั่นเอง" ผมถามต่อว่า "แล้วคุณมีเทคนิคการดื่มน้ำ ที่จะบอกกับนักกีฬาไหมล่ะ"  ชาร์ลีตอบว่า "คนส่วนมาก จะดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย ซึ่งเป็นสิ่งไม่ถูกต้อง เทคนิคการดื่มน้ำสำหรับการออกกำลังกาย มีดังนี้คือ ก่อนออกกำลังกาย ประมาณครึ่งชั่วโมง ให้ดื่มน้ำก่อน 2 แก้ว เพื่อให้น้ำไปหล่อเลี้ยงเซลล์จนอิ่มตัว ผมแนะนำให้ใช้น้ำเย็น เพราะร่างกายจะดูดซึมได้มากกว่าน้ำอุ่น  ต่อมาเมื่อเหลือเวลาอีก 15 นาที ให้ทานอีก 1 แก้ว  และในขณะที่เราเริ่มออกกำลังกายแล้ว ให้ดื่มน้ำ 1 แก้วเล็กๆ ทุกๆ 20 นาที หรือเมื่อใดก็ได้ที่ต้องการ จวบจนกระทั่งออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณก็ควรดื่มอีก 3 แก้ว และจำไว้ว่า หากคุณชอบดื่มโค้ก กาแฟ ก่อนการบริหาร คุณจะต้องเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำมากขึ้นอีก"

      
วันนี้ผมได้ความรู้จากชาร์ลีมากมาย และพึ่งรู้ว่าที่ผ่านมา ตัวเองให้ความสำคัญกับน้ำน้อยเกินไป ต้องขอขอบใจชาร์ลีที่ให้ความรู้แก่พวกเรา ชาร์ลีเสริมในตอนท้ายอีกว่า "ขอให้ผม ได้พูดครอบคลุมไปถึง เรื่องวิตะมินสักเล็กน้อยเถอะ เรารู้กันว่าวิตะมินซี และวิตะมินบีต่างๆ ละลายในน้ำ และมันจะออกมาทางปัสสาวะ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผล ที่คุณจะอ้างในการทานน้ำน้อยลง หากคุณเป็นนักกีฬา หรือผู้ที่ดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอแล้ว คุณจะต้องดื่มน้ำมากๆ และวิธีแก้ในเรื่องวิตะมินสองตัวนี้คือ  ทานวิตะมินสองตัวนี้เสริม เพิ่มเติมจากอาหารประจำวันด้วยนะ"


 

- END -