วิธีเล่นกล้ามของคนไม่มีเวลา

การเพาะกาย

ตารางบริหารที่ 1 ใช้เวลา 30 นาที

ท่าออกกำลังกาย	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
หน้าอก
1.)BENCH PRESS	4	8 - 15
2.)INCLINE BENCHPRESS หรือ	3	8 - 12
PEC - DECK (เลือกเอาท่าใดท่าหนึ่ง)	3	8 - 12
บ่า
1.)SEATED DUMBBELL PRESS หรือ	4	8 - 15
PRESS BEHIND THE NECK	4	8 - 15
2.)ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE หรือ	3	8 - 12
SIDE LATERAL RAISE หรือ	3	8 - 12
UPRIGHT ROW	3	8 - 12
ไทรเซบ
1.)FRENCH PRESS	4	8 - 15
2.)PRESS DOWN	3	8 - 12
หน้าท้อง
1.)CRUNCH	3	15 - 25
2.)REVERSE CRUNCH	3	15 - 25

ตารางบริหารที่ 2 - ใช้เวลา 30 นาที

ท่าออกกำลังกาย	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
ต้นขา
1.)LEG PRESSES หรือ	4	8 - 15
HACK SQUAT	4	8 - 15
2.)LEG EXTENSION	3	10 - 15
3.)LYING LEG CURL	4	10 - 15
4.)SEATED CALF RAISE หรือ	4	15 - 20
STANDING CALF RAISES	4	15 - 20
ปีก
1.)PULL DOWN TO BACK หรือ	4	8 - 15
CHINS	4	8 - 12
2.)T - BAR ROW หรือ	3	8 - 12
SEATED CABLE ROW	3	8 - 12
ไบเซบ
1.)STANDING BARBELL CURL	4	8 - 15
2.)BARBELL PREACHER CURL หรือ	3	8 - 12
ALTERNATE DUMBBELL CURL	3	8 - 12

ถ้าต้องการบริหาร 60 นาที - คุณสามารถรวมเอาตารางบริหาร แบบที่ 1 และแบบที่ 2 รวมกันได้เลย เป็น 60 นาทีเต็มสำหรับการบริหาร 1 คาบ แต่ถ้าต้องการบริหาร วันละ 30 นาที ให้บริหารตารางที่ 1 ในวันจันทร์ และพฤหัสบดี ส่วนตารางที่ 2 บริหารในวันอังคาร และวันศุกร์ นอกจากนี้ให้พัก

โครงสร้างตารางฝึก 30 นาที

	ตารางฝึกที่ให้นี้ ใช้เวลา 30 นาทีต่อการฝึกหนึ่งคาบ แต่จะได้ผลหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีสมาธิในการฝึกขนาดไหน ถ้าไม่มีสมาธิ แม้ว่าคุณจะฝึกนานกว่านี้มันก็ไม่ได้ผลหรอกครับ

	วอร์มร่างกาย - ก่อนที่จะเริ่มบริหารจริง คุณควรปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือวิ่งจ๊อกกิ้งสัก 2 - 3 นาที ต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เบาๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะรับการบริหาร เพราะถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้แล้ว คุณจะเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บในการฝึก และยังทำให้คุณ ยกน้ำหนักได้น้อยกว่าที่ควรจะเป็นด้วย

	เซทที่ 1 - เซทแรกในการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะต้องใช้น้ำหนักเบาเท่านั้น เวลายกขึ้นหรือลง จะต้องอยู่ภายใต้การบังคับของกล้ามเนื้อเท่านั้น เพื่อจะได้เป็นการทำให้กล้ามเนื้อ พร้อมที่จะถูกใช้รับลูกน้ำหนักที่มากขึ้นในเซทต่อไป เซทแรกทำให้ได้ 15 ครั้ง ทำท่าให้เต็มรูปแบบ ถูกต้อง และใช้สมาธิ จากนั้นจึงพัก 30 - 45 วินาที
	เซทที่ 2 - ลองเพิ่มน้ำหนักขึ้น ทำให้ได้ 12 ครั้ง พัก 45 วินาที
	เซทที่ 3 - ใช้น้ำหนักที่คุณยก โดยใช้ท่าที่ถูกต้อง และเคร่งครัดได้ 8 ครั้ง แต่เมื่อบริหารจริง ให้คุณกัดฟันทำให้ได้ 10 ครั้ง ใช้สมาธิ ทำให้ตัวเองรู้การเคลื่อนไหว ของกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ และเมื่อยกลูกน้ำหนักได้ถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้ออยู่อย่างนั้นประมาณ 1 วินาทีเต็ม แล้วจึงผ่อนลูกน้ำหนักลง

	พัก - พัก 1 นาทีเต็ม ระหว่างที่พัก ให้สละเวลา 10 วินาที ในการทำท่าเลียนแบบท่าที่พึ่งบริหารมา โดยใช้มือเปล่า เพื่อเป็นการเรียกเลือด เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารได้เป็นอย่างดี หรืออาจสลับกับการยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้น เพื่อเร่งการพักฟื้นก็ได้
	เซทที่ 4 - นี่เป็นเซทสุดท้าย ก็ทำเหมือนตอนทำเซทที่สาม ทำให้ได้ 8 - 10 ครั้ง
	ท่าบริหารท่าต่อไป(ในกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน) - ทำเลียนแบบการบริหารร่างกายท่าแรกเลย ยกเว้นสิ่งต่อไปนี้คือ คุณไม่ต้องวอร์มด้วยน้ำหนักเบามากๆ ให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 12 ครั้งเลย สำหรับเซทที่สองและเซทที่สาม ควรจะเล่นจนหมดแรงจริงๆ และเมื่อจะบริหารกล้ามเนื้อชิ้นต่อไป ให้เริ่มที่การวอร์ม ด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท 15 ครั้ง
	การเพาะกายครั้งต่อๆไป - ให้เปลี่ยนท่าที่ใช้บริหารบ้าง สำหรับท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อชิ้นไหนก็ตามในวันแรก ไม่ควรนำมาบริหารอีกเป็นครั้งที่สองในอาทิตย์นั้นๆ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อบริหารไบเซบด้วยท่าSTANDING BARBELL CURL เสร็จแล้ว ก็ต่อด้วยท่า DUMBBELL PREACHER CURL แต่เมื่อบริหารไบเซบเป็นครั้งที่สองในอาทิตย์นั้น ให้เปลี่ยนท่า DUMBBELL PREACHER CURL เป็น STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL เสีย ลองเรียนรู้ท่าใหม่ๆ คุณจะพบบางท่าที่คุณชอบเป็นพิเศษ แล้วนำมันมาเป็นท่าที่ฝึกประจำสำหรับคุณ
	ต้นขาและหน้าท้อง - ท่าออกกำลังที่เกี่ยวกับต้นขา และหน้าท้อง คุณควรบริหารมากครั้งกว่าท่าอื่น ใช้น้ำหนักเบา แต่จำนวนครั้งมากขึ้นจะดีที่สุด