การเป็นผู้ช่วยฝึกสำหรับนักเพาะกาย

โดย Jeff  O'connell

         ผมเห็นว่าบทความเรื่องนี้มีประโยชน์กับนักเพาะกายบ้านเรามาก  ในบ้านเรานั้น การเล่นกล้าม หรือยกน้ำหนัก ก็จะยกแค่เหนื่อย หรือไม่ไหว ก็วางน้ำหนักลง แต่ของพวกฝรั่ง เขาจะทุ่มพลังให้หมดตัวจริงๆ จนการยกครั้งสุดท้ายของเขา แทบจะทำลูกน้ำหนัก หล่นจากมือเลยทีเดียว ดังนั้นการที่บ้านเขา เวลาที่บริหาร มีผู้ช่วย (spotter) คอยยืนอยู่ใกล้ๆ จึงเป็นเรื่องชินตา สิ่งเหล่านี้เป็นเคล็ดลับ ที่เพื่อนควรศึกษา เพื่อจะได้ผลัดกันคอยเป็นผู้ช่วยให้กับเพื่อน แล้วการเพาะกายของคุณ จะก้าวหน้าได้เร็วมากครับ - webmaster


spot11.jpg

         ไมค์  ฟรานโคส แชมป์รายการ Arnold Classic เป็นนักเพาะกายที่มีพละกำลังมหาศาล แต่เขามีประสบการณ์ที่น่าหวาดเสียว เกี่ยวกับการเกือบถูกทับ ด้วยคานบาร์เบลล์ หนัก 600 ปอนด์ (272 กก.) เพียงเพราะคนที่มาเป็นผู้ช่วยของเขา ไม่เข้าใจวัฒนธรรมของการเป็นผู้ช่วยฝึกนั่นเอง
         ไมค์ เล่าให้เราฟังว่า "วันนั้น ก่อนที่ผมจะบริหารด้วยท่า SQUAT โดยใช้น้ำหนัก 600 ปอนด์ ผมบอกกับคนที่อาสา จะมาเป็นผู้ช่วยฝึกผมว่า ในเซทที่กำลังจะเริ่มฝึกนี้ จะบริหารทั้งหมด 5 ครั้ง จากนั้นผมก็บริหารครั้งที่ 1 ถึงครั้งที่ 4 ด้วยตัวผมเอง ซึ่งตอนนั้นผมสังเกตุในกระจก สะท้อนไปข้างหลังผม เห็นว่าผู้ช่วยอาสาสมัครคนนั้น สายตาไม่ค่อยเอาใจใส่ตอนที่ผมบริหารเลย และแล้วลางสังหรณ์ก็เป็นจริง เมื่อผมย่อตัวลงไป เพื่อจะทำครั้งที่ห้านั้น เรี่ยวแรงผมเกือบหมด ผมยกตัวแทบไม่ขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม ก็ไม่มีปัญหาถ้าใช้ความพยายามเหมือนทุกๆครั้ง แต่ปรากฏว่า ด้วยท่าทางที่ดูเหมือนจะทำครั้งที่ห้าไม่ได้นี้เอง ทำให้ผู้ช่วยเข้าใจผิด และใช้มือดึงคานบาร์จากบ่าผมด้วยความหวังดี แต่การกระทำเช่นนั้นทำให้ผมเสียหลัก และจะล้มไปข้างหลังแบบก้นทิ่มพื้น นั่นหมายความว่า คานบาร์ที่มีน้ำหนัก 600 ปอนด์ กำลังจะหล่นทับผมด้วย  แต่พระเจ้าทรงโปรด ที่มีคนสองคนที่อยู่ใกล้ๆ เข้ามาช่วยผมไว้ได้ทันท่วงที"
         คุณไม่จำเป็นต้องผ่านประสบการณ์แบบไมค์ เพื่อจะได้รู้ว่ามันเสี่ยงเพียงใด เพียงแค่ได้ฟังจากปากของเขา ก็รู้แล้วว่าการเป็นผู้ช่วยนั้น มีความสำคัญมากขนาดไหน  และในบางโอกาส ถ้าคุณบริหารเพียงลำพังในยิม คุณอาจจะได้รับการขอร้องจากผู้บริหารคนอื่น ให้เป็นผู้ช่วยให้เขา คุณจะปฏิบัติตัวอย่างไรบ้าง  และนี่คือที่มาของบทความนี้
การมีผู้ช่วย จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
         การบริหารครั้งสุดท้ายในเซทนั้น เป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพราะถ้าคุณต้องการจะให้ได้ผลจริงๆแล้ว คุณจะต้องทำครั้งสุดท้ายนั้น ให้เป็นครั้งสุดท้ายจริงๆ ไม่สามารถที่จะยกครั้งต่อไปได้อีก และการที่จะทำเช่นนั้นได้ ผู้ช่วยคือองค์ประกอบที่สำคัญมากๆ เว้นแต่ว่า ท่าที่คุณบริหารอยู่นั้น จะเป็นท่าบริหารจำพวกม้วนข้อ (curl) ธรรมดา ,ท่าที่ใช้เครื่องมือ Machine หรือท่าที่ใช้เคเบิลทั้งหลาย ซึ่งไม่เปิดโอกาสให้ทำบาร์หล่นใส่ตัวเองได้ ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ผู้ช่วยก็ได้
         คุณสมบัติของผู้ที่จะเข้ามาเป็นผู้ช่วยนั้น ควรมีความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการบริหาร ดังต่อไปนี้คือ 
               เทคนิค FORCED REPS เหตุผลสำคัญคือ คุณจะได้รู้ช่วงจังหวะเวลา ว่าเมื่อใดจะเข้าไปพยุงน้ำหนัก ให้กับผู้ฝึก เพื่อให้ผู้ฝึกบริหารต่อไปได้อีก 2 - 3 ครั้ง
               เทคนิค POSITIVE AND NEGATIVE REPS

