วิธีเล่นกล้ามของคนไม่มีเวลา

แนวทางในการบริหารแบบรวบรัด

เมื่อเข้ามาอยู่ในโลกของการเพาะกาย หลายคนต่างคิดกันว่า มันจะต้องมีเคล็ดลับสักอย่าง ที่เมื่อรู้แล้วละก็ จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ความจริงแล้วไม่ใช่ ไม่มีเคล็ดลับอะไรเลย มันเป็นเรื่องทางวิทยาศาสตร์ ที่ต้องประกอบด้วยความรู้หลายส่วนต่างหาก แต่ทั้งหมดจะอยู่บนพื้นฐานของ การออกแรงต้านลูกน้ำหนักทั้งสิ้น กลับมาดูที่จุดมุ่งหมายของเราดีกว่า เป้าหมายของเราคือการพัฒนากล้ามเนื้อ ให้เพิ่มทั้งขนาดและความแข็งแกร่ง ในเวลาอันสั้น และต้องไม่เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บด้วย และความรู้ต่อไปนี้ คุณจะต้องมีไว้เพื่อใช้ในการบริหารของคุณ

การเรียงลำดับท่าบริหาร - ถ้าในตารางฝึกคุณในวันนั้น ต้องบริหารกล้ามเนื้อตั้งแต่สองส่วนขึ้นไป ให้ฝึกกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ก่อน เพราะตอนนั้น พลังงานในตัวคุณยังอยู่ในระดับสูง จากนั้นจึงค่อยต่อด้วยกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ยกตัวอย่างเช่น ถ้าวันนั้นต้องเล่น ไทรเซบ หน้าอก และบ่า ก็ให้ฝึกเรียงลำดับดังนี้คือ หน้าอก แล้วต่อด้วยบ่า แล้วจึงไทรเซบ และนี่คือตารางฝึกที่ผมแนะนำ

วันที่ 1 บริหารหน้าอก ต่อด้วย บ่า ต่อด้วยไทรเซบ ต่อด้วยหน้าท้อง

วันที่ 2 บริหารขา ต่อด้วยปีก ต่อด้วยไบเซบ

ท่าที่จะใช้บริหาร - กล้ามเนื้อที่จะเล่นกล้าม ได้แก่กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ ขา ,หน้าอก ,หัวไหล่ ,ปีก ,หลังส่วนล่าง ,หน้าท้อง ,แขน และคอ กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้เลือกท่าบริหารท่าแรก เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้าช่วยในการยก (เช่นท่า SQUAT เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และหน้าอกเข้าช่วยด้วย - webmaster) และตามด้วยท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อนั้นส่วนเดียวออกแรง (เช่นท่า LEG EXTENSION เพราะใช้กล้ามต้นขาด้านหน้าอย่างเดียว - webmaster)

จำนวนเซทและจำนวนครั้ง - เคยมีความเชื่อผิดๆว่า ต้องบริหารให้มากเซทเข้าไว้ แต่จากงานวิจัยก็ชี้ชัดแบบฟันธงแล้วว่า ไม่ใช่เช่นนั้น เพราะถ้าคุณบริหารจนหมดแรงในเซทนั้นจริงๆ การบริหารแค่ท่าละเซทเดียว จะได้ผลดีกว่า

หันมาพูดถึงจำนวนครั้งกันบ้าง เมื่อนักเพาะกายบริหาร เขาจะใช้แรงในการฝึกดังนี้คือ บริหารเซทละ 6 ครั้งเมื่อใช้น้ำหนัก 85 เปอร์เซ็นต์ของลูกน้ำหนักหนักสุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง ยก 8 ครั้ง เมื่อใช้น้ำหนัก 80 เปอร์เซ็นต์ ,ยก 10 ครั้งเมื่อใช้น้ำหนัก 75 เปอร์เซ็นต์ ,ยก 12 ครั้ง เมื่อใช้น้ำหนัก 70 เปอร์เซ็นต์ ,ยก 14 ครั้ง เมื่อใช้น้ำหนัก 65 เปอร์เซ็นต์

