นักเพาะกายมังสวิรัต


โดย  BARBARA   ROSEN   

นักเพาะกายมังสวิรัต จะแสดงให้เห็นว่า ยังมีเส้นทางอื่นอีก ที่จะทำให้กล้ามเนื้อคุณใหญ่โตได้


      สตีฟ   บริสบอส แชมเปี้ยนของ IFBB World   และ แชมป์Canadian National กล่าวว่า "สาเหตุที่ผมต้องการเป็นมังสวิรัต เพราะผมรู้ว่า ปลา เป็ด ไก่ หรือเนื้อสัตว์ต่างๆ เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และผมยังรู้อีกว่า ผมสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอีก ถ้าไม่ได้ทานอาหารพวกนั้น"

      "แต่เมื่อผมได้อ่านหนังสือเกี่ยวกับมังสวิรัตมากเท่าไร มันก็ทำให้ผมสับสนมากขึ้น สิ่งที่ผมทำได้คือลดการทานเนื้อสัตว์ลง ให้เหลือน้อยที่สุด และทำเช่นนั้นเป็นเวลาถึง 7 ปี โดยทุกๆ 6 - 7 เดือน ก็อาจกลับมาทานเนื้อสัตว์บ้างเป็นครั้งคราว" สตีฟกล่าว "อย่างไรก็ตาม ผมยังต้องการใครสักคนที่จะอธิบายได้ว่า นักเพาะกายมังสวิรัต จะมีวิธีทานอาหารอย่างไรถึงจะได้ผล" 

      หลังจากได้ทราบปัญหาแล้ว ดิฉัน (BARBARA ROSEN - ผู้เขียน) ได้โทรไปปรึกษากับคุณหมอไมเคิล  แคลเปอร์  ศัลยแพทย์ สูตินารี และดำรงตำแหน่งผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับ ยาใช้ภายใน หมอแคลเปอร์ เป็นผู้ที่แนะนำคนไข้ของเขาให้เข้าคอร์สการทานอาหารธรรมชาติ เพื่อรักษาโรค เป็นเวลาถึง 11 ปีแล้ว และได้ใช้ 3 ปีท้ายนี้ในการศึกษาประโยชน์ที่ได้รับจากการไม่ทานเนื้อสัตว์

      "ผมว่าสตีฟฉลาดนะ ที่เลิกทานเนื้อ" คุณหมอกล่าว "เพราะผู้ชายอเมริกันที่รับประทานเนื้อสัตย์ เฉลี่ยแล้วมีโอกาสที่จะเสียชีวิต เนื่องจากโรคหัวใจ โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด" (และผู้หญิงเอง ค่าเฉลี่ยก็ไม่ต่างจากผู้ชายเท่าใดนัก) สมาคม The American Dietetic Association (ADA) ได้กล่าวเสริมอีกว่า เมื่อคุณทานเนื้อสัตว์ คุณมีโอกาสสูงที่จะมีความดันเพิ่มขึ้น ไตทำงานหนัก และได้รับโรคได้ง่าย

      ดอกเตอร์ ที  คอลิน นักชีววิทยาในสารอาหาร ที่วิทยาลัยคอเนล พึ่งค้นพบเมื่อเร็วๆนี้ว่า มีเหตุผลหลายข้อด้วยกันที่ไม่ควรทานเนื้อสัตว์ โดยได้วิจัยจากชาวจีน 6,500 คน พบว่ายิ่งทานเนื้อสัตว์มากเท่าไร ก็ยิ่งเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ,ปอด ,ทรวงอก และต่อมลูกหมาก

      หมอแคลเปอร์ กล่าวต่อว่า"การทานเนื้อสัตว์น้อยลง จะมีผลดีต่ออาชีพเพาะกายของสตีฟเสียด้วยซ้ำ เพราะไม่ว่าจะเป็นปลา ไก่ เนื้อหมู เมื่อทานเข้าไป มันจะถูกแปรรูปและเก็บไว้ในรูปของ ไขมันและน้ำ ทำให้ขาดความคมชัดในกล้ามเนื้อไป

