วิธีสร้างกล้ามแขนให้เต็ม ด้วยกล้ามบราชิอาลิส


แปลจากหนังสือ เพาะกายและโพสซิ่ง ของโรงพิมพ์ศรีการช่าง


bachil11.jpg  
กล้ามเนื้อที่งามสมส่วน
    กล้ามแขนอย่างภาพนี้ คือกล้ามที่งามเด่นชัด ได้สัดส่วน กล้ามไบเซบเต็มขนาด ไม่มีช่องว่าง ระหว่างข้อศอก ทั้งกล้ามท้องแขน (ไทรเซบ) ก็โตรับกันเป็นอย่างดี
 
กล้ามแขนที่บราชิอาลิส ไม่โตพอ
     กล้ามแขนแบบนี้ ทำท่าจะดี ทว่าส่วนบกพร่อง คือมีช่องว่างระหว่างข้อศอก (ตรงลูกศรชี้) ซึ่งเห็นว่า เจ้าของแขนยังขาดการฝึกสร้างกล้าม บราชิอาลิส แคนติคัส จึงยังไม่งาม สดุดตา

bachil12.jpg

bachil13.jpg  
กล้ามแขนที่แก่ม้วนข้อมากเกินไป
กล้ามนี้แสดงให้เห็นว่า เจ้าของแขนฝึกด้วยท่าสมาธิม้วนข้อ (คอนเซนเตรชั่นเคิร์ล) มากเกินไป กล้ามไบเซบ (ลูกหนู) ปูดโปนขึ้นมาสูงเด่น ส่วนกล้ามบราชิอาลิส แคนติคัส ยังโตไม่เต็มที่
 
กล้ามแขนที่ใช้ไม่ได้เลย
กล้ามแขนแบบนี้ ยังใช้ไม่ได้เลย มันแลดูคล้ายกับลูกแอปเปิล ขึ้นไปวางไว้บนหน้าแขน ส่วนกล้ามไทรเซบ (ท้องแขน) ก็ไม่โต กล้ามบราชิอาลิส ก็ไม่มีให้เห็น ฝึกใหม่
bachil14.jpg

 

