แขนที่สมบูรณ์แบบ

โดย ROBERT  FORTNEY

ลีโพสกล้ามแขน

      คืนนี้ หน้าโรงหนัง เต็มไปด้วยผู้คน ที่ต่อคิวยาว รอซื้อตั๋ว เพื่อจะดูหนังเรื่องใหม่ ของอาโนล์   ชวาลเซเนกเกอร์  ตอนนั้น ลีกับแฟน ก็อยู่ในแถวคิวด้วย ด้วยความกลัว ว่าจะรอเก้อ ลีเลยออกความคิดเห็นว่า " ที่รัก ผมจะลองเดินไป ดูข้างหน้า นิดหนึ่งนะจ๊ะ อยากจะดูว่า ตั๋วจะขายหมด ก่อนถึงคิวเรา หรือเปล่า ผมไม่อยากให้เรา ต้องรอเก้อน่ะจ๊ะ"
       ตอนกลางคืนในฤดูนี้ มันไม่หนาวเท่าไร น่าจะถอดเสื้อแจกเกตที่ใส่มา ดีกว่า จะได้สบายตัว ลีคิดเช่นนั้น จึงถอด เสื้อแจ๊กเกต ตัวนอกออก พาดไว้กับแขน  แต่หารู้ไม่ว่า แทนที่จะสบายตัว เขากลับกลายเป็นจุดสนใจจากคนรอบข้างในทันที ด้วยปืนใหญ่ (แขน) ของนักเพาะกายที่พากเพียรฝึกฝนมา มันบังคับสายตาทุกคู่ ที่อยู่แถวนั้น มิให้มองไปที่อื่นเลย นอกจาก มองที่ปืน ขนาด 21 นิ้วฟุตคู่นั้น
       แม้ว่าลี จะเป็นคนธรรมดา เหมือนอย่างพวกเรา แต่ในเวลา ที่ทุกคน ให้ความสนใจกับเขาแบบนี้  มันก็ยากเหมือนกัน ที่จะอธิบาย ความปลาบปลื้มใจ ในเวลานั้น ออกเป็น คำพูดได้หมด  พูดได้แต่ว่า เขาภูมิใจ ที่ได้อยู่ในวงการนี้ และความพากเพียร ในโรงยิม ได้ทำงาน ของมันตลอด ไม่เลือกสถานที่ หรือแม้แต่ เวลาที่เข้าคิว รอซื้อตั๋วหนังนี้ก็ตาม
       แขนที่ใหญ่ และเต็มไปด้วยมัดกล้าม เป็นสัญลักษณ์ของ พลังที่เต็มเปี่ยมในตัว ซึ่งคนอื่นรับรู้ได้ ด้วยการสัมผัส ด้วยตา   พวกนักเพาะกายฝึกใหม่ มักจะคิดว่า ถ้าจะได้มันมา ต้องเล่นแขน อย่างหนักหน่วง แต่ไม่ใช่เลย  เพราะกล้ามแขน เป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก รองลงมา จากหน้าอก บ่า ปีก และต้นขา ดังนั้น   มันจึง ไม่สามารถ รับการบริหาร แบบเดียวกับ ที่บริหาร กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ได้ 
       อีกเหตุผลหนึ่ง ที่แขน ของผู้ฝึกใหม่ โตช้า ก็เพราะ ยังขาดความเช้าใจ ในกายวิภาค ของแขน นั่นคือ จริงๆแล้ว พวกเรา เมื่อนึกถึงแขน ก็จะนึกถึง กล้ามไบเซบ (หน้าแขน) เป็นส่วนมาก แต่ความจริงแล้ว ความใหญ่ ของแขนจริงๆ อยู่ที่ กล้ามไทรเซบ (หลังแขน) ต่างหาก ดูให้ดีแล้ว ก็จะรู้ว่า พื้นที่ของ แขนท่อนบน เป็นของไทรเซบ เสีย 2 ใน 3 แล้ว ดังนั้น การเอาใจใส่ แต่หน้าแขน อย่างเดียว คงจะหา ความใหญ่โต ของกล้ามแขน ได้ยาก  ยังมี การปฏิบัติ ที่ผิดอีกประการหนึ่ง นั่นคือ ในวันที่คุณ เล่นกล้ามปีก บ่า และหน้าอก คุณกลับเอา ไบเซบ และไทรเซบ ไปเล่นรวม ในวันนั้นด้วย  ยิ่งถ้าเล่นไบเซบ และไทรเซบอย่างละ 15 เซท อาทิตย์ละ 2 ครั้ง ก็เท่ากับว่า ในสัปดาห์หนึ่ง คุณฝึกแขนไปถึง 120 เซท เข้าไปแล้ว ซึ่งไม่ใช่ว่า ฝึกมากแล้ว จะได้แขนใหญ่นะครับ ผลของมัน จะตรงกันข้าม เพราะคุณ พาแขนของคุณ เข้าสู่ภาวะ ทำให้กล้ามเนื้อช้ำ เพราะถูก บริหารมากเกินไปแล้วครับ

ท่าclose - grip benchpress

       ตอนนี้ เรากลับมา พูดเรื่อง การสร้างกล้ามแขนกันก่อนนะครับ ผมจะเริ่มด้วย ส่วนของกล้ามไทรเซบ  แทบไม่ต้องสงสัยเลย ว่า ท่าที่สร้าง ความหนา ให้กับไทรเซบ ดีที่สุด ก็คงไม่พ้นท่า close - grip benchpress เพราะท่านี้ กล้ามไทรเซบ ทั้ง 3 หัว จะได้ออกแรง ไปพร้อมๆกัน  หลังจาก ที่วอร์มด้วย น้ำหนักเบาๆ จนแน่ใจแล้ว ก็เพิ่ม แผ่นน้ำหนัก เข้าไปในบาร์เบล หรืออาจใช้ อี - แซด บาร์เบลล์ ตามภาพก็ได้ ไม่ว่ากันครับ ใช้น้ำหนัก กะให้คุณ ยกได้ลำบาก ในครั้งที่ 8 หรือครั้งที่ 10 ก็ได้ ไม่ใช่ว่า 10 ก็แล้ว 12 ก็แล้ว ยังยกได้สบาย นั่นแสดงว่า เบาไปครับ  เอาละจากนั้น ก็นอนบนม้า จับคานบาร์ ให้ระยะห่าง ระหว่างมือทั้งสอง ประมาณ 9 นิ้ว แล้วยกมัน ออกจากแร็ก (ที่วาง)  ลดบาร์ลงมา โดยให้ข้อศอก ติดกับลำตัวมากที่สุด พยายามให้ใช้แรง จากไทรเซบเท่านั้น อย่าใช้ กล้ามเนื้อหน้าอก หรือบ่า เข้ามาช่วย เมื่อแตะหน้าอกแล้ว ก็เหยียดแขน ตรงขึ้นไป นับเป็นหนึ่งครั้ง  ทำให้ได้ 8 - 10 ครั้ง ต่อ 1 เซท และฝึกทั้งหมด 2 - 3 เซท และให้คุณ ใช้หลักจำนวนครั้ง และจำนวนเซทนี้ กับทุกๆท่า ที่เป็นการบริหารไทรเซบ


 

หน้าถัดไป


 

1  >  2  >  3  >  4