      เราเคยได้ยินว่าการทานเนื้อสัตว์มาก จะเป็นแหล่งเก็บพลังงานไว้ใช้ในตอนฝึก "แต่จากงานวิจัยพบว่า นักเพาะกายมังสวิรัต จะฟื้นตัวได้เร็ว หลังจากการเพาะกาย และยังมีน้ำอดน้ำทนในการฝึกมากกว่าพวกที่ทานเนื้อสัตว์"

      สตีฟ บอกว่าทุกวันนี้เขาชักจะสะอิดสะเอียนเนื้อสัตว์มากขึ้นทุกที และเกือบจะเป็นมังสวิรัต 100 เปอร์เซ็นต์แล้ว ซึ่งทุกวันนี้เขารู้สึกว่าตัวเอง ฝึกได้หนักขึ้น และมีสมาธิดีกว่าแต่ก่อนมาก "ผมรู้สึกว่ากล้ามผมขึ้นเป็นว่าเล่นทีเดียว"
 
สตีฟ  บริสบอส
แล้วสตีฟจะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือ?

      "แน่นอนอย่างที่สุด" นีล  สปรูค ที่ปรึกษาเรื่องโภชนาการสำหรับโรงยิม โกลด์ยิม (Gold's Gyms) ทั่วโลก กล่าวเช่นนั้น "ใครก็ตามที่พูดว่า คนอื่นไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหากไม่ทานเนื้อสัตว์ นั่นแสดงว่าเขาไม่รู้จริง" นีลกล่าวต่อว่า ในโปรตีนจะมี อะมิโนแอซิด 22 ชนิด มีเพียง 8 ตัวเท่านั้นที่มีความสำคัญจริงๆ และไม่สำคัญสำหรับแหล่งที่มาของโปรตีนเหล่านั้น ไม่ว่าจะได้รับทางเนื้อสัตว์ ไข่ หรือจากผัก ก็ให้ผลไม่แตกต่างกัน

      นีล  สปรูค ว่าจ้างนักค้นคว้า 160 คน ให้คอยตรวจสอบนักเพาะกายมังสวิรัต จำนวน 300 คนทั่วโลก นักค้นคว้าเหล่านั้น รายงานผลกลับมาว่า "นักเพาะกายที่เป็นมังสวิรัต สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีพอๆกับนักเพาะกายที่ทานเนื้อสัตว์"

ทำไมนักเพาะกายมังสวิรัตจึงมีน้อย?

      สมาคม ADA เน้นว่า ถ้าคุณทานเมล็ดข้าว ธัญญพืช ถั่ว และผัก คุณก็ยังคงได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่คุณต้องการ แต่ทั้งๆที่สมาคมยืนยันหนักแน่นอย่างนี้ ่ทำไมนักเพาะกายก็ยังคงทานเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออยู่ดี แคลเปอร์ตอบปัญหาเรื่องนี้ว่า "เป็นเพราะพวกเราต่างมีโตมาพร้อมกับความเชื่อว่า มีทางเดียวที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ คือการทานอาหารที่มีเลือดเนื้อ อาจารย์สอนนักเรียนให้ทานนม และเนื้อสัตว์เพื่อสร้างความเติบโต" ดังนั้น นักเพาะกายจึงคิดว่าวิธีของมังสวิรัต ไม่ทำให้กล้ามใหญ่โตได้ จึงไม่คิดที่จะมาในหนทางนี้ เราจึงพบนักเพาะกายมังสวิรัตได้น้อยมากในวงการนี้ 
 
แอนเดรีย   แคชลิ่ง

      แอนเดรีย  แคชลิง มิสเตอร์โปรอินเตอร์เนชั่นแนล ไม่ทานเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม เป็ด ไก่ หรืออาหารทะเล เลย กล่าวว่า "พวกมังสวิรัติจะถูกตราหน้าว่า เป็นพวกหน้าผู้หญิง คนที่ทานเนื้อสัตว์ต่างหากจึงจะเป็นลูกผู้ชาย" 

