สิ่งละอันพันละน้อย


      จำนวนรอบที่ออกกำลัง ส่งผลต่อชีวิต
สถาบัน RAND CORPORATION ใน ซานตาโมนิกา รัฐแคลิฟอเนีย  ได้คำนวณ และประมาณการ ไว้ดังนี้คือ  ถ้าคนที่ นั่งอยู่เฉยๆทั้งวัน ลุกขึ้นมา ออกกำลังกาย ด้วยการ แอโรบิคต่างๆ เช่นวิ่ง เดินเร็ว  และอื่นๆ  ใน 1 ครั้ง นั้น ชีวิตเขา หรือเธอ จะยืนยาวขึ้นอีก 21 นาที  และได้ประมาณ อีกว่า การเดิน หรือวิ่ง 1 ไมล์ จะทำให้ ประหยัดเงินได้ 30 บาท สำหรับ ที่จะต้องจ่าย เป็นค่ายา ค่ารักษาพยาบาล และค่าใช้จ่ายในการ เข้างาน สังคม ต่างๆ
        เพิ่มความเข้มข้น
สิ่งที่แน่นอนที่สุดอย่างหนึ่ง ที่ทำให้คุณเล่นกล้ามไม่โตสักที นั่นคือ คุณเล่นด้วย ความเข้มข้น น้อยไปหน่อย คุณต้อง ปรับวิธีเล่นใหม่ ให้เหนือจาก ความเคยชิน ที่ร่างกายคุณ เคยได้รับ นั่นคือ การเพิ่มความเข้มข้น ด้วยระบบ ซูเปอร์เซท  ไตรเซท  ไจแอนเซท  ดรอปเซท (อ่านอธิบายด้านล่าง) แล้วลดเวลา ที่คุณพัก ระหว่างเซทลง  เพิ่มจำนวนครั้ง ให้มากขึ้น ในเซทนั้นๆ  หรือ ลดจำนวนเซทลง แต่ ใช้น้ำหนัก เพิ่มมากขึ้น  ไม่ช้าเกินรอ กล้ามคุณ จะเติบโตอีกครั้ง 