spot12.jpg

               เทคนิค DESCENDING SETS (ดังภาพข้างบน) เหตุผลคือการทอนน้ำหนักให้เบาลง เพื่อให้ผู้ฝึกบริหารต่อไปได้อีกระยะหนึ่ง แล้วก็ทอนน้ำหนักลงอีกเป็นครั้งที่ 2  เพื่อให้บริหารได้อีกสักอึดใจ ยกตัวอย่างเช่นการบริหารท่า INCLINE BENCHPRESS ดังภาพข้างบน โดยสมมติว่า ผู้บริหารสามารถยกน้ำหนักได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี  พอจะทำครั้งที่ 9 ผู้ช่วยที่อยู่ทั้งสองด้าน จะเอาแผ่นน้ำหนักออกพร้อมกัน ทำให้น้ำหนักบาร์เบาลง ผู้ฝึกจึงบริหารต่อไปได้อีก โดยที่ยังไม่ต้องวางบาร์ จากนั้นเมื่อผู้ฝึกทำต่อไปอีก 5 ครั้งแล้วหมดแรง ผู้ช่วยก็จะเอาแผ่นน้ำหนักออกอีก เป็นครั้งที่ 2 เพื่อให้ผู้ฝึกทำต่อไปได้อีก จนสุดความสามารถ
               เทคนิค SUPERSETS ซึ่งเทคนิคนี้ ควรจะมีผู้ช่วยก็เพราะว่า คุณจะหมดแรงก่อนที่จะถึงจุดล้าจริงๆ ผู้ช่วยจึงต้องเข้ามาช่วยคุณ อธิบายได้ว่า เช่นสมมติว่า โดยปกติแล้ว คุณบริหารกล้ามปีกด้วยท่า PULL DOWN TO FRONT  ได้ 10 ครั้ง แต่เมื่อคุณนำท่านี้ ไปทำซูเปอร์เซท โดยบริหารหลังทำท่าหน้าอกเสร็จ คุณจะบริหารท่านี้ได้ไม่ถึง 10 ครั้ง เพราะแขนคุณจะล้าก่อน แต่การที่แขนล้านั้น ไม่ได้หมายความว่า กล้ามปีกคุณจะล้าตามไปด้วย ดังนั้นเมื่อหยุดบริหาร กล้ามปีกคุณก็เลยยังไม่ถึงจุดล้าสุด คือ 10 ที ดังนั้นเพื่อแก้อาการแขนล้านี้ ก็ต้องให้ผู้ช่วยเข้ามาเป็นแขนแทนคุณนั่นเอง 
               เทคนิคที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ หากคุณทำคนเดียว นอกจากจะไม่ได้ประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังอาจเกิดอันตรายกับคุณได้ด้วย ฟังดูเหมือนกับว่าเป็นเรื่องที่เสี่ยงเหลือเกิน แต่อย่าลืมว่า หลักการเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่เร็วและมีคุณภาพที่สุด จะต้องอยู่บนพื้นฐานสองประการคือ หนึ่ง ใช้น้ำหนักให้มากที่สุด  และสอง ทำให้จนถึงครั้งสุดท้ายที่สุดจริงๆ จึงจะวางน้ำหนักลง ดังนั้น เพื่อตัดคำว่าเสี่ยงทิ้งไป คุณจะต้องมีผู้ข่วย


