การทานอาหารเสริมในวันอื่นๆที่ไม่ใช่วันฝึก
จากหนังสือมัสเซิลแม็กซ์ ฉบับเดือนธันวาคม 2552
 


"กิน 1 ช้อนตวง ในเวลา 30 นาทีก่อนฝึก"

 
       ฉลากข้างขวดมักจะเขียนเอาไว้สั้นๆอย่างนี้ใช่ไหม? แล้วเคยมีใครฉุกคิดขึ้นมาบ้างไหมว่าถ้าพรุ่งนี้ เราไม่ได้ฝึกล่ะ? เราต้องงดอาหารเสริมตัวนี้เลยหรือเปล่า แล้วถ้าเดือนถัดไป เราแบ่งตารางฝึกใน 1 วันออกเป็น 2 ช่วงล่ะ อย่างนี้ในแต่ละช่วง เราจะกินช่วงละกี่ช้อน?  แล้วถ้าวันไหนเราฝึกแบบแอโรบิคเพื่อจะรีดความชัดอย่างเดียวล่ะ มันก็ถูกเรียกว่า "การฝึก" เหมือนกัน  แล้วเราจะกินเท่ากับวันที่เรายกลูกเหล็กหรือเปล่า? ในบทความนี้เราจะมาทำความกระจ่างในเรื่องที่ "ฉลากข้างขวด" ไม่ได้เขียนไว้กัน
 

       ฉลากของขวดอาหารเสริมแทบจะทุกยี่ห้อ ไม่บอกรายละเอียดเกี่ยวกับการทานให้กระจ่าง เหมือนกับปล่อยให้เราเข้าไปในป่ารก แล้วให้หาทางออกเอาเอง (คือเดาวิธีทานเอาเอง)  เอาล่ะ แม้ว่าเราจะทำอะไรผิดๆไปเกี่ยวกับทานอาหารเสริมขวดนี้ไปบ้าง (เพราะฉลากไม่ได้บอกไว้ละเอียด) มันไม่เกิดอันตรายแก่ร่างกายจนถึงขั้นบาดเจ็บก็จริง  แต่สำหรับนักเพาะกายที่มุ่งมั่นเอาจริงเอาจังคนหนึ่ง  การที่เราจะมีความรู้เกี่ยวกับเรื่องที่ไม่ได้เขียนไว้ที่ฉลาก ก็จะทำให้เราใช้อาหารเสริมพวกนี้อย่างเต็มประสิทธิภาพในวงเงินงบประมาณที่เราสามารถควบคุมได้


       ในแหล่งความรู้ต่างๆ เช่นตำรับตำราเพาะกาย ,นิตยสารเพาะกาย ต่างก็ให้ความรู้เราในเรื่องที่ว่าอาหารเสริมนั้น ประกอบด้วยอะไรบ้าง ,ทำงานอย่างไร ,ทานตอนไหนถึงจะให้ผลดีที่สุดในวันฝึก  แต่สิ่งที่แหล่งความรู้พวกนี้ขาดไปคือ เขาไม่ได้พูดถึงวันที่เราไม่ได้ฝึก ,หรือวันที่เราฝึกเหมือนกัน แต่เป็นการฝึกรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่การยกลูกน้ำหนักในโรงยิม   กลยุทธ์ที่ผมจะนำเสนอต่อไปนี้ ไม่ได้พลิกแพลงอะไรมากมายเลย หนำซ้ำ เป็นสิ่งที่ควรจะต้องทำตามด้วยซ้ำ เพื่อให้การใช้อาหารเสริม "ในทุกๆวัน" ของคุณ เป็นไปอย่างเต็มประสิทธิภาพ

การทานอาหารเสริมในวันพัก

       ใน 1 อาทิตย์ เราจะฝึกหนักๆด้วยเทคนิคโหดๆ ซึ่งยังผลให้เซลล์กล้ามเนื้อฉีกขาด (ไม่ใช่เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกนะครับ -
Webmaster) เพื่อเป็นช่องทางให้เกิดการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆขึ้นมาให้มากขึ้น ,แข็งแรงขึ้นกว่าเดิม  และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายที่สรรหาความรู้ทางวิชาการบ้าง  ถึงจะไม่ถึงขั้นลึกซึ้ง คุณก็จะรู้หลักพื้นๆว่า ร่างกายไม่ได้เสริมสร้างซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเหล่านั้นในวันที่คุณฝึก  คือมันจะถูกสร้างในวันถัดไปต่างหาก  
 

คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมตัวใดตัวหนึ่ง 7 วันต่อ 1 อาทิตย์
เพียงเพื่อความมั่นใจว่าจะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมตัวนั้นแบบเต็มเม็ดเต็มหน่วย


       มาพูดถึงการใช้อาหารเสริมกันบ้าง  ด๊อกเตอร์เวยน์  แจ็คสัน จากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์น ออนทาริโอ (
Dwayne  Jackson ,PhD ,assistant professor and director of the A.C. Burton Laboratory for Vascular Research  at the University of Western Ontario (London, Canada)  สำทับเรื่องนี้ไว้ว่า "ในวันที่คุณไม่ได้ฝึก  มันจะมีบางอย่างที่คุณควรทำความเข้าใจให้ดีสำหรับเรื่องการใช้อาหารเสริมของคุณ  อย่างแรก คุณจะต้องตัดอาหารเสริมจำพวก "กินหลังการออกกำลัง" ออกไป  โอเค ในวันฝึก มันมีความสำคัญ เพราะหน้าที่ของอาหารเสริมพวกนี้คือไปเร่งเร้าระบบการทำงานของอินซูลิน ซึ่งมีความจำเป็นในช่วงหลังการเล่นกล้ามของวันนั้น  แต่หากเอาอาหารเสริมตัวเดียวกันนี้มาทานในวันที่ไม่ได้ฝึก ผลก็คือคุณจะอ้วน เพราะน้ำตาลในเลือดของคุณจะพุ่งสูงขึ้นกระฉูด ,อย่างที่สอง อาหารเสริมจำพวกเพิ่มน้ำหนักตัว (Weight Gainer) ก็จะทำให้คุณพบปัญหาแบบเดียวกันกับอย่างแรกเลย  เพราะอาหารเสริมจำพวกนี้จะประกอบไปด้วยตัวเลขแคลอรี่ที่สูงมาก และยังมีตัวเลขดรรชนีไกลซีมิก (GI) ที่สูงเช่นกัน (Webmaster - เกี่ยวกับค่าดรรชนีไกลซีมิก อ่านเพิ่มเติมได้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/2sgbf.html ) แต่ขอให้ฟังตรงนี้ให้ดีก่อน คุณอย่าตัดตัว Weight Gainer ออกไปแบบตัดบัวไม่เหลือใย แต่ให้ใช้วิธี "ทดแทน" ตัว Weight Gainer ด้วยสารอาหารอื่น ที่สำคัญๆมีสามตัวคือ เวย์โปรตีนแบบไอโซเลท (Webmaster - Whey isolate ก็เหมือนเวย์โปรตีนธรรมดา เพียงแต่มีความเข้มข้นของโปรตีนที่สูงกว่า (ทำให้ราคาแพงกว่า) ยกตัวอย่างเช่น เวย์ธรรมดา 1 ช้อนจะมีโปรตีน 20 กรัม ,แต่ในเวย์ ไอโซเลท 1 ช้อน (เท่ากัน) จะมีโปรตีน 28 กรัม) ,อาหารเสริมพวกอัลบูมินในไข่ ,และโปรตีนแบบเซลล์ผนังหนา (ก็คือพวกเคซีนโปรตีนนั่นเอง)  โดยให้ทานครั้งละ 20 - 30 กรัม  (Webmaster - พิจารณาจากต้นฉบับ เขาไม่ได้บอกว่าให้ทานทั้ง 3 ตัวพร้อมกัน คือหมายความว่าให้เลือกตัวใดตัวหนึ่งในสามตัวนี้ (เวย์โปรตีน ,อาหารเสริมจำพวกอัลบูมินจากไข่ ,เคซีน) มาเป็นแหล่งให้อะมิโนในวันพัก )