        แบ่งเป้าหมายคุณออกเป็นชิ้นย่อยๆ
ลดเป้าหมายชิ้นใหญ่คุณ ให้กลายเป็นชิ้นเล็กๆ  ไม่ได้หมายความว่า ลดเป้าหมาย ให้เล็กลงนะครับ เป้าหมายยังเป็นอันเดิม เพียงแต่ เราย่อยลงมา เพราะเป้าหมาย ที่ใหญ่ และไกลเกินไป ทำให้ ท้อใจได้ง่าย นั่นคือ ถ้าคุณ ตั้งเป้าไว้ว่า จะลดน้ำหนัก ให้ได้ 10 กก. ก็ย่อยเป้าหมายเป็น ลดให้ได้ อาทิตย์ละ 1 กก.  แน่นอน  ภายใน 10 อาทิตย์ คุณก็ถึง เป้าหมายใหญ่ ของคุณแล้ว และ การบรรลุ เป้าหมาย อาทิตย์ละ 2 ปอนด์ ก็ดู ไม่ยากเย็นเกินไปด้วย
ซูเปอร์เซท (supersets) คือการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน หรือตรงกันข้ามกัน ก็ได้   แบบสองท่า ติดต่อกัน โดยไม่พัก นับเป็น 1 เซท  เช่น ฝึกท่า ม้วนแขน ด้วยบาร์เบลล์ (ฺbarbell curls) ตามภาพข้างบน 12 ครั้ง  แล้วรีบฝึกต่อ ด้วยท่า tricep pushdown สำหรับ กล้ามไตรเซบ อีก 12 ครั้ง แล้วพักเซท พักแล้วก็ กลับมา ทำใหม่ทั้งหมด เป็นเซทที่สอง
ไตรเซท (trisets) คือการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน หรือตรงกันข้ามกันก็ได้  แบบสามท่าติดต่อกัน โดยไม่พัก แล้วนับเป็น 1 เซท  เช่น ฝึกท่า นอนดันหน้าอก บนม้าราบ 12 ครั้ง แล้วลุกไป ฝึกท่า fly อีก 12 ครั้งทันที แล้วพักเซท พักแล้วก็ กลับมา ทำใหม่ทั้งหมด เป็นเซท ที่สอง
ไจแอนเซท (giant sets) คือการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน หรือตรงกันข้ามกันก็ได้ แบบห้าท่าขึ้นไป ติดต่อกัน โดยไม่พัก แล้วนับเป็น 1 เซท  เช่นฝึกท่า นอนดันบาร์เบลล์บนม้าราบ 8 ครั้ง แล้วลุกไป ฝึกท่า นอนดันบาร์เบลล์บนม้าหัวเอียงขึ้น (incline) 8 ครั้ง แล้วลุกไป ฝึกท่า นอนดันหน้าบาร์เบลล์ บนม้าหัวเอียงลง (decline) 8 ครั้ง แล้วไปฝึกท่า fly  8 ครั้ง แล้วจบลงที่ท่า dip (ดันตัวบนบาร์คู่) อีก 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซท แล้วพักทีเดียว พักแล้ว ก็กลับมา ทำใหม่ทั้งหมด เป็นเซทที่สอง
ดรอปเซท (drop sets) คือการฝึกท่าเดียว แต่ลดน้ำหนักลงเรื่อยๆ เช่น ฝึกท่าม้วนแขน ด้วยบาร์เบลล์ ตามภาพข้างบน 8 ครั้ง แล้วให้เพื่อน เปลี่ยนแผ่นน้ำหนัก ให้ทันที โดยเรา ยังไม่วางบาร์ ลงกับพื้น เมื่อลดน้ำหนักแล้ว ฝึกต่ออีก 6 ครั้ง แล้วให้ ลดน้ำหนักลงทันที อีก โดย ยังไม่วางบาร์ ลงกับพื้น ฝึกต่ออีก 6 ครั้ง หรือถ้าจะยกตัวอย่าง เป็นลูกดัมเบลล์ ก็คือ ฝึกด้วยน้ำหนัก 20 กก. 8 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็น 10 กก. ฝึก 8 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็น 5 กก.ฝึกอีก 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซท พักแล้ว กลับมา ทำใหม่ทั้งหมด เป็นเซทที่สอง


      มาเป็นคู่หูให้ฉันได้ไหมคะ ?
    เคยประสบปัญหาว่า แรงจูงใจ ที่จะออกกำลัง ลดลงไหมครับ  ปัญหานี้ สามารถแก้ได้ โดยการมีคู่หูในการออกกำลังกาย  โดยเป็นที่รู้กัน ดีอยู่แล้วว่า เมื่อเรา ออกกำลังกาย ด้วยกันเป็นคู่ๆ แล้ว ต่างคน ก็ต่างจะ ดูแล เอาใจใส่กัน ไม่ว่าจะเป็น เรื่องการจัดท่าทาง การเพิ่ม หรือลด แผ่นน้ำหนัก และที่สำคัญคือ เป็นแรงจูงใจ ซึ่งกันและกัน ในการออกกำลัง ทำให้ห่างไกล จากความเบื่อ ได้เป็นอย่างดี   การฝึกแบบคู่หู จะทำให้คุณ ยกน้ำหนัก ได้มากขึ้น  ฝึกท่าทาง ได้เข้มงวดขึ้น และประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย  ดังนั้น จงเริ่มหา คู่หูที่มีจุดมุ่งหมาย เดียวกับคุณ ให้พบซะตั้งแต่วันนี้ ดีกว่าครับ

 

     

จะพักนานแค่ไหนดี ?
       จะพักนานแค่ไหนน่ะหรือครับ  ก็ขึ้นกับ ขนาดของกล้ามเนื้อ ที่คุณกำลังฝึกอยู่ ในตอนนั้นนั่นเอง  กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ เช่น หน้าอก  ต้นขา  ปีก  บ่า ย่อมต้องการ เวลาพัก มากกว่า กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น ไบเซบ ไตรเซบ น่อง กล้ามท้อง  แต่ถ้าคุณ กำลังมองหาวิธี เผาผลาญไขมัน ให้ออกไป จากตัวคุณเร็วๆละก็ การพักระหว่างเซท ให้สั้นที่สุด นั่นแหละ คือคำตอบ
1