วิธีปฏิบัติตัวสำหรับนักเพาะกายที่เป็นนักศึกษา


มาดูกันว่าการใช้ชีวิตแบบนักเพาะกาย ทำให้ผลการเรียนคุณดีขึ้นได้อย่างไร


โดย DENNIS R.SPARKMAN, PHD


pump up those brain cells

          การเตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อม สำหรับภาระอันหนักอึ้งในการเรียน  มิดเทอม และการสอบไฟนอล เราต้องเริ่มตั้งแต่ อาทิตย์ต้นๆ  จากงานวิจัย ได้ชี้ให้เรารู้ว่าการออกกำลังกาย ส่งผลโดยตรงต่อสมรรถภาพทางสมอง ทำให้ใช้สมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ  การออกกำลังจะส่งเลือดขึ้นไปเลี้ยงสมองได้ดีกว่าการใช้อาหาร และออกซิเจนตามธรรมชาติ โดยได้ทดลองกับหนู แล้วเห็นความแตกต่างนี้ได้ชัดระหว่างหนูที่ออกกำลัง กับหนูที่ไม่ได้ออกกำลัง
          เลือดที่ถูกเพิ่มเช้าไปหมุนเวียนในสมอง จะช่วยเร่งผลิตการกำจัด ตัว toxic ทั้งหลายให้ออกไปจากสมองเรา ซึ่งพวกสารเหล่านั้น สามารถทำลายเซลล์สมองของเราได้   เราได้ศึกษาจากนักศึกษามหาวิทยาลัย ที่เป็นนักกีฬา โดยให้วิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 30 ไมลล์ เป็นเวลา 3 เดือน ปรากฏว่าเกรดเฉลี่ยของพวกเขา ดีขึ้นกว่านักศึกษา ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ด้วยแอโรบิคใดๆเลย
          อีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังก็คือ ใช้ท่า complex movement เช่นยกน้ำหนักแบบที่ไม่ใช้สายเคเบิล การยกน้ำหนักพวกนี้ ทำให้สมองของคุณต้องทำงานร่วมกับประสาทสัมผัสอื่นๆ มีงานศึกษาจากหนู ที่นำไปฝึกการกระโดดเชือก และการเล่นบริดจ(bridges) พบว่าหนูเหล่านั้น มีการเชื่อมโยงกันระหว่างเซลล์ประสาทได้ดีขึ้น เมื่อมีการเชื่อมโยงระหว่างเซลล์ประสาทมากขึ้น ก็ส่งผลดีต่อการเรียนรู้สิ่งต่างๆสำหรับสิ่งมีชีวิตมากยิ่งขึ้น 
          การออกกำลังหลายๆรูปแบบ สามารถเพิ่มระดับของ neurotropic substances ที่ส่งผลโดยตรงกับการเติบโตของ เนื่อเยื่อที่เชื่อมระหว่างเซลล์ประสาททั้งหลาย ทำให้เซลล์ประสาทเหล่านั้น ดูสดใส และมีสุขภาพที่ดี เมื่อทดลองกับสัตว์แล้วก็ได้ข้อสนับสนุนทฤษฎีดังกล่าวด้วย  เรายังได้รับรายงานยืนยันจากนักศึกษาหลายๆคน ที่ได้เริ่มการออกกำลังกายว่า ทำให้ผลการเรียนดีขึ้น 
          หลักง่ายๆก็คือ เมื่อคุณเอาใจใส่ร่างกายคุณมากเท่าไร จิตใจของคุณก็จะได้รับผลดีไปด้วย โดยเฉพาะเมื่อคุณต้องเตรียมตัวสอบ ไฟนอล มันจะทำให้คุณเกิดทัศนคติ และวิธีคิดเป็นบวก ซึ่งเป็นผลดีต่อการเรียนของคุณ ดังนั้น จงเอาใจใส่ในการออกกำลังกาย เช่นการเพาะกาย แล้วคุณจะได้รับข้อพิสูจน์ โดยดูได้จากปริมาณความรู้ ที่คุณได้จากการเรียน และแน่นอน เกรดที่สูงขึ้นของคุณด้วย