       การที่ฉลากข้างขวดเขียนไว้อย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทานแบบนั้นให้ได้ 7 วันต่อ 1 อาทิตย์นะครับ  ขอให้คุณนำเคล็ดลับที่ผมบอกไว้ข้างบนนี้ ไปใช้ในวันพักของคุณด้วย เพราะมันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณ คงอัตราการเติบโตต่อไปได้อย่างคงที่ อีกทั้งยังช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายให้น้อยลงด้วย
 
  สำหรับวันพัก
 
ตัดอาหารเสริมจำพวก "เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว" (Weight Gainer)

ตัดอาหารคาร์โบไฮเดรต ทีมีค่าดรรชนีน้ำตาลสูง

นำเวย์โปรตีน หรืออัลบูมินจากไข่ หรือโปรตีนแบบเซลล์ผนังหนา เอามาทดแทน อาหารเสริม "เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว"

ทาน ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ,อาร์จินีน ,เบต้า อะลานีน ในปริมาณเท่ากับวันที่เล่นกล้ามทุกประการ
 

 


 

การทานอาหารเสริมในวันที่ฝึกคาร์ดิโอ

       พูดถึงการทำ
คาร์ดิโอ (คลิ๊ก) สำหรับนักเพาะกายแล้ว ทุกคนอาจต้องร้อง "ยี้" แต่มันก็เป็นสิ่งจำเป็นที่นักเพาะกายจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

       การทำคาร์ดิโอที่ถูกหลักที่สุด
มีอยู่ 2 ช่วง (เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่ง เพราะไม่ควรทำทั้ง 2 อย่างในวันเดียวกัน) คือการทำหลังการเล่นกล้าม "โดยทันที" และอีกช่วงเวลาหนึ่งคือการทำ "ในช่วงเช้า (ทันทีที่แสงอาทิตย์เริ่มแตะขอบฟ้า)" เหตุที่เวลาดังกล่าวนี้เหมาะสมกับการทำคาร์ดิโอมากที่สุดก็เพราะว่าเป็นช่วงเวลาที่ไขมันจะถูกละลายได้มากที่สุด อันสืบเนื่องมาจากร่างกายของเราในขณะนั้น มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเหลือน้อยที่สุดในช่วงของวัน

       นักเพาะกายจะเรียกวันที่เราตื่นแต่เช้าเพื่อมาทำคาร์ดิโอว่า "วันคาร์ดิโอล้วนๆ
("cardio - only" day) (Webmaster - หมายความว่า วันไหนที่นักเพาะกายตื่นมาวิ่งตอนเช้า วันนั้น จะไม่มีการเล่นกล้ามอย่างเด็ดขาด (ส่วนวันที่เล่นกล้าม ก็จะมีการทำคาร์ดิโอหลังการฝึกอยู่แล้ว จึงไม่ต้องทำคาร์ดิโอตอนเช้า) ในที่นี้ ตัวต้นฉบับต้องการพูดถึงการทานอาหารเสริมใน "วันคาร์ดิโอล้วนๆ" น่ะครับ)
 


       30 นาทีก่อนเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือวิ่งบนสายพาน หรือทำคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ  คุณควรทาน Green tea extract ในปริมาณ 300 - 500 มิลลิกรัม และทาน Caffeine ในปริมาณ 100 -  200 มิลลิกรัม (Webmaster - ทั้งสองตัวนี้มีอยู่ในสูตรอาหารเสริมของทางเวบด้วยนะครับ  "ของแท้" ถ้ากินตามสูตรนี้ Green tea extract 1 ขวด ราคา 950 บาทจะทานได้ 3 เดือนกับอีก 3 อาทิตย์ ส่วน Caffeine 1 ขวด ราคา 1,167 บาท จะทานได้ 8 เดือนครับ) ซึ่งการทานอาหารเสริมสองตัวนี้ ในช่วงที่คุณกำลังจ๊อกกิ้ง ซึ่งเป็นช่วงท้องว่าง (ก่อนการทานอาหารเช้า) มันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนำไขมันมาแปลงเป็นพลังงานให้คุณใช้ทำคาร์ดิโอนั่นเอง

       นอกจากนี้ คุณอาจทานอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มเข้าไปด้วย อันได้แก่ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต 2 - 5 กรัม ,อาร์จีนีน 2 - 5 กรัม ,เบต้า อะลานีน 2 กรัม