      "ผมคิดว่า เพียงแต่ต้องการคำว่าลูกผู้ชาย คุณก็หันไปประหัตประหารสัตว์ที่ไม่มีความผิด สำหรับผมแล้ว คำว่าลูกผู้ชาย คือคนที่มีเมตตาต่อผู้อื่นต่างหาก ซึ่งนักเพาะกายก็สามารถสร้างร่างกายให้ใหญ่โตได้ โดยไม่ต้องเบียดเบียนสัตว์ สั่นคือการเป็นมังสวิรัตินั่นเอง" 

      แคชลิง ไม่ทานเนื้อสัตว์ เพราะเขารู้สึกว่าการทำเช่นนี้ เป็นการช่วยโลกที่ป่วยของพวกเราทุกคน มันต้องใช้เวลา สถานที่ น้ำ และซากพืชซากสัตว์จำนวนมาก ในการที่จะมีเนื้อสัตว์มาให้เราสักหนึ่งปอนด์ แต่หากเป็นผัก 1 ปอนด์ เราจะใช้วัตถุดิบน้อยกว่านั้นมาก 

ทำอย่างไรจึงจะเป็นมังสวิรัตได้?

      "มังสวิรัตใช้เวลามากในการวางแผนการทานอาหารของเขา" บริสบอสกล่าว "เพื่อให้แน่ใจได้ว่า ได้รับอะมิโน จากอาหารมากพอ สำหรับร่างกายที่จะนำไปใช้"   ส่วนสมาคม ADA ก็กล่าวว่าในหนึ่งวันนั้น สำหรับมังสวิรัต คุณจะต้องรับประทาน ถั่วและธัญญพืช รวมกัน เพื่อจะได้รับอะมิโนบริสุทธิ์

      แต่แคลเปอร์มองอีกแง่หนึ่งว่า การเป็นมังสวิรัตง่ายกว่านั้นมาก "คุณไม่จำเป็นต้องทานถั่ว และธัญญพืชรวมกันทุกๆวัน  สาเหตุที่คุณได้รับการสั่งสอนมาเช่นนั้น เพราะเมื่อย้อนกลับไปเมื่อปี 1948 ( พ.ศ.2491 ) นักวิทยาศาสตร์ ได้ทดลองเลี้ยงลูกหนู ด้วยข้าวโพดอย่างเดียว ปรากฏว่ามันตาย ครั้นมาเลี้ยงด้วยถั่วอย่างเดียว มันก็ตายอีก แต่พอเอาทั้งข้าวโพดและถั่วมารวมกัน ปรากฏว่าเลี้ยงหนูได้เติบโตเป็นอย่างดี นักวิทยาศาสตร์ก็พูดว่า อ้าห้า.. ฉันค้นพบแล้วว่าถ้าจะให้ได้โปรตีนครบถ้วน สิ่งมีชีวิตจะต้องรับถั่ว และธัญญพืชพร้อมๆกัน  ดังนั้นตั้งแต่นั้นมา มังสวิรัตก็จะทานถั่วและธัญญพืชด้วยกันตลอดมา"

      "แต่นักวิทยาศาสตร์ในตอนนั้น ด่วนสรุปเกินไป เขามองข้ามไปว่าโครงสร้างทางพันธุกรรมของคนกับหนูมันต่างกันมาก ลูกหนูเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่า 3 เท่าของน้ำหนักแรกเกิดได้ภายใน 6 วัน แต่สำหรับทารก ต้องใช้เวลาถึง 6 เดือน  น้ำนมของหนูมีโปรตีนถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่น้ำนมคนมีโปรตีนแค่ 5 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นมันจึงชัดแจ้งอยู่แล้วว่า ลูกหนูต้องการโปรตีนในสัดส่วนที่มากกว่าเด็กทารก"

