- หน้า 2 -


แขนที่สมบูรณ์แบบ


triceppushdown

       ท่า triceps pushdown ก็เป็นท่า ที่เยี่ยมสำหรับ เพิ่มความหนา ให้กับไทรเซบ  คุณอาจ ใช้ที่จับ ได้หลายแบบ ตามที่คุณถนัด อาจจะเป็น บาร์ตรง หรือถ้าไม่ถนัด ก็ใช้บาร์ตัววี หรือเชือก ตามรูปข้างบนก็ได้ ผลออกมาก็เหมือนกัน  วิธีฝึก เริ่มด้วยการ ยืนหน้าเครื่อง เอามือ จับบาร์ หรือเชือก ตามรูปไว้ จัดท่ายืน ล็อคหัวเข่าไว้ ให้อยู่กับที่ เอียงตัว ไปข้างหน้าเล็กน้อย ตามภาพ หนีบข้อศอก ทั้งสอง ไว้กับสีข้าง ให้อยู่นิ่งที่สุด จากนั้น เหยียดแขนลงไป ในแนวดิ่งจนสุด  เมื่อสุดแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อ ประมาณ 2 วินาที จากนั้น ให้กล้ามเนื้อ รูปเกือกม้า (ไทรเซบ) ของคุณ ต้านแรงดึงกลับ ของเส้นลวด โดยค่อยๆ งอข้อศอก หดกลับเข้ามา จนถึงจุดเริ่มต้นใหม่ 
       ต่อไปเป็นท่า french press (ไม่มีรูป) หรืออาจเรียกว่าท่า lying tricep extension เริ่มท่าแรก เหมือนกับท่า close grip bench press ทุกประการ (ลองกลับ ไปดูรูปเดิม นะครับ) ซึ่งบาร์เบลล์ ที่ใช้ จะเป็นบาร์เบลล์ตรง หรือ อี - แซด ก็ได้ จากนั้น รักษาแขนท่อนบน ให้อยู่กับที่ แล้วงอข้อศอกลงมา จนบาร์ต่ำลงมา จน แตะหน้าผาก   ของคุณ หยุดอยู่ ที่จังหวะนี้ 2 วินาที  จึงเหยียดแขนตึง เข้าสู่ ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง 

seated overhead dumbell extension

       ท่าสุดท้าย สำหรับ ไทรเซป คือท่า seated overhead dumbell เริ่มต้นด้วยการ นั่งบนม้า แล้วถือดัมเบลล์ จัดท่าทาง ให้เหมือนในรูป เมื่อเหยียดแขน ขึ้นไปสุด เหนือหัวแล้ว นับเป็น 1  เมื่อทำครบเซทแล้ว อย่าพึ่งพักเซท ให้เปลี่ยน ไปฝึก แขนอีกข้างหนึ่ง ทันที  เมื่อทำครบเซท สำหรับแขน ข้างนั้นแล้ว จึงพักเซทประมาณ 30 - 40 วินาที  แล้วกลับ มาเริ่มทำใหม่   


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3  >  4