       อย่างไรก็ดี อาหารเสริมที่พูดถึงข้างบนนั้น  กว่าที่มันจะให้ผลนั้น อาจใช้เวลาในระยะยาว นั่นหมายความว่า "ณ.วันนี้" มันอาจจะยังไม่ส่งผลอะไรให้คุณ  ดังนั้น เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วน "ณ.วันนี้" ของคุณ อาจต้องถูกสลายไปเป็นพลังงานก็เป็นได้  ดังนั้น วิธีป้องกันไว้ก่อนคือ คุณอาจทาน เวย์โปรตีน 10 กรัมกับน้ำเปล่า เพื่อป้องกันขบวนการสลายเซลล์กล้ามเนื้อที่ว่านี้ (
Webmaster - อธิบายอย่างนี้นะครับ ยกตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์ หรือนม ที่คุณทานในวันนี้ กว่าร่างกายจะย่อยจนอยู่ในสภาพพร้อมใช้ ก็ต้องใช้เวลาอีก 3 - 4 วัน  ส่วนที่ร่างกายคุณใช้อยู่ ณ.วันนี้ ก็คือเนื้อสัตว์และนม ที่คุณกินมาก่อนหน้านี้ ประมาณ 3 - 4 วันนั่นเอง  การที่ต้นฉบับพูดว่า ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ,อาร์จีนีน ,เบต้า อะลานีน กว่าจะให้ผล ก็ต้องผ่านไปหลายวันแล้ว ก็คล้ายๆกับที่ผมยกตัวอย่างเรื่องร่างกายย่อยเนื้อสัตว์และนมนั่นแหละครับ  เขาจึงให้ป้องกันไว้ก่อนด้วยการทานเวย์โปรตีน ซึ่งร่างกายนำมาใช้ได้ในวันที่ทานเลย  จะได้ป้องกันกระบวนการที่คาร์ดิโอมากไป จนไปทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ "ณ.วันนี้" นั่นเองครับ (เพราะจะมีตัวเวย์โปรตีน มาขวางการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อนั้น โดยให้ทำลายตัวเอง (คือตัวเวย์โปรตีน) เสียก่อน) )

       สำหรับอาหารเสริมที่ห้ามสำหรับวันทำคาร์ดิโอล้วนๆนี้คือ เครื่องดื่มจำพวกเกเตอร์เรท (Webmaster - รวมไปถึงกระทิงแดง ,สปอนเซอร์ ,เอ็มร้อย 150 ด้วย) โดยด๊อกเตอร์แจ็คสัน ได้กล่าวถึงเครื่องดื่มจำพวกนี้ว่า "การนำน้ำตาลในรูปแบบที่ถูกดูดซึมได้เร็ว เข้าร่างกาย มันจะทำให้กระบวนการสลายไขมันหยุดชะงักทันที   คุณต้องทิ้งเอาไว้อย่างน้อยที่สุด 1 ชั่วโมงกว่าๆ ถึงจะเริ่มรับน้ำตาลรูปแบบต่างๆเข้าสู่ร่างกายได้" (เฉพาะในวันที่ทำคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นขบวนการสลายไขมันนะครับ ไม่เกี่ยวกับวันที่เล่นกล้าม) (Webmaster - แต่ตามต้นฉบับ บอกไว้เลยว่าให้ตัดเครื่องดื่มเกเตอร์เรทออกไปจากวันที่ทำคาร์ดิโอเลย ส่วนที่คุณเห็นนักกีฬาเขากินกันตอนแข่งบอล แข่งบาส แล้วไม่เห็นเป็นอะไร ก็นั่นมันแข่งบอล แข่งบาส โดยมีจุดประสงค์จะเอาชนะฝ่ายตรงข้ามไงครับ ไม่เกี่ยวกับการเล่นเพื่อรีดไขมันแบบที่เรากำลังพูดถึงอยู่นี้ ,และนั่นก็ยังหมายความว่าคุณสามารถทานเกเตอเรท ในวันที่เล่นกล้ามได้ด้วยครับ เพราะวันที่เราเล่นกล้าม เราไม่ได้สลายไขมันแต่อย่างใด มันเป็นคนละกระบวนการกันครับ) อย่างที่สอง อาหารเสริมจำพวกเพิ่มน้ำหนักตัว (Weight Gainer)
 