        ไม่ว่าจะเป็นรายงาน 2 ชิ้นที่จะต้องทำส่งอาจารย์ ก่อนหมดเทอม ,การสอบย่อยเก็บคะแนนสามครั้งก่อนสอบไฟนอล ,ทุกอย่างจะต้องทำให้เสร็จภายใน 6 วัน วิธีทำตัวให้พร้อมของคุณตามวิธีเก่าๆคือ  เตรียมกาแฟพร้อมเครื่องต้มไว้ 1 ชุดใหญ่ ถั่วกระป๋องโคลัมเบียน ,โดนัท 1 โหล ,มันฝรั่ง 2 ถุงใหญ่ 
        เป็นไปได้หรือที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงไปพร้อมๆกับการเตรียมตัวสอบ ทำอย่างไรจะรวมเอาการเล่นกล้ามในโรงยิม ,การจัดโภชนาการ ,การดำเนินชีวิตแบบนักเพาะกาย ไปพร้อมๆกับการสอบมิดเทอม และสัปดาห์สุดท้ายในการสอบไฟนอล มันจะไปพร้อมกันได้หรือเนี่ย
        ใช่แล้ว  เป็นไปไม่ได้แน่ถ้าคุณไม่ได้ติดตามกลยุทธ์ของเราที่จะนำเสนอต่อไปนี้ ด้วยกลเม็ดนี้จะนำให้เกรดคุณดีขึ้น ไปพร้อมกับการรักษาสุขภาพจิต สุขภาพกาย ไม่ใช่โทรมเป็นผีเวลาอยู่ในช่วงสอบ
ใส่อาหารให้ร่างกายและจิตใจ
ทานให้ถูก
        มันสมองของคุณต้องการน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เพื่อนำไปสร้างพลังงาน และรักษาระบบในเซลล์สมอง ถ้าคุณเผลออดอาหารไปถึง 1 มื้อ หรือเลือกกินอาหารที่ไม่ได้เรื่อง เหมือนกับที่นักศึกษาช่วงสอบหลายคนชอบทำกันในช่วงสอบมิดเทอม และสอบไฟนอล ผลก็คือ มันจะให้ผลข้างเคียงต่อสมองคุณหลายด้านทีเดียว ยกตัวอย่างเช่นลดสมาธิในการท่องหนังสือของคุณ และลดความสามารถในการจำอีกด้วย
อาหารมื้อเช้า
        มื้ออาหารที่จะจุดประกายเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนเซลล์สมองของคุณก็คือ อาหารมื้อเช้าอย่างไม่ต้องสงสัยเลย ดูได้จากงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า นักศึกษาผู้มีโภชนาการในอาหารมื้อเช้าที่ดี สามารถรับภาระทางสมอง ได้มากและหนักกว่าผู้ที่ไม่ใส่ใจในอาหารมื้อเช้า อย่างไรคือโภชนาการในอาหารมื้อเช้าที่ดี คำตอบก็คืออาหารมื้อแรกของคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตแบบสมบูรณ์ (complex carbohydrates) ผมแนะนำซีเรียลแบบร้อนและเย็น พร้อมทั้งขนมปังด้วย เพราะร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากหลังจากที่หลับไหลมาทั้งคืน
        อาหารคาร์โบไฮเดรตแบบสมบูรณ์ในช่วงเช้านี้ จะรักษาระดับน้ำตาลกลูโคสในเส้นเลือดของคุณ และมันจะทำงานดีมากขึ้นถ้าคุณ ได้รับมันไปพร้อมกับอาหารพวก โปรตีน และอาหารที่มีใย (fiber)  ในทางกลับกัน การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป พร้อมๆกับโปรตีน และอาหารมีใยที่น้อยเกินไป กลับจะทำให้ร่างกายคุณล้า และทำให้คุณไม่สามารถใช้สมรรถภาพทางกายและใจ ได้อย่างเต็มที่ในวันนั้นๆ 
ทานมื้อเล็ก แต่หลายมื้อ
        ลองใส่ใจ ในการทานอาหารแบบมื้อเล็กๆ และเว้นระยะห่างแต่ละมื้อเท่าๆกัน เพื่อจะได้เป็นหลักประกันได้ว่าร่างกายของคุณ จะมีและใช้คาร์โบไฮเดรต อะมิโนแอซิด กรดไขมันบริสุทธิ์ ได้ตลอดทั้งวัน อาหารควรให้พลังงาน 300 - 600 แครอลี่ และควรประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรตแบบสมบูรณ์ (complex carbohydrates) โปรตีน และไขมันสักเล็กน้อย ส่วนจะใช้มากหรือน้อยกว่านี้ ก็ขึ้นกับขนาดรูปร่างคุณ
ระมัดระวังเรื่องคาร์โบไฮเดรต
        จงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีจำนวนน้ำตาลแบบง่าย (simple sugars) อยู่มากๆ เช่นพวกโซดา ,เค๊ก ,ลูกกวาด เพราะมันจะไปเพิ่มระดับกลูโคส ในเส้นเลือดขึ้นอย่างกระทันหัน  ร่างกายจึงเกิดการต่อต้านในทันที ด้วยการส่งอินซูลินจำนวนมาก มาปราบน้ำตาลพวกนั้นออกไป จากกระแสเลือด ผลนั้นไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกง่วง แต่ยังเปิดช่องทางให้ร่างกายคุณแปรรูปพวกมัน ให้กลายเป็นไขมันเก็บไว้อีกด้วย  ถ้าคุณรู้ว่าอาหารตัวไหนที่ทำให้คุณเซื่องซึม อย่างบางคนก็อาจจะเป็นข้าวขาว (white rice) ก็ขอให้หลีกเลี่ยง เว้นแต่ว่าถ้าคุณอยากจะทานเพื่อจะเข้านอนเลย ก็ไม่ว่ากันครับ (อธิบาย - ฝรั่งอาจไม่คุ้นกับการย่อยข้าวขาว ก็เหมือนกับคนภาคกลางที่ทานข้าวเหนียว แล้วรู้สึกง่วง ในขณะที่คนทางอีสานที่ทานข้าวเหนียวเป็นประจำ กลับไม่รู้สึกนั่นเองครับ )
อาหารสำหรับสมอง
        โปรตีนไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตเท่านั้น มันยังช่วยชาร์จพลังของจิตใจให้ด้วย  ระดับของกรดอะมิโนที่อยู่ในสมองชองคุณ จะเพิ่มระดับขึ้นเมื่อคุณทานโปรตีนเข้าไป มันเป็นตัวแปรในการกำหนดอารมณ์ และความสามารถทางด้านสมองของคุณ ในอาหารมื้อหนึ่งๆนั้น จะช่วยสนับสนุนระบบนี้ โดยส่งผลโดยตรงต่อ neuro transmitters ซึ่งเป็นที่ๆเซลล์สมองของคุณต้องรับภาระ เกี่ยวกับภาวะทางจิตหลายๆอย่าง เช่นการศึกษา เป็นต้น ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทานอาหารที่มีโปรตีนมาก ระดับของ amino acid tyrosine จะสูงขึ้น และมันจะก่อบล๊อคสำหรับ neurotransmitters dopamine และ norepinephrine  ทำให้ร่างกายเกิดความตื่นตัว (alertness)  เกิดความอึด (endurance)  และมีสมาธิ (concentration)
มาศึกษาเรื่องวิตะมินกัน
        วิตะมินและเกลือแร่มีความสำคัญในการสร้างสุขภาพจิตที่ดี พอๆกับการสร้างร่างกายที่แข็งแกร่ง วิตะมินไม่ได้ทำให้คุณฉลาดขึ้น แต่มันช่วยให้เซลล์สมองคุณปรับระบบตัวเองให้เอื้ออำนวยต่อความจำ และความคิด  ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตะมินขึ้นเองได้ ดังนั้นจึงเป็นหน้าที่ของคุณที่จะต้องรับมันเข้าไปทุกๆวัน ไม่ใช่คิดถึงมันแค่เวลาที่จะออกกำลัง หรือเรียนหนังสือเท่านั้น
วิตะมินบี สำหรับสมอง
        วิตะมินตัวหนึ่งที่มีความสำคัญต่อสมองก็คือ บีคอมเพล็กซ์ ด้วยวิตะมินนี้ซึ่งจะมาพร้อมกับเกลือแร่แมงกานีส มีความจำเป็นในการย่อย tyrosine ไปสู่ dopamine และ norepinephrine มันยังช่วยการแตกตัวจากคาร์โบไฮเดรตสมบูรณ์แบบ (complex carbohydrates) ไปสู่น้ำตาลกลูโคส ซึ่งใช้งานได้ทันที  วิตะมินบีคอมเพล็กซ์สามารถละลายน้ำได้ ดังนั้นมันจึงถูกขับถ่ายออกตลอด เราจึงต้องรับบีคอมเพล็กซ์เข้าไปใหม่ทุกๆวัน ถ้าคุณทานอาหารที่ถูกต้องแล้ว คุณก็จะได้รับวิตะมินดังกล่าวนี้เพียงพอแล้วล่ะครับ
ANTIOXIDANTS
        สารอาหารตัวนี้ (คุณรู้จักมันในนามของ วิตะมินซี และอี และเบต้าแครอทีน (beta - carotene)) ดีมากๆสำหรับเซลล์สมองคุณ เพราะมันยับยั้งการสร้าง free radical ตัวที่สามารถทำลายผนังเซลล์ประสาทของคุณ ผนังเซลล์ที่ว่านี้สำคัญต่อ neurons เท่ากับที่มันต้องอยู่ร่วมกันกับเซลล์อีกตัวหนึ่ง โดยการลด neurotransmitters และเพิ่มประจุไฟฟ้าด้วย
อาหารเสริมสำหรับจิตใจ
เพิ่มความสามารถในการจำ
        อาหารเสริมตัวหนึ่งที่สำคัญต่อสมองคือ คอรีน (choline) ซึ่งเป็นตัวที่ใช้ทำให้ผนังเซลล์เกิดปฏิกิริยา lipid phosphotidylcholine ไปทีละตัว มีการปรับสภาพของ neurotransmitter acetylcholine ด้วย และตัว acetylcholine นี้ เราก็รู้จักกันดีว่า เป็นตัวที่เพิ่มศักยภาพ ในการจำของเรา  คุณทาน choline เช้าไปมากเท่าไร มันก็จะเข้าไปสู่สมองคุณมากเท่านั้น
        จากการศึกษาพบว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น acetylcholine ที่ถูกบรรจุอยู่ในเซลล์สมองจะลดลงด้วย ส่งผลให้ความสามารถในการจำ ด้อยลงไป ดังนั้นการทดลองด้วยสารหลายๆตัว จะเป็นหนทางให้ทราบถึงวิธีเพิ่มความทรงจำ และรักษาอาการขี้ลืมได้
        แม้ว่าอาหารเสริมที่เพิ่ม choline ได้ (ซึ่งได้แก่ phosphatidyl choline และ เลคซิติน) จะมีขายตามร้านขายอาหารเสริม หรือสั่งซื้อได้ทางไปรษณีย์ แต่คุณรู้หรือเปล่าว่า  คุณหามันได้จากไข่และตับนั่นเอง แต่อาจจะโชคไม่ดีสักหน่อยที่ ในไข่และตับมีคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นถ้าคุณจริงจังกับคอเลสเตอรอลจริงๆ ก็ให้หันไปทาน wheat germ หรือ brewer's yeast แทน  ตัว wheat germ คุณสามารถนำมาปรุงกับอาหารได้หลายอย่าง เช่นอาหารจำพวกสลัด  ส่วน brewer's yeast จะมีขายในรูปเป็นผงแห้งๆ ซึ่งคุณนำไปใส่ในอาหาร หรือไม่ก็ใส่ในโปรตีนปั่นที่คุณชอบได้
การกระตุ้น
        เมื่อพูดถึงอะไรสักอย่างที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนถูกกระตุ้นให้ตื่นตัวตลอดเวลา คุณคงต้องนึกถึงกาแฟเป็นอันดับแรก เพราะคาเฟอีนทำให้คุณตื่นตัว แต่สำหรับบางคนที่ทานแล้ว รู้สึกใจสั่นเลย เพราะคุณไว (sensitive ) ค่อคาเฟอีน ก็ให้หลีกเลี่ยงเสีย และจะดีมากหากคุณดื่มน้ำตามเข้าไปเยอะๆ  การขาดน้ำส่งผลต่อสภาพจิตใจ ทำให้อารมณ์ไม่แจ่มใส พลังงานลด และระบบการคิดติดขัด