สิ่งที่ต้องจำ สำหรับการเป็นผู้ช่วย (ดูภาพบนสุดของหน้านี้ประกอบ)
1.การที่ผู้ช่วยมองไปที่อื่น ในขณะที่ผู้ฝึกกำลังบริหารอยู่ เป็นสิ่งที่เลวร้าย แต่การคุยกับคนอื่นเสียเลย ยิ่งเป็นสิ่งที่เลวร้ายกว่ามาก 
2.ความรับผิดชอบของผู้ช่วยอีกอย่างหนึ่งคือ หากบาร์เบลล์นั้นใช้ตัวล็อคหัวท้าย ผู้ช่วยต้องคอยเช็คเสมอว่า ตัวล็อคอยู่ตำแหน่งของมันหรือยัง ไม่ใช่มัวแต่ตั้งใจขอเบอร์โทรศัพท์ผู้หญิง
3.มือของผู้ช่วย จะต้องอยู่ใกล้กับบาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์ตลอดเวลา
4.การวางท่าของผู้ช่วย จะต้องให้สมดุล  วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้า และงอเข่าเล็กน้อย
5.สำหรับท่าที่ผู้ฝึกบริหารบนเตียง  ผู้ช่วยต้องยืนอยู่บริเวณศีรษะผู้ฝึก ห่างจากหัวเตียงออกมา 15 - 20 เซนติเมตร
6.การเป็นผู้ช่วยในท่า INCLINE BENCHPRESS ผู้ช่วยต้องยืนอยู่บนที่ยืนพิเศษ และผู้ช่วยจะช่วยพยุงบาร์เบลล์ตอนไหนก็ได้ ยกเว้น เมื่อผู้ฝึก เหยียดแขนขึ้นสูงสุดเท่านั้น เพราะอาจทำให้คานบาร์เสียสมดุลได้



สิ่งที่ต้องทำ และสิ่งที่ห้ามทำในการเป็นผู้ช่วย
ต้องทำ - - -
ก่อนที่จะเริ่มบริหารในเซทนั้นๆ ให้คุยกับผู้ฝึกให้แน่ชัดว่า ต้องการให้คุณ ซึ่งเป็นผู้ช่วยทำอะไรบ้าง
เอาใจใส่กับผู้ฝึก ตลอดเวลาที่เขากำลังบริหาร  เริ่มจับตาดูตั้งแต่เขาเริ่มจับลูกน้ำหนัก จนกระทั่งบริหารเสร็จแล้ว และวางลูกน้ำหนักลงบนที่วางเรียบร้อย
ให้ผู้ช่วยยืนอยู่ใกล้ลูกน้ำหนักมากที่สุด งอเข่าเล็กน้อย ยืนเต็มเท้า วางตำแหน่งมือของผู้ช่วย ไว้ใกล้กับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ตลอดเวลา
ห้ามทำ - - -
ผู้ช่วยต้องไม่ช่วยพยุงน้ำหนักบาร์เบลล์ โดยการกระตุกเร็วๆอย่างเด็ดขาด ต้องค่อยๆทำช้าๆ
ผู้ฝึกไม่ควรใช้เทคนิค DESCENDING SETS โดยไม่มีผู้ช่วย  โดยหลักแล้วจะต้องมีผู้ช่วยอย่างน้อย 1 คน แต่ทางที่ดีน่าจะหาให้ได้สัก 2 คน
หากเห็นว่าน้ำหนักที่ผู้ฝึกจะบริหาร เกินกำลังที่ผู้ช่วยจะรับไว้ได้ ห้ามอาสาเข้าไปเป็นผู้ช่วยให้ผู้ฝึกอย่างเด็ดขาด



 

หน้าถัดไป


 

1  >  2  >  3  >  4