กล้ามบราชิอาลิส  แคนติคัส

           กล้ามบราชิอาลิส แคนติคัส นี้นับว่าเป็นกล้ามที่ใหม่หู สำหรับนักเพาะกายเพิ่งฝึกอยู่สักหน่อย เมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามไบเซบ และไตรเซบที่รู้จักกัน ทว่ากล้ามนี้ บราอาลิส แคนติคัส มีความสำคัญต่อกล้ามต้นแขนที่น้อยคนจะรู้จัก ฉะนั้นจึงจะขอนำมากล่าวไว้ในที่นี้อย่างละเอียด เพื่อประโยชน์แก่นักเพาะกายโดยทั่วไป
        ตามปกตินักเพาะกาย ที่เพาะกล้ามแขนกันมานักต่อนักแล้วนั้น จะพบตัวเองว่า เวลาเบ่งกล้ามไบเซบ ให้รวมตัวแข็ง และปูดโปนขึ้นมา ตรงหน้าแขนตอนบนนั้น จะมีช่องว่างระหว่างข้อศอกที่งอเช้ามา กับเนินกล้ามลูกหนู (ไบเซบ) ที่หดตัวเข้ามาทุกครั้ง บางคนช่องว่างนี้ลึกมาก เห็นได้ชัด และเป็นช่องว่างใหญ่ทีเดียว นั่นแสดงว่า การเพาะกล้ามต้นแขนของผู้นั้น ไม่ได้เพาะกล้าม บราชิอาลิส แคนติคัส ขึ้นมาด้วย กล้ามไบเซบ เวลาเบ่งจึงไม่สวย กล้ามแขนที่เพาะกล้าม อย่างสมบูรณ์แบบ จะไม่มีช่องโหว่ให้เห็น จะมองเห็นหน้าแขนโตเต็มไปหมด
         ในการเพาะกายแต่สมัยก่อนมา มักจะไม่ค่อยได้ทราบกันว่า บราชิอาลิส แคนติตัส อยู่ตรงไหน สำคัญอย่างไร  มาในยุคแห่งการเพาะกายสมัยปัจจุบัน ได้มีการค้นหาว่า มัดกล้ามส่วนใด มีหน้าที่เคลื่อนไหวอวัยวะส่วนไหน ทำอย่างไร จึงจะให้กล้ามส่วนนั้น โตเต็มขนาด การเพาะกายยุคใหม่ จัดว่าเป็นการ สร้างกล้ามตามหลักวิทยาศาสตร์ ด้วยหลักวิชาแน่ชัด ดังนั้น เมื่อเราสร้างกล้ามให้ถูกต้องแล้ว ก็จะมีกล้ามงามตรึงตาตรึงใจ ไปในทุกสัดส่วนของร่างกาย 
        นักเพาะกายที่เคยฉงนตนเองว่า เพาะกล้ามต้นแขนมาก็มากต่อมาก ไม่เห็นงามเด่นชัดเหมือนกับเขาอื่นนั้น บัดนี้จะพบความจริงว่า มัดกล้ามของเขา เจริญตัวไม่เต็มที่พร้อมกัน  แต่ก่อน เราทราบกันแต่เพียงว่า ถ้าจะเพาะกล้ามแขนให้ใหญ่ และงามเด่นแล้ว ก็ต้องสร้างกล้ามไบเซบ กับกล้ามท้องแขน (ไทรเซบ) ให้โตเต็มขนาด แต่มาสมัยนี้ การสร้างกล้ามเพียงสองส่วนนั้น  ไม่สมบูรณ์แบบเสียแล้ว เพราะไม่สร้างกล้ามบราชิอาบิส  แอนติคัส ให้เติบโตเต็มขนาดออกมาด้วย
        ปัญหาที่ควรสนใจจึงมีอยู่ว่า กล้ามบราชิอาลิส แคนติคัส ตั้งอยู่ที่ไหน สำคัญอย่างไร กล้ามบราชิอาลิส  แคนติคัส เป็นกล้ามเนื้อสั้นๆ แต่เป็นชิ้นหนา แผ่เป็นแผ่นกว้างใกล้ๆกับข้อศอก จากกระดูกฮิวเมอรัสของต้นแขนตอนล่าง ไปจดกระดูกอุลน่า ของปลายแขน
bachil15.jpg
กล้ามบราชิอาลิส แอนติคัส ซ้อนอยู่ใต้กล้ามลูกหนู (ไบเซบ) สองหัว ตามภาพวาดด้านบน
bachil16.jpg
เมื่อเบ่งกล้ามต้นแขนเข้ามา กล้ามบราชิอาลิส แอนติคัส จะหนุนกล้ามลูกหนูให้ดูเต็มขนาด ช่องโหว่ตรงระหว่างข้อศอก จะไม่มีให้เห็นภาพอย่างนี้
