snack11.jpg

snack12.jpg


             คุณแม่เคยสอนคุณตอนเป็นเด็กว่า อย่าทานอาหารว่าง เพราะจำทำให้ทานข้าวมื้อหลักได้น้อย แต่ตอนนี้คุณโตขึ้น และยังเป็นนักกล้ามด้วย สิ่งที่คุณต้องปฏิบัติ คือ ทานอาหารไม่ต่ำกว่าวันละ 6 มื้อ เอาละ! อย่างน้อยก็มีหนึ่งอย่าง ที่ยังเชื่อฟังคำพูดของแม่ได้ นั่นก็คือ "ต้องเลือกทานแต่อาหารที่มีประโยชน์"  คำสั่งสอนของเธอ คุณจะได้ใช้ เมื่อเหลือเวลาอีก 1 ชั่วโมงจะเล่นกล้าม แล้วคุณเกิดอาการหิวขึ้นมา เพราะเวลาอย่างนี้ คุณคงไม่สามารถทานอาหารมื้อหนักได้
             อาหารที่คุณทานก่อนเพาะกายในแต่ละครั้ง มีอิทธิพลต่อการเพาะกายในวันนั้นๆมาก และไม่ว่าคุณจะบริหารแบบ แอโรบิค หรือว่าเพาะกาย คุณก็จำเป็นต้องได้รับ คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มพลังงานให้คุณ โดยพลังงานเป็นแครอลี่ในแต่ละวันที่คุณรับ  ห้าสิบเปอร์เซ็นต์จะต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต
             คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งให้พลังงานคุณได้เยี่ยมที่สุด และถ้าได้รับตอนก่อนเล่นกล้ามได้ก็จะดีมาก ตอนนี้คาร์โบไฮเดรตเราสามารถซื้อหาได้ในรูปอาหารแท่ง ซึ่งสะดวกต่อการพกพาและการทานด้วย  ส่วนอาหารที่มีไขมันสูง และมีน้ำตาลมากคุณควรหลีกเลี่ยง แม้ว่าจะทำให้คุณหายหิวได้ก็ตาม ร่างกายเราย่อยไขมันได้ช้ามาก ทำให้น้ำจากระบบเลือดถูกดึงไปที่ส่วนที่ย่อยไขมันเหล่านั้น ส่งผลให้อินซูลินในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งเป็นผลไม่ดีต่อการเพาะกายของคุณ ดังนั้นคุณจึงควรศึกษาสิ่งต่อไปนี้
             Complex crabs -  ช่วยยกระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับปานกลาง ไม่มากเกินไป ซึ่งทำให้มีพลังงานเพียงพอที่จะเล่นกล้ามได้  Complex crabs นี้จะใช้เวลาในการย่อยนานสักหน่อย เพราะต้องทำให้แตกตัวเป็นโมเลกุลเดี่ยว ซึ่งก็คือกลูโคสนั่นเอง เมื่อย่อยแล้ว ส่วนที่ไม่ใช้ก็จะเก็บอยู่ในรูปไกลโคเจน และจะถูกนำมาใช้อีกที เมื่อเราออกกำลังกาย การทานอาหารชนิดนี้ก่อนเพาะกาย 1 ชั่วโมง มีผลดีตรงที่น้ำตาลจะอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลานาน นานจนคุณเล่นกล้ามเสร็จในวันนั้น ทำให้คุณมีพลังงานตลอดการบริหาร อาหารชนิดนี้ได้แก่ พาสต้า และมันอบ
             Simple crabs - เป็นคาร์โบไฮเดรตที่แปรรูปเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (กลูโคส) ได้เร็วที่สุด เพราะมีโครงสร้างโมเลกุลที่ไม่ซับซ้อน อาหารชนิดนี้ได้แก่น้ำผลไม้ ซึ่งสร้างพลังงานให้คุณอย่างรวดเร็ว เหมือนคลื่นยักษ์พัดเข้าหาฝั่งเลยทีเดียว ควรกินคู่กับ Complex crabs ข้างต้น  สำหรับ Simple crabs ก็ได้แก่ กลูโคส ,ฟรุคโตส ,แลคโตส มอลโตส และซูโคลส
             Fiber - ตัวนี้จะย่อยยาก  มันจะดึงดูดน้ำออกจากกระแสเลือด ทำให้คุณมีพลังงานเต็มตลอดเวลา แต่ถ้าคุณทานมากไป อาจทำให้นอนไม่หลับ เพราะจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดเวลา
             โปรตีน - โปรตีนจะย่อยยาก และมีผลต่ออินซูลินในร่างกาย  ซึ่งก่อนเล่นกล้ามในวันนั้นๆ โปรตีนจะไม่มีความสำคัญเลย แต่เมื่อใดก็ตาม ที่เล่นกล้ามเสร็จ และได้เวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อ โปรตีนจะลงมาแสดงบทบาทเต็มที่  ถ้าร่างกายคุณมีระดับกลูโคสต่ำ ร่างกายก็จะสลายโปรตีนให้เป็นน้ำตาล เพื่อนำมาเป็นพลังงานให้ร่างกาย
             ไขมัน - ไขมันจะย่อยนาน ทำให้คุณมีเรี่ยวแรงตลอดวัน  ไขมันถูกใช้เป็นพลังงานเมื่อคุณพักระหว่างออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น ทำแอโรบิค หรือการเพาะกายแบบไม่เข้มข้น
             ถ้าคุณไม่มีเวลาพอที่จะเตรียมอาหารในครัวได้ คุณก็อาจพกพาอาหารว่างเพิ่มพลัง ที่เราเอารูปมาลงในวันนี้ เอาไปที่ทำงาน หรือโรงเรียนก็ได้ และนำมาทาน เพื่อไม่ให้คุณขาดมื้ออาหารไป  เวลาถึงหน้าร้อน เมื่อเราเพาะกาย เราอาจเสียเหงื่อมาก การดื่มน้ำในหน้าร้อน จึงต้องดื่มให้มากกว่าปกติ ซึ่งคุณอาจดื่มเกรเตอร์เรด หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วยก็ได้ โดยคุณดื่มเครื่องดื่มดังกล่าว ได้ทั้งก่อนฝึก ขณะฝึก และหลังฝึก ส่วนการดื่มเครื่องดื่มที่มีซูโคลส ฟรุกโตศ และกลูโคสสูงๆ เช่นโซดาป๊อป (soda pop)  และเครื่องดื่มบางชนิดสำหรับนักกีฬา อาจทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อช้าลง
             คำเตือนสุดท้าย : ก่อนทาน ควรตรวจดูฉลากภาชนะบรรจุอาหาร เพื่อดูว่าอาหารชนิดนั้นให้อะไรแก่เราบ้าง 
             และรายการต่อไปนี้คือ อาหารว่างให้พลังงาน ซึ่งดีที่สุด 20 อันดับ โดยเรียงดีที่สุดเป็นอันดับ 1 ไล่ลงไป ที่ขอแนะนำก็คือ คุณควรได้รับไฟเบอร์ วันละ 25 กรัม และโซเดียมวันละ 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน


snack13.jpg


snack14.jpg


หน้าถัดไป


 

1  >  2  >  3  >  4