      "เท่านี้ก็เพียงพอที่จะให้นักวิทยาศาสตร์ทำการทดลองกันใหม่กับมนุษย์ แล้วก็พบความจริงที่แตกต่างกับหนูอย่างสิ้นเชิง พวกเขาทดลองให้อาสาสมัครทานแต่ข้าวโพดอย่างเดียว เป็นเวลา 1 เดือน ผลออกมาปรากฏว่า ข้าวโพดนั้นให้โปรตีนเพียงพอต่อร่างกาย พวกเขาไม่ได้กล้ามเนื้อแฟบลง และน้ำปัสสาวะ ก็ไม่แสดงให้เห็นว่า ระบบเคมีในร่างกายผิดปกติแต่อย่างใด"

      แคลเปอร์กล่าวต่อว่า "คุณต้องการอะมิโนไม่กี่มิลลิกรัมเท่านั้นแหละ  เพียงแค่รับข้าวโพดเข้าไป 2 ช้อนก็เพียงพอที่คุณจะได้รับทุกอย่าง ที่ร่างกายคุณต้องการแล้วล่ะครับ" แต่อย่างไรก็ตาม แคลเปอร์ก็แนะนำให้ทานหลายๆอย่าง ไม่ว่าจะเป็นธัญญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้ เพื่อจะได้รับสารอาหารตัวอื่นด้วย นอกเหนือจากโปรตีน

      บิล  เพิร์ล (คลิ๊กเพื่อดูรูป) มิสเตอร์ยูนิเวอร์สสี่สมัย ไม่ได้ทานเนื้อสัตว์มา 20 ปีแล้ว เขาแนะนำว่า ให้นักเพาะกายทานโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพียงแต่บิลยังทานไข่ กับผลิตภัณฑ์นมต่างๆอยู่ "มันเป็นเรื่องของจิตใจน่ะครับ, มันยากสำหรับผมที่จะเลิกทั้งหมดได้" เพราะบิลคิดว่า ถ้าจะทานแต่ผักอย่างเดียว คงจะต้องทานเป็นจำนวนมากๆ จึงจะได้โปรตีนเพียงพอสำหรับนักเพาะกาย

      แต่แคลเปอร์กล่าวว่า "สำหรับนักเพาะกายที่คิดว่า จะต้องทานผักมากๆจนเต็มท้อง เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ ผมอยากให้คุณ เลิกวิ่งตามความคิดโง่ๆพวกนี้เสีย สิ่งที่คุณจะทานเมื่อคุณต้องการโปรตีน 80 กรัมในหนึ่งวันนั้น ง่ายมากๆ เพียงแค่ ทานถั่วหรือเต้าหู้สองจานเท่านั้นเอง หรือเพียงแค่ทานขนมปังที่ละเลงด้วยเนยถั่วอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอ"
 
อาหารเสริม
อาหารเสริมจำเป็นไหม?

      สปรูค มีแนวความคิดว่าถ้าคุณไม่ทานผลิตภัณฑ์นม หรือไข่ คุณก็ควรจะทานอาหารเสิรมด้วย แต่เรื่องนี้บราซิลน่าบอกว่า ยังไม่แน่ใจ "ฉันก็เพิ่งเคยได้ยินเรื่องแบบนี้ ตอนนี้นี่เอง ทั้งๆที่ฉันมีประสบการณ์ ในการรักษาคนไข้ ที่เป็นมังสวิรัตโดยสมบูรณ์แบบมาตลอด ฉันพบว่าไม่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องโปรตีนเลย หากคนไข้ฉันได้รับผักสีเขียว เมล็ดธัญญพืช จำนวนมากๆ และยังพบอีกว่า มังสวิรัตร้อยเปอเซ็นต์นั้น จะมีกระดูกที่แข็งแรงมาก เนื่องจากเมื่อคุณทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับนมเป็นจำนวนมาก  จะทำให้โปรตีนเข้าไปไล่ที่แคลเซียมที่อยู่ในกระดูกออกไป ทำให้กระดูกเปราะ ดังนั้นอาหารเสริมอะไร ก็ไม่มีความจำเป็นแล้ว เพราะที่คุณควรจะกังวลคือ คุณรับโปรตีนมากเกินไปหรือเปล่าต่างหาก

แล้วควรจะทานอะไรบ้าง?