  สำหรับวันทำคาร์ดิโอล้วนๆ
 
ตัดเครื่องดื่มประเภทที่มีน้ำตาลในรูปแบบที่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ได้เร็ว อันได้แก่เครื่องดื่มหลังเล่นกีฬาทั้งหลาย เช่น เกเตอร์เรท

ตัดอาหารเสริมจำพวก "เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว" (Weight Gainer)

ทาน ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ,อาร์จินีน ,เบต้า อะลานีน ในปริมาณเท่ากับวันที่เล่นกล้ามทุกประการ

ทานอาหารเสริมประเภทสลายไขมัน 30 นาทีก่อนเริ่มทำคาร์ดิโอ

พยายามทำคาร์ดิโอในช่วงที่ท้องว่าง แต่ก็อาจทานเวย์โปรตีน 10 กรัมกับน้ำเปล่าได้ด้วย (แม้จะทำให้ท้องไม่ว่างก็เถอะ แต่ก็ไม่หนักหนาอะไร)
 

 


 

การทานอาหารเสริมในวันที่ต้องฝึก 2 รอบ

       นักเพาะกายอาชีพแทบทุกนามที่รู้จัก ล้วนแต่ฝึกวันละ 2 รอบทั้งนั้น  ถึงคุณไม่ใช่นักเพาะกายอาชีพ แต่หากคุณมีจุดประสงค์ที่จะบริหารร่างกายให้ได้เห็นผลทันตา  การเล่นกล้ามวันละ 2 รอบเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม  เหตุผลก็เพราะ คุณจะมีสมาธิในการเล่นกล้าม โดยพุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารได้ดีกว่าการเล่นกล้ามเนื้อทุกกลุ่มรวมกันในครั้งเดียว (ช่วงเดียวของวัน)
 


       มาพูดถึงเรื่องวิธีใช้อาหารเสริมกัน  ด๊อกเตอร์แจ็คสัน บอกไว้ว่า "ให้หลีกเลี่ยงอาหารเสริมประเภทกระตุ้นความตื่นตัว ในช่วงออกกำลังที่ใกล้กับเวลานอน (ประมาณ 5 - 6 ชม.ก่อนนอน) และถึงแม้ไม่ใช่ใกล้เวลานอน ก็ไม่ควรใช้หลายครั้งในวันเดียวกัน มันอาจไปขัดขวางอาการง่วงนอนของเราได้  เหตุที่การนอนมีความสำคัญ ก็เพราะว่าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเติบโต (Growth hormone) เข้าสู่กระแสเลือดนั่นเอง"

       สำหรับวิธีทานที่ถูกต้อง เรามาดูกันทีละตัว โดยเริ่มกันที่ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ก่อน  ตามปกติถ้าเราฝึกวันละ 1 ช่วง เรามักจะทาน 2 -  5 กรัม ก่อนเล่นกล้าม และหลังเล่นกล้ามอีก 2 - 5 กรัม  แต่เมื่อเราแบ่งการเล่นกล้ามเป็นวันละ 2 ช่วง ก็ให้ทานเฉพาะช่วงก่อนเล่นกล้าม (ของสองช่วงนั้น) ครั้งละ 2 - 5 กรัม ,ตัวต่อไปคือ อาร์จีนีน ซึ่งตามปกติ (ที่ฝึกวันละ 1 ช่วง) เราจะทานวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 2 - 5 กรัม แต่เมื่อเราแบ่งการเล่นกล้ามเป็นวันละ 2 ช่วง ก็ให้ทานช่วงตื่นนอนเป็นครั้งที่ 1 ,ช่วงก่อนเล่นกล้าม (ของสองช่วงนั้น) เป็นครั้งที่ 2 และครั้งที่ 3 ตามลำดับ ,ตัวต่อไปคือ เบต้า อะลานีน ขอให้คุณทานแค่ช่วงเดียว (ในวันที่คุณเล่นกล้าม 2 ช่วง)โดยทานก่อนฝึก และหลังฝึกของช่วงที่ว่านั้น เทคนิคเสริมสำหรับการทานเบต้า อะลานีน นี้คือ ให้สลับช่วงกันวันต่อวัน หมายความว่า ถ้าวันนี้ คุณทานก่อนฝึกและหลังฝึกของช่วงเล่นกล้ามช่วงเช้าแล้วล่ะก็ ในวันถัดไป ให้คุณสลับไปทานช่วงก่อนฝึกและหลังฝึกของช่วงเล่นกล้ามช่วงเย็นแทน ,ตัวต่อไปคือ Caffeine ซึ่งมีตัวกระตุ้นความตื่นตัวอยู่ด้วย ดังนั้น จึงต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะอาจไปส่งผลเรื่องการนอนหลับของคุณได้  วิธีทาน Caffeine ที่ขอแนะนำคือ ให้ทาน 100 - 200 มิลลิกรัม "1 ครั้ง" ก่อนฝึกในช่วงเช้า  และให้ทานในปริมาณเท่ากัน "อีก 1 ครั้ง" ก่อนการฝึกช่วงเย็น แต่จะต้องไม่อยู่ใน 5 - 6 ชั่วโมงก่อนการนอน (เช่นถ้านอนเที่ยงคืน คุณก็ต้องทาน Caffeine ในรอบเย็นนี้ตั้งแต่ก่อนหกโมงเย็น)

