|
|
|
|
|
|
| คุณแม่เคยสอนคุณตอนเป็นเด็กว่า อย่าทานอาหารว่าง เพราะจำทำให้ทานข้าวมื้อหลักได้น้อย แต่ตอนนี้คุณโตขึ้น และยังเป็นนักกล้ามด้วย สิ่งที่คุณต้องปฏิบัติ คือ ทานอาหารไม่ต่ำกว่าวันละ 6 มื้อ เอาละ! อย่างน้อยก็มีหนึ่งอย่าง ที่ยังเชื่อฟังคำพูดของแม่ได้ นั่นก็คือ "ต้องเลือกทานแต่อาหารที่มีประโยชน์" คำสั่งสอนของเธอ คุณจะได้ใช้ เมื่อเหลือเวลาอีก 1 ชั่วโมงจะเล่นกล้าม แล้วคุณเกิดอาการหิวขึ้นมา เพราะเวลาอย่างนี้ คุณคงไม่สามารถทานอาหารมื้อหนักได้ |
| อาหารที่คุณทานก่อนเพาะกายในแต่ละครั้ง มีอิทธิพลต่อการเพาะกายในวันนั้นๆมาก และไม่ว่าคุณจะบริหารแบบ แอโรบิค หรือว่าเพาะกาย คุณก็จำเป็นต้องได้รับ คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มพลังงานให้คุณ โดยพลังงานเป็นแครอลี่ในแต่ละวันที่คุณรับ ห้าสิบเปอร์เซ็นต์จะต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต |
| คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งให้พลังงานคุณได้เยี่ยมที่สุด และถ้าได้รับตอนก่อนเล่นกล้ามได้ก็จะดีมาก ตอนนี้คาร์โบไฮเดรตเราสามารถซื้อหาได้ในรูปอาหารแท่ง ซึ่งสะดวกต่อการพกพาและการทานด้วย ส่วนอาหารที่มีไขมันสูง และมีน้ำตาลมากคุณควรหลีกเลี่ยง แม้ว่าจะทำให้คุณหายหิวได้ก็ตาม ร่างกายเราย่อยไขมันได้ช้ามาก ทำให้น้ำจากระบบเลือดถูกดึงไปที่ส่วนที่ย่อยไขมันเหล่านั้น ส่งผลให้อินซูลินในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งเป็นผลไม่ดีต่อการเพาะกายของคุณ ดังนั้นคุณจึงควรศึกษาสิ่งต่อไปนี้ |
 Complex
crabs -
ช่วยยกระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับปานกลาง
ไม่มากเกินไป
ซึ่งทำให้มีพลังงานเพียงพอที่จะเล่นกล้ามได้
Complex crabs
นี้จะใช้เวลาในการย่อยนานสักหน่อย
เพราะต้องทำให้แตกตัวเป็นโมเลกุลเดี่ยว
ซึ่งก็คือกลูโคสนั่นเอง
เมื่อย่อยแล้ว
ส่วนที่ไม่ใช้ก็จะเก็บอยู่ในรูปไกลโคเจน
และจะถูกนำมาใช้อีกที
เมื่อเราออกกำลังกาย
การทานอาหารชนิดนี้ก่อนเพาะกาย
1 ชั่วโมง
มีผลดีตรงที่น้ำตาลจะอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลานาน
นานจนคุณเล่นกล้ามเสร็จในวันนั้น
ทำให้คุณมีพลังงานตลอดการบริหาร
อาหารชนิดนี้ได้แก่ พาสต้า
และมันอบ |
|
Simple
crabs -
เป็นคาร์โบไฮเดรตที่แปรรูปเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว
(กลูโคส) ได้เร็วที่สุด
เพราะมีโครงสร้างโมเลกุลที่ไม่ซับซ้อน
อาหารชนิดนี้ได้แก่น้ำผลไม้
ซึ่งสร้างพลังงานให้คุณอย่างรวดเร็ว
เหมือนคลื่นยักษ์พัดเข้าหาฝั่งเลยทีเดียว
ควรกินคู่กับ Complex crabs
ข้างต้น สำหรับ Simple crabs
ก็ได้แก่ กลูโคส ,ฟรุคโตส ,แลคโตส
มอลโตส และซูโคลส |
|
Fiber
- ตัวนี้จะย่อยยาก
มันจะดึงดูดน้ำออกจากกระแสเลือด
ทำให้คุณมีพลังงานเต็มตลอดเวลา
แต่ถ้าคุณทานมากไป
อาจทำให้นอนไม่หลับ
เพราะจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดเวลา
|
|
โปรตีน
- โปรตีนจะย่อยยาก
และมีผลต่ออินซูลินในร่างกาย
ซึ่งก่อนเล่นกล้ามในวันนั้นๆ
โปรตีนจะไม่มีความสำคัญเลย
แต่เมื่อใดก็ตาม
ที่เล่นกล้ามเสร็จ
และได้เวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อ
โปรตีนจะลงมาแสดงบทบาทเต็มที่
ถ้าร่างกายคุณมีระดับกลูโคสต่ำ
ร่างกายก็จะสลายโปรตีนให้เป็นน้ำตาล
เพื่อนำมาเป็นพลังงานให้ร่างกาย |
|
ไขมัน
- ไขมันจะย่อยนาน
ทำให้คุณมีเรี่ยวแรงตลอดวัน
ไขมันถูกใช้เป็นพลังงานเมื่อคุณพักระหว่างออกกำลังกายแบบเบาๆ
เช่น ทำแอโรบิค
หรือการเพาะกายแบบไม่เข้มข้น
|
| ถ้าคุณไม่มีเวลาพอที่จะเตรียมอาหารในครัวได้ คุณก็อาจพกพาอาหารว่างเพิ่มพลัง ที่เราเอารูปมาลงในวันนี้ เอาไปที่ทำงาน หรือโรงเรียนก็ได้ และนำมาทาน เพื่อไม่ให้คุณขาดมื้ออาหารไป เวลาถึงหน้าร้อน เมื่อเราเพาะกาย เราอาจเสียเหงื่อมาก การดื่มน้ำในหน้าร้อน จึงต้องดื่มให้มากกว่าปกติ ซึ่งคุณอาจดื่มเกรเตอร์เรด หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วยก็ได้ โดยคุณดื่มเครื่องดื่มดังกล่าว ได้ทั้งก่อนฝึก ขณะฝึก และหลังฝึก ส่วนการดื่มเครื่องดื่มที่มีซูโคลส ฟรุกโตศ และกลูโคสสูงๆ เช่นโซดาป๊อป (soda pop) และเครื่องดื่มบางชนิดสำหรับนักกีฬา อาจทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อช้าลง |
| คำเตือนสุดท้าย : ก่อนทาน ควรตรวจดูฉลากภาชนะบรรจุอาหาร เพื่อดูว่าอาหารชนิดนั้นให้อะไรแก่เราบ้าง |
| และรายการต่อไปนี้คือ อาหารว่างให้พลังงาน ซึ่งดีที่สุด 20 อันดับ โดยเรียงดีที่สุดเป็นอันดับ 1 ไล่ลงไป ที่ขอแนะนำก็คือ คุณควรได้รับไฟเบอร์ วันละ 25 กรัม และโซเดียมวันละ 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน |
|
|
|
|