      "ทานพืชจำพวกมีฝัก หลายๆชนิด ทานทั่ว ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญญพืช หลายๆรูปแบบ" แคลเปอร์แนะนำ "ทานธัญญพืชสดๆ และพยายามขัดเกลาอาหารให้น้อยที่สุด และก็ไม่ต้องไปซีเรียสกับการทานอาหารขยะ (Junk Food)

      ถึงแม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนทุกอย่างที่ต้องการจากการทานธัญญพืช คุณควรทานพืชที่มีฝัก และธัญญพืชทุกๆวัน ถ้าทานแต่ธัญญพืชอย่างเดียว อาจเกิดกรดในร่างกายมากเกินไป ทำให้แคลเซียมของคุณละลายออกมาทางปัสสาวะได้" แคลเปอร์ยืนยัน 

      สิ่งที่นักเพาะกายกลัวที่สุดในการมาเป็นมังสวิรัต คือ การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดการชะงักงัน ซึ่งแคลเปอร์ และแคชลิ่ง ยืนยันว่า "อย่าห่วงไปเลย การสร้างกล้ามเนื้อนั้นง่ายกว่าที่คิดมาก เพียงแค่ทานอาหารที่ให้แครอลี่สูงๆ เช่น อาโวคาโด และเนยถั่ว อย่าลืมนะว่า ลิงกอริล่า สัตว์ที่มีสายพันธ์ใกล้กับเราที่สุด  หุ่นมันไม่แพ้นักเพาะกายคนไหน ไม่ว่าบนเวทีไหนก็ตาม ทั้งๆที่มันทานแต่พืชบนโลกเท่านั้น"

ถ้าร่างกายอ่อนเพลียล่ะ?

      "ในมังสวิรัติหน้าใหม่ 100 คน ผมได้ยินจากพวกเขาถึง 95 คนว่ารู้สึกแข็งแรงขึ้นมาก" แคลเปอร์กล่าว ที่เหลืออีกห้าคน รู้สึกไม่ดีเพราะ เป็นไปได้ว่า ขาดวิตะมิน หรือเกลือแร่ ถ้าแครอลี่ต่ำเกินไป ผมขอแนะนำให้ทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น เช่นผลไม้ หรือพาสต้า (อาหารแป้งจำพวก มักกะโรนี) ถ้าเขารู้สึกว่าขาดวิตะมิน หรือเกลือแร่ผมแนะนำให้ทานผักสดสีเขียว และผักสีเหลือง หรืออาจจะทานอาหารเสริมวิตะมินรวม เพื่อให้ได้แมกนีเซียม และแคลเซียมอย่างน้อย 500 มก."

      "แต่ถ้ามันยังไม่ได้ผล อาจเป็นไปได้ว่าคุณขาดธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถหาได้ในธัญญพืชต่างๆ ถั่ว เมล็ดพืช ซึ่งหาทานได้ง่ายอยู่แล้ว และร่างกายนำมาใช้ได้ง่ายกว่าการทานนม หรือไข่ ซึ่งกว่าร่างกายจะดูดซึมเอาธาตุเหล็กออกมา จากนมหรือไข่ ต้องใช้เวลานานมาก"

      "แรกๆของการเป็นมังสวิรัตนั้น เป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายจะต้องอ่อนเพลีย เพราะระบบของร่างกายกำลังทำความสะอาดตัวเอง เพื่อเอาทอกซินออกไปจากร่างกาย ดังนั้นควรทานน้ำให้มากๆ เพื่อเร่งปฏิกิริยาการขับไล่นี้ และจงออกกำลังให้เหงื่อออก แล้วอาบน้ำ ให้ได้ 3 ครั้งในหนึ่งวัน จะยิ่งดี"

      "ส่วนวิตะมินบี 12 ที่เคยได้รับจากไข่ และผลิตภัณฑ์นม ก็ให้ทานยีสต์ธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ (nutritional yeast) อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง หรือไม่ก็ทานวิตะมิน บี 12 เลยก็ได้"