มีนักวิชาการชี้ว่าการยกหนัก 85 เปอร์เซ็นต์ด้วยจำนวน 6 ครั้ง ค่อนข้างจะเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ ในทางกลับกัน การยกด้วยน้ำหนักน้อยกว่า 65 เปอร์เซ็นต์ ก็ไม่มีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเลย นักสรีระวิทยา แนะนำว่าที่ควรจะเป็นคือ คุณควรบริหารด้วยน้ำหนักระหว่าง 75 - 80 เปอร์เซ็นต์ คือจำนวนครั้งระหว่าง 8 - 10 ครั้งนั่นเอง จะดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ

เมื่อคุณบริหารนานๆไป จนทำได้ 10 ครั้งแบบสบายๆแล้วละก็ ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก 5 เปอร์เซ็นต์ แน่นอน มันจะทำให้คุณบริหารได้น้อยครั้งลง แต่ก็ไม่นานหรอก กล้ามเนื้อคุณจะพัฒนาขึ้น จนคุณกลับมายกได้ 10 ครั้งอีก และเมื่อถึงเวลานั้นคุณก็เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก 5 เปอร์เซ็นต์

ความเร็วในการบริหาร - การยกลูกน้ำหนักเร็วเกินไป จะขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย คุณอาจได้พบนักเพาะกายทำบ้าง ซึ่งเขาเรียกกันว่าเทคนิค CHEAT แต่เทคนิคนี้ เขาใช้กับนักเพาะกายอาชีพนะครับ ดังนั้นถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกายอาชีพ ผมขอแนะนำว่าอย่าใช้ดีกว่า ในทางกลับกัน ถ้าคุณบริหารช้าเกินไป คุณก็ต้องมีมัดกล้ามมากเหมือนนักเพาะกายอาชีพเช่นกัน จึงจะรองรับแรงต้านทานมากๆได้ สรุปแล้ว ผมแนะนำเลยว่าเมื่อคุณยกน้ำหนัก จากจุดต่ำสุดไปถึงสูงสุด ควรใช้เวลา 1 - 2 วินาที และควรใช้เวลา 2 - 3 นาที ในการผ่อนน้ำหนักจากจุดสูงสุดลงมาต่ำสุด

การทำท่าในการบริหาร - คุณจะต้องบริหารแต่ละครั้งในเซทให้สมบูรณ์แบบ อย่างเช่นท่าม้วนข้อ คุณก็ต้องเหยียดแขนให้ตึงที่สุด แล้วเวลาม้วนขึ้นมา ก็ม้วนให้สูงขึ้นมาจนสุดเช่นกัน อย่าไปทำเพียงครึ่งๆกลางๆ เพราะเมื่อคุณทำให้สมบูรณ์แล้ว กล้ามเนื้อคุณจะพัฒนาได้มากกว่า

ความถี่ในการบริหาร - เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งและเติบโต คุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้ได้ 2 ครั้งต่อหนึ่งอาทิตย์ ด้วยท่าที่หนัก และถูกฟอร์มจำนวน 6 - 8 เซท (เพราะการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เพียงอาทิตย์ละหนึ่งครั้งมันได้ผลน้อยเกินไป) นั่นคือคุณแบ่งส่วนของร่างกายที่จะบริหารออกเป็น 2 ชุด บริหารวันละ 1 ชุด ในใช้เวลา 30 นาที นั่นหมายความว่า คุณจะบริหารได้ครบทั้งหมดใน 2 วัน เมื่อรวมเวลาพักที่พอเพียงแล้ว ในอาทิตย์หนึ่งคุณก็จะ บริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ 2 ครั้งตามเป้า แต่ถ้าการเดินทางมายิม หรือค่าใช้จ่ายมันสูงละก็ คุณก็อาจรวมกล้ามเนื้อทั้งหมด บริหารในวันเดียวคือ 60 นาทีก็ทำได้ครับ