        ถ้าพูดถึงหน้าที่ของกล้ามบราชิอาลิส แคนติคัส โดยตรงแล้ว ก็ดูเหมือนจะมีความสำคัญ ยิ่งไปกว่ากล้ามไบเซบเสียอีก กล้ามนี้เมื่อเลิก หรือถลกหนังต้นแขนออก ก็จะเห็นมันอยู่ใต้กล้ามไบเซบลงไป ซึ่งเป็นพืดอยู่แถวบริเวณใกล้ข้อศอก (ดูภาพด้านบน) ความจริงแล้ว การงอแขนเข้าหาหัวไหล่ หรือเข้าหาตัว กล้ามบราชิอาลิส แคนติคัส จะทำหน้าที่ดึงแขนเข้ามาก่อน ส่วนกล้ามไบเซบ จะออกแรงดึงปลายแขนเข้ามา ก็เมื่อตอนที่แขนเข้ามาอยู่ครึ่งทาง เช่น เมื่อเวลาฝึกม้วนข้อด้วยน้ำหนักเป็นต้น  ลำพังกล้ามไบเซบ อย่างเดียว จะไม่อาจทำหน้าที่ดึงปลายแขนเข้ามาได้ นอกจากนี้ การที่ คนเราสามารถหยุดความเคลื่อนไหวได้ทุกขั้น ทุกระยะ ก็ต้องใช้กล้ามบราชิอาลิส  แคนติคัส นี่ก็อีกเช่นกัน 
        ความรู้จากวิทยาศาสตร์การแพทย์ ได้ทำให้นักเพาะกายได้เข้าถึงมัดกล้ามทุกแง่ทุกมุม ว่ากล้ามส่วนนั้นส่วนนี้ ทำหน้าที่อะไรบ้าง อย่างนี้จึงทำให้การเพาะกาย ก้าวมาถึงขั้นที่จะ สร้างกล้ามได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทุกส่วนไป เขาสามารถรู้วิธีฝึกกล้ามนั้นๆ แต่ละมัด ให้เติบโตเสมอกันขึ้นมา และโตเต็มที่  เอาละ เมื่อเราทราบว่า กล้ามบราชิอาลิส ตั้งอยู่ที่ไหน สำคัญอย่างไร ก็มาถึงขั้นที่ว่า จะมีวิธีอย่างไร จึงจะทำให้กล้ามนี้ เติบโตออกมาให้เต็มที่ เพื่อให้ได้กล้ามแขนใหญ่ และงามสดุดตาน่าชมยิ่งขึ้น
        เรื่องเช่นว่านี้ ก็ไม่ยากสำหรับนักเพาะกาย ที่มีความรู้ความชำนาญแต่อย่างใด คือเมื่อทราบว่า กล้ามนี้ ทำหน้าที่เคลื่อนไหวร่างกายอย่างใด ก็ให้ใช้ท่าฝึก ที่ทำให้มัดกล้ามส่วนนั้น ออกแรงให้มากที่สุดก็แล้วกัน นี่เป็นหลักของการฝึกที่เป็นมูลฐาน  ดังนั้น นักเพาะกายที่มุ่งหน้าจะเอาดีในทางเพาะกาย สร้างกล้ามกันจริงๆ จึงต้องพยายามศึกษาให้ตลอดปลอดโปร่งว่า มัดกล้ามส่วนไหน เคลื่อนไหวอวัยวะส่วนใดบ้าง และมีที่ตั้งอย่างไร ประกอบกันที่มัดกี่หัว
        อย่างเช่น กล้ามบราชิอาลิส แคนติคัสนี้ เราทราบว่า มีหน้าที่งอปลายแขนเช้ามา   และมีหน้าที่คอยหยุดการยกน้ำหนัก ในระหว่างการม้วนข้อทุกขั้นตอน นักเพาะกายจึงได้ค้นคิดท่าฝึก ให้เหมาะแก่การสร้างกล้ามบราชิอาลิส  โดยหาท่าที่บราชิอาลิส  แคนติคัส จะต้องออกแรงต้านมากที่สุด
        ในจำนวนท่าฝึกกล้ามบราชิอาลิส  แคนติคัส ที่ได้ผลนั้น ก็คือยกน้ำหนักม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ ยกขึ้นไปในระยะเศษหนึ่งส่วนสี่ (ภาพที่ 1 ไปภาพที่ 2)  เป็นช่วงที่ กล้ามบราชิอาลิส แคนติคัส ทำงานโดยตรง 
bachil17.jpg bachil18.jpg bachil19.jpg bachil20.jpg
ภาพที่ 1 ภาพที่ 2 ภาพที่ 3 ภาพที่ 4
        อีกจังหวะหนึ่งก็คือ ตั้งแต่ระยะเศษหนึ่งส่วนสี่ขึ้นไปจนถึงกึ่งทาง (ภาพที่ 2 ไปภาพที่ 3) 
        หรือถ้าจะทำอีกจังหวะ ก็คือจากระยะกึ่งทาง ไปจนถึงระยะเศษ 3 ส่วน 4  ก็ดีเหมือนกัน (ภาพที่ 3 ไปภาพที่ 4) คือเป็นระยะที่กล้ามไบเซบ มารับงานต่อทอดไป จากกล้ามบราชิอาลิส 