อ่านเล็คเชอร์ที่คุณจด และทำการบ้านภายในสี่ชั่วโมง หลังจากเลิกเรียน หรือเลิกเล็คเชอร์แล้ว

การจัดการกับความตึงเครียดระหว่างช่วงเตรียมสอบ
ผ่อนคลายลงบ้าง
        ในสัปดาห์ของการสอบ ระดับความเครียดจะสูงมาก รวมถึงขณะกำลังสอบ และขณะกำลังเรียน นักเรียนส่วนมากจะเกิดอาการ cabin fever (อาการนั่งอยู่กับโต๊ะ ไม่ลุกไปไหนเลย) และเครียดเอา เครียดเอา  ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่มีแรงพอ หรือไม่มีเวลาพอที่จะเพาะกายตามตารางปกติ ก็ปล่อยวางมันไว้ก็ได้ อย่างน้อยก็อย่าทำให้ร่างกายคุณหักโหมเกินไป
การนอน และการฝึกที่เกี่ยวข้องกัน
        จำให้ขึ้นใจเลยว่าการนอนน้อยลงนั้น จะเพิ่มความเครียดให้จิตใจ และเพิ่มระดับฮอร์โมน cortisol ซึ่งส่งผลที่ไม่ดีต่อความจำ และระบบความคิด  ตัว cortisol จะมาจากการออกกำลังที่หนักเกินไป และนานเกินไปด้วย   จากงานศึกษาของ British medical journal เรื่อง The Lancet ก็พูดถึงการมีระดับ cortisol ที่สูงๆด้วยการนอนน้อยๆนั้น ส่งผลอย่างถาวร กับการทำลายเซลล์สมองของคุณ
ยกน้ำหนักเบาๆ
        ที่ผมบอกว่าให้วางมือในเรื่องการฝึกนั้น ผมหมายถึงการฝึกหนักเท่านั้น นั่นคือคุณยังสามารถ ออกกำลังกายได้ในช่วงสอบหรือเรียนหนักๆนี้ ลองทำแบบเบามากๆ เช่นการเดิน หรือการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ก็ได้ ผมขอแนะนำให้ลองเดินทุกๆสองชั่วโมง เป็นการเดินสั้นๆสัก 5 - 10 นาที หายใจให้ลึกๆ แล้วยืดกล้ามเนื้อต่อได้เลย  และในส่วนของการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะทำตอนไหนก็ได้ และคุณทำได้ที่โต๊ะเรียนคุณนั่นเลย ไม่ต้องลุกขึ้นมาทำแบบเป็นการเป็นงานก็ได้
งีบสักหน่อย
        การงีบสัก 15 - 20 นาที ในช่วงทำงานหรือเรียนหนักๆ ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นทันทีทันใด ไม่มีอะไรที่แก้อาการง่วงซึมได้ดีไปกว่าวิธีนี้ ถ้าคุณทำได้ ไม่เผลอหลับยาวล่ะก็ การงีบแบบนี้เป็นเครื่องมือที่ดีที่สุด ที่จะทำให้คุณสดชื่นได้ตลอดวันทีเดียว


