- หน้า 3 -


แขนที่สมบูรณ์แบบ


       กล้ามเนื้อไบเซบ เป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ที่มีสองหัว  ถ้าเป็น ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน สำหรับนักเพาะกาย ระดับสูงแล้ว เขาจะฝึกกล้ามส่วนนี้ ไม่บ่อยนัก  ท่าที่ฝึกไบเซบ มีหลายท่า ดังที่ผม จะได้เสนอต่อไปนี้ ซึ่งผม ไม่แนะนำให้คุณ ฝึกทุกท่า ในการ ออกกำลังวันเดียวกัน ขอให้เลือกไปใช้ 2 - 3 ท่า  และเมื่อถึงคราว ที่จะต้องฝึกไบเซบ อีกครั้ง ในอาทิตย์หน้า  คุณก็เปลี่ยน เอาท่าอื่น ที่เหลือ เข้าไปสลับกัน 

       และแน่นอน ท่าหลัก ของการเล่นไบเซบ คือท่า standing barbell curls (รูปบน) นี่เอง เริ่มด้วย การจับบาร์เบลล์ เท่ากับความกว้าง ของหัวไหล่ ล็อคหัวเข่าคุณ ให้อยู่กับที่ ไม่ให้โยกไปมา ปล่อยบาร์ลงให้สุด จากนั้นม้วนแขนขึ้นไป จนถึงจุดที่สูงสุด คือ คานเกือบแตะ กับคาง (อธิบาย - ตามรูปนี้ แสดงจุดเริ่ม และจุดกลาง ของการฝึกท่านี้ เพราะท่าจบจะต้อง ม้วนบาร์ ให้ขึ้นไปสูง จนเกือบ แตะปลายคาง) โดยพยายาม ให้แขนท่อนบน อยู่กับที่ ให้มากที่สุด ขยับแต่ แขนท่อนล่างเท่านั้น  เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ค้างไว้ ประมาณ 2 วินาที แล้วค่อยๆ หย่อนบาร์ลงมา กลับไปอยู่ ท่าเริ่มใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง 

seated alternating dumbell curls

      ท่า dumbell curl ถูกออกแบบมา ให้ ฝึกกล้ามเนื้อไบเซบ ไปพร้อมๆกัน ทั้งซ้ายและขวา การฝึกท่านี้ จะใช้การยืน หรือนั่งก็ได้ และทำให้เรา เพ่งสมาธิ ไปสู่ กล้ามเนื้อไบเซบ ของเรา ได้ทีละข้าง  แทนที่จะต้อง ใส่ใจกับ แขนทั้งสองข้าง พร้อมกัน เหมือนกับท่า barbell curl ข้างต้น  สำหรับท่า seated alternating dumbell curls (ตามรูปด้านซ้าย) จุดที่ต้อง เอาใจใส่คือ เมื่อปล่อย น้ำหนักลงไป สำหรับแขน แต่ละข้างนั้น ต้องปล่อยให้สุด คือให้แขน ได้เหยียดตรง สุดๆจริงๆ  และระหว่าง ที่ม้วนแขนขึ้นมาในแต่ละข้างนั้น ให้หมุนข้อมือไปด้วย  จากตำแหน่งล่างสุด ที่ฝ่ามือ หันเข้าหาลำตัว ให้เรา หมุนข้อมือ ตอนที่เราม้วนแขนขึ้นมา จนเมื่อถึง ตำแหน่งสูงสุด นั้น ฝ่ามือเรา จะหันเข้าหา ใบหน้าเรา ตามรูป ให้ฝึกท่านี้ อย่างช้าๆ และอยู่ใน ความควบคุมของ จิตใจเรา โดยตลอด


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3  >  4