- หน้า 3 -


การเพาะกาย

ตารางบริหารที่ 1  ใช้เวลา 30 นาที

ท่าออกกำลังกาย จำนวนเซท จำนวนครั้ง
หน้าอก
1.)BENCH PRESS 4 8 - 15
2.)INCLINE BENCHPRESS หรือ 3 8 - 12
    PEC - DECK (เลือกเอาท่าใดท่าหนึ่ง) 3 8 - 12
บ่า
1.)SEATED DUMBBELL PRESS หรือ 4 8 - 15
    PRESS BEHIND THE NECK 4 8 - 15
2.)ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE หรือ 3 8 - 12
    SIDE LATERAL RAISE หรือ 3 8 - 12
    UPRIGHT ROW 3 8 - 12
ไทรเซบ
1.)FRENCH PRESS 4 8 - 15
2.)PRESS DOWN 3 8 - 12
หน้าท้อง
1.)CRUNCH 3 15 - 25
2.)REVERSE CRUNCH 3 15 - 25

ตารางบริหารที่ 2  -  ใช้เวลา 30 นาที

ท่าออกกำลังกาย จำนวนเซท จำนวนครั้ง
ต้นขา
1.)LEG PRESSES หรือ 4 8 - 15
    HACK SQUAT 4 8 - 15
2.)LEG EXTENSION 3 10 - 15
3.)LYING LEG CURL 4 10 - 15
4.)SEATED CALF RAISE หรือ 4 15 - 20
    STANDING CALF RAISES 4 15 - 20
ปีก
1.)PULL DOWN TO BACK หรือ 4 8 - 15
    CHINS 4 8 - 12
2.)T - BAR ROW หรือ 3 8 - 12
    SEATED CABLE ROW 3 8 - 12
ไบเซบ
1.)STANDING BARBELL CURL 4 8 - 15
2.)BARBELL  PREACHER  CURL หรือ 3 8 - 12
    ALTERNATE DUMBBELL CURL 3 8 - 12
ถ้าต้องการบริหาร 60 นาที - คุณสามารถรวมเอาตารางบริหาร แบบที่ 1 และแบบที่ 2 รวมกันได้เลย เป็น 60 นาทีเต็มสำหรับการบริหาร 1 คาบ แต่ถ้าต้องการบริหาร วันละ 30 นาที ให้บริหารตารางที่ 1 ในวันจันทร์ และพฤหัสบดี  ส่วนตารางที่ 2 บริหารในวันอังคาร และวันศุกร์ นอกจากนี้ให้พัก

 


โครงสร้างตารางฝึก 30 นาที

        ตารางฝึกที่ให้นี้ ใช้เวลา 30 นาทีต่อการฝึกหนึ่งคาบ  แต่จะได้ผลหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีสมาธิในการฝึกขนาดไหน ถ้าไม่มีสมาธิ แม้ว่าคุณจะฝึกนานกว่านี้มันก็ไม่ได้ผลหรอกครับ 
nottime31.jpg
      วอร์มร่างกาย - ก่อนที่จะเริ่มบริหารจริง คุณควรปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือวิ่งจ๊อกกิ้งสัก 2 - 3 นาที ต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เบาๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะรับการบริหาร เพราะถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้แล้ว คุณจะเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บในการฝึก และยังทำให้คุณ ยกน้ำหนักได้น้อยกว่าที่ควรจะเป็นด้วย  
nottime32.jpg
      เซทที่ 1  -  เซทแรกในการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะต้องใช้น้ำหนักเบาเท่านั้น เวลายกขึ้นหรือลง จะต้องอยู่ภายใต้การบังคับของกล้ามเนื้อเท่านั้น เพื่อจะได้เป็นการทำให้กล้ามเนื้อ พร้อมที่จะถูกใช้รับลูกน้ำหนักที่มากขึ้นในเซทต่อไป เซทแรกทำให้ได้ 15 ครั้ง ทำท่าให้เต็มรูปแบบ ถูกต้อง และใช้สมาธิ จากนั้นจึงพัก 30 - 45 วินาที
      เซทที่ 2  -  ลองเพิ่มน้ำหนักขึ้น ทำให้ได้ 12 ครั้ง พัก 45 วินาที
      เซทที่ 3  -  ใช้น้ำหนักที่คุณยก โดยใช้ท่าที่ถูกต้อง และเคร่งครัดได้ 8 ครั้ง แต่เมื่อบริหารจริง ให้คุณกัดฟันทำให้ได้ 10 ครั้ง ใช้สมาธิ ทำให้ตัวเองรู้การเคลื่อนไหว ของกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ และเมื่อยกลูกน้ำหนักได้ถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้ออยู่อย่างนั้นประมาณ 1 วินาทีเต็ม แล้วจึงผ่อนลูกน้ำหนักลง
nottime33.jpg
      พัก  -  พัก 1 นาทีเต็ม ระหว่างที่พัก ให้สละเวลา 10 วินาที ในการทำท่าเลียนแบบท่าที่พึ่งบริหารมา โดยใช้มือเปล่า เพื่อเป็นการเรียกเลือด เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารได้เป็นอย่างดี หรืออาจสลับกับการยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้น เพื่อเร่งการพักฟื้นก็ได้
      เซทที่ 4  -  นี่เป็นเซทสุดท้าย ก็ทำเหมือนตอนทำเซทที่สาม ทำให้ได้ 8 - 10 ครั้ง
      ท่าบริหารท่าต่อไป(ในกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน)  -  ทำเลียนแบบการบริหารร่างกายท่าแรกเลย ยกเว้นสิ่งต่อไปนี้คือ คุณไม่ต้องวอร์มด้วยน้ำหนักเบามากๆ ให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 12 ครั้งเลย  สำหรับเซทที่สองและเซทที่สาม ควรจะเล่นจนหมดแรงจริงๆ และเมื่อจะบริหารกล้ามเนื้อชิ้นต่อไป ให้เริ่มที่การวอร์ม ด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท 15 ครั้ง 
      การเพาะกายครั้งต่อๆไป  -  ให้เปลี่ยนท่าที่ใช้บริหารบ้าง สำหรับท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อชิ้นไหนก็ตามในวันแรก ไม่ควรนำมาบริหารอีกเป็นครั้งที่สองในอาทิตย์นั้นๆ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อบริหารไบเซบด้วยท่าSTANDING BARBELL CURL เสร็จแล้ว ก็ต่อด้วยท่า DUMBBELL PREACHER CURL แต่เมื่อบริหารไบเซบเป็นครั้งที่สองในอาทิตย์นั้น ให้เปลี่ยนท่า DUMBBELL PREACHER CURL เป็น STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL เสีย  ลองเรียนรู้ท่าใหม่ๆ คุณจะพบบางท่าที่คุณชอบเป็นพิเศษ แล้วนำมันมาเป็นท่าที่ฝึกประจำสำหรับคุณ
      ต้นขาและหน้าท้อง  -  ท่าออกกำลังที่เกี่ยวกับต้นขา และหน้าท้อง คุณควรบริหารมากครั้งกว่าท่าอื่น ใช้น้ำหนักเบา แต่จำนวนครั้งมากขึ้นจะดีที่สุด

 


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3  >  4