      "มังสวิรัตหน้าใหม่ มักจะอยากทานเนื้อสัตว์อีก นั่นเป็นเรื่องธรรมดา เพราะจิตใจคุณ ต้องใช้เวลา ในการปรับตัวจากสิ่งที่คุณ ได้เรียนรู้มาตั้งแต่เด็ก ซึ่งถ้าคุณอยากทานมาก ก็แนะนำว่าให้ทานอาทิตย์ละ 1 ครั้ง ในบางอาทิตย์เท่านั้นจะเป็นการดี"

      วิธีที่แคชลิ่ง แนะนำคือ พยายามอยู่ใกล้ๆอาหารมังสวิรัตให้มากที่สุด แล้วคุณจะลืมคิดถึงอาหารพวกเนื้อไปเลย ซึ่งแคลเปอร์ก็เห็นด้วย และเพิ่มเติมด้วยว่า ลองหาเวลาสักวันไปดูที่โรงฆ่าสัตว์ แล้วจะทำให้คุณต้องคิดหนักเวลาที่จะทานเนื้อสัตว์ครั้งต่อไป



นักเพาะกายมังสวิรัต เขาทานอะไรกัน?
 

  Pure Vegetarian (สำหรับมังสวิรัต แบบเคร่งครัด)
  "นี่คือตารางอาหารที่ผมทาน ในหนึ่งวันครับ" - จากแอนเดรีย  แคชลิ่ง (ภาพที่ 2 ด้านบน)
 
  07.00 น. ข้าวโอ๊ตใส่กล้วยหอม
 
  10.00 น. Tofu burrito
    ถั่วดำ
    ขนมปังข้าวโพด (มีส่วนประกอบของนม และไข่น้อยที่สุด)
    น้ำปั่นผักสด
 
  13.00 น. Whole - wheat pasta กับซอสมารีนาร่า
    สลัดผัก
 
  16.00 น. Lentil Loaf กับมะเขือเทศบด
    น้ำปั่นผักสด
 
  19.00 น. Stir - fried vegetables
    ข้าวสีน้ำตาล
 
  21.00 น. Rice pudding (ใส่นม และไข่น้อยที่สุด)
    นมถั่วเหลือง
 

Lacto - Vegetarian
(มังสวิรัตปานกลาง)
  "ตารางอาหารสำหรับ นักเพาะกายมังสวิรัตที่ยังทานนมอยู่"    โดย แอนเดรีย  แคชลิ่ง
 
  07.00 น. Granola กับนมไร้ไขมัน
    Raisins และ dates
 
  10.00 น. แพนเค๊ก กล้วยผสมข้าวโพด (ใส่ไข่ให้น้อยที่สุด) ราดบลูเบอรี่
 
  13.00 น. Whole - wheat สปาเกตตี ราดด้วยซอสมะเขือเทศบราซิล
    ซุปถั่วดำ
 
  16.00 น. มันแผ่นทอด ราดด้วยโยเกิตไขมันต่ำ
    สลัดผักจานใหญ่ แต่งหน้าด้วย Lemon - tahini
 
  19.00 น. Rice Pudding (ใส่ไข่น้อยที่สุด)
 
  21.00 น. สลัดผลไม้
 

Lacto - Ovo Vegetarian
(มังสวิรัตแบบไม่เคร่งครัด)
  "ผมทานอาหารตารางนี้ตลอดปีเลยครับ"   โดย บิล   เพิลล์
 
  มื้อเช้า 3 - 4 poached or scrambled eggs
    Low - fat cottage cheese
    Whole - grain muffin
    ผลไม้สด
 
  มื้อกลางวัน ซุป Lentil - rice 
    ขนมปัง Whole - grain 
    ผลไม้
 
  มื้อเย็น เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง
    Baked potato
    สลัดผักสดจานใหญ่
    ผักผสมหลายๆอย่าง
    ขนมปัง Whole - grain
 
  อาหารว่าง ผลไม้หรือข้าวโพดคั่ว (เป็นบางครั้ง)
 


- END-