        อย่างไรก็ตาม ในการม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์หนักๆ รวม 3 จังหวะนี้ จะต้องระวัง อย่าให้หลังเอียงเอนไปทางไหน ไม่ว่าจะก้มลงมาข้างหน้า หรือจะหงายไปทางด้านหลัง หรือจะใช้วิธีกระตุกตัวช่วย (cheating) อย่างไรไม่ได้ทั้งสิ้น ท่อนแขนตอนบน หรือต้นแขนทั้งสองข้าง จะต้องแนบแน่นอยู่ข้างตัว ข้อศอกทั้งสอง จะต้องแนบสนิท กับข้างตัวเช่นกัน ปล่อยให้กล้ามบราซิอาลิส  แอนติคัส ได้ออกแรงเต็มที่ ข้อศอกที่แนบอยู่ข้างตัว จะเป็นจุดผนึกแน่น เป็นจุดหมุนจุดเดียวในการม้วนข้อ น้ำหนักที่ใช้ ควรจะให้หนักที่สุด เท่าที่จะทานได้  ในท่าฝึกทั้งสามจังหวะนี้ ถ้าจะให้ได้ผลเต็มที่ โปรดจำไว้ว่า ควรจะมีการหยุดพักทุกจังหวะ คือเมื่อยกขึ้นไปแค่เศษหนึ่งส่วนสี่จังหวะหนึ่ง (ภาพที่ 1 ไปภาพที่ 2) แล้วค่อยๆ ลดลงดังเดิมช้าๆ ทั้งตอนม้วนข้อขึ้นไป และตอนลดน้ำหนักลง  ครั้งที่สองให้ยกขึ้นไปจนกึ่งทาง (ภาพที่ 1 ไปภาพที่ 3) แล้วก็ลดลงอย่างเดิมเป็นจังหวะสอง ครั้นครั้งที่สามจึงยกขึ้นไปจนถึงเศษสามส่วนสี่เป็นจังหวะสาม (ภาพที่ 1 ไปภาพที่ 4) หยุดพักเสียเล็กน้อยระหว่างครั้ง หรือว่าจะทำทีละจังหวะ แยกกันเป็นเซทเลยก็ได้ เช่นทำ ภาพที่ 1 ไปภาพที่ 2 จำนวน 1 เซท แล้วเซทต่อไป ก็ทำภาพที่ 1 ไปภาพที่ 3 จำนวน 1 เซท แล้วเซทต่อไป ก็ทำภาพที่ 1 ไปภาพที่ 4 อีก 1 เซท สุดแต่จะเห็นควรและเท่าที่กำลังจะอำนวยให้
        ถ้าแยกฝึกเป็นท่าละ 1 เซทตามที่กล่าวมาแล้ว ก็หมายถึงการฝึกไปแล้วรวม 3 เซท คราวนี้ก็จะต้องเพิ่มเป็น ท่าที่ 4 และท่าที่ 5 อีกต่อไป  ท่าที่ 4 นี้ ให้ทำจากภาพ 1 ไปภาพ 3  คือม้วนข้อบาร์เบลล์ขึ้น ในท่าปลายแขนตั้งได้ฉากกับลำตัว (กึ่งระยะทางม้วนข้อ) ครั้นแล้ว ให้หยุดน้ำหนักบาร์เบลล์นิ่งไว้แค่นั้น ด้วยการนับ 1 ถึง 6  แล้วจึงค่อยลดแขนลงช้าๆ จนกระทั่งแขนเหยียดห้อยลงมา จากนั้น จึงให้ม้วนข้อยกบาร์เบลล์ขึ้นไปอีก ทำจนครบเซทที่กำหนด
        ท่าที่ 5 ซึ่งเป็นท่าสุดท้ายในการบริหารกล้ามบราชิอาลิส  แอนติคัส อาจจะต้องหนักสักหน่อย คือการม้วนข้อใน ภาพที่ 1 ไปภาพที่ 4   คือเศษ 3 ส่วน 4 ในระหว่างม้วนข้อขึ้นไป ตลอดระยะทางให้หยุดมือสัก 4 - 5 ครั้ง ทั้งในตอนที่ม้วนขึ้น และในตอนที่ลดน้ำหนักลง เวลาหยุดทุกครั้ง ให้ใช้แรงกล้ามคอนน้ำหนักอย่างแท้จริง อย่าใช้กำลังลำตัวคอนหรือหงายหลังช่วยคอนเป็นอันขาด  ถ้าไม่มั่นใจ จะยืนชิดฝาผนัง ให้แผ่นหลังตรงอยู่เสมอก็ได้ ในท่าม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ดังกล่าว  ท่านอาจเลื่อนมือ ห่างจากกันออกไป จนจดจานน้ำหนักแต่ละข้างก็ได้
        ท่าฝึกทั้ง 5 ท่านี้ เป็นอันประกันได้ว่า กล้ามบราซิอาลิส จะต้องได้รับการฝึกอย่างเต็มที่ ทั้งจะได้ช่วยกำลังกล้ามไบเซบ เป็นอย่างดีด้วย นอกจากนั้นกล้ามไบเซบ ก็จะมีโอกาสยืดตัวได้ยาวที่สุด และจะเพิ่มอำนาจการดึงของท่าน ได้อย่างมากที่สุด ผู้ที่เล่นกีฬาชักคะเย่อ ฝึกกล้ามบราชิอาลิสนี้ จะได้แรงดึงมากขึ้นอีกอย่างมากทีเดียว
        ข้อสังเกตที่ควรทราบไว้ด้วยนั้น ก็คือกล้ามบราซิอาลิส  แอนติคัส เป็นกล้ามมัดสั้น ทว่ามีพลังมาก เนื่องจากธรรมชาติได้สร้างมัน ให้ทำหน้าที่ สมบุกสมบันตลอดเวลา ท่านมีโอกาสที่จะใช้น้ำหนักฝึก ได้มากที่สุด โดยจะไม่เกิดอันตรายแต่อย่างใด และให้ฝึกแต่ละท่า ให้มากๆครั้ง มากเซทที่สุด เท่าที่จะทนได้ แล้วท่านจะพบว่า กล้ามไบเซบของท่าน ยาวออกมา ใหญ่ขึ้นมา ทำให้แขนของท่าน งามสมใจ เพราะกล้ามบราชิอาลิสของท่าน โตเต็มที่