ใช้สมองให้มีประสิทธิภาพ

           แม้ว่าคุณจะเอาใจใส่ในเรื่องต่างๆที่พูดมานั้น โดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มศักยภาพ ในการเรียนของคุณ แต่มันก็ยังใช้การได้ไม่ดีเท่าไร ทุกๆอย่างที่ทำไม่ว่าจะเป็น โภชนาการที่ควบคุมดีแล้ว การออกกำลังกาย การผ่อนคลายสภาพร่างกายและจิตใจ ซึ่งน่าจะส่งผลที่ดีแล้วนะ แต่มันก็ยังเกิดสภาพลบอยู่ เราลืมดูเรื่องนี้กันหรือเปล่านะ
          หลีกเลี่ยงแอลกอฮอลล์ เพราะมันเป็นตัวทำลาย และเป็นพิษต่อเซลล์สมอง  การรับแอลกอฮอลล์จำนวนมากๆ และบ่อยๆ แน่นอนเลยว่ามันจะลดความสามารถ ในการจำของคุณ ลดการมีสมาธิ และทำให้บุคลิกภาพเปลี่ยนไป แอลกอฮอลล์เป็นตัวขัดจังหวะในระบบการพักผ่อนหลับนอนของคุณ และทำให้คุณเกิดอาการแฮงค์ มึน ซึม ทั้งวัน
          หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ยาสูบทั้งหลาย เพราะมันเต็มไปด้วยนิโคทิน  นิโคทินทำให้เส้นเลือดตีบตันลง ยังผลให้ความดันเลือดคุณเพิ่มด้วย  มันเป็นตัวที่ลดการนำออกซิเจน และสารอาหารที่จำเป็น ไปสู่สมอง
          อย่าเครียดให้มันมากนัก ความเครียดและวิตกกังวล จะขัดขวางความคิด และการมีสมาธิของคุณในการเรียน  มันยังทำให้คุณนอนไม่หลับ  กระวนกระวายใจ และเหมือนจะเป็นโรคประสาท อย่าปล่อยให้ตัวเองคลุ้มคลั่ง และเครียดหนัก  หาเวลาพักผ่อนให้ตัวเองบ้าง
   


- end -