       ตัวสุดท้ายคือ เวย์โปรตีน ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นที่จะขาดเสียมิได้  คุณจะต้องทานก่อนและหลังฝึกทุกครั้ง โดยไม่ต้องคำนึงว่าในวันนั้นๆ คุณจะฝึกกี่ช่วงก็ตาม   โดยให้ทาน "ในทันที" ก่อนทำการฝึก 20 กรัม  และให้ทานหลังการฝึกอีก 40 - 60 กรัม (Webmaster คือถ้าเล่นช่วงเช้าและเย็น ก็แยกได้ว่า ก่อนฝึกช่วงเช้า ทานเวย์ 20 กรัม ,หลังฝึกช่วงเช้า ทานเวย์อีก 40 - 60 กรัม / ก่อนฝึกช่วงเย็น ทานเวย์ 20 กรัม ,หลังฝึกช่วงเย็น ทานเวย์อีก 40 - 60 กรัม)
 
  สำหรับวันที่ฝึก 2 รอบ
 
ทานครีเอทีน โมโนไฮเดรต ชุดละ 5 กรัม  ทานก่อนเล่นกล้ามช่วงเช้า 1 ชุด และหลังเล่นกล้ามช่วงเย็น 1 ชุด

ทานอาร์จีนีน ชุดละ 2 - 5 กรัม โดยให้ทานหลังตื่นนอน 1 ชุด ,ทานก่อนเล่นกล้ามช่วงเช้า 1 ชุดและหลังเล่นกล้ามช่วงเย็น 1 ชุด

ทาน เบต้า อะลานีน ชุดละ 2 กรัม ในช่วงเวลาเดียว แต่ในวันรุ่งขึ้น ให้สลับไปทานอีกช่วงหนึ่ง ยกตัวอย่างเช่น วันแรกทานก่อนเล่นกล้าม(ตอนเช้า) 1 ชุด (2 กรัม) และทานหลังเล่นกล้าม (ตอนเช้า) อีก 1 ชุด (2 กรัม)  ในวันถัดไป ให้ทานก่อนเล่นกล้าม (ตอนเย็น) 1 ชุด (2 กรัม)  และทานหลังเล่นกล้าม (ตอนเย็น) อีก 1 ชุด (2 กรัม) 

ทาน Caffeine ชุดละ 100 - 200 กรัม ก่อนการเล่นกล้ามทั้งสองช่วง (ช่วงละ 1 ชุด)

ทานเวย์ก่อนเล่นกล้าม 20 กรัม และหลังเล่นกล้ามอีก 40 - 60 กรัม ทุกครั้งที่คุณเดินเข้าโรงยิม (หมายความว่า ถ้าคุณฝึกวันนี้ 2 ช่วง (เช้าและเย็น) ก็คือคุณเดินเข้าโรงยิม 2 ครั้ง คุณก็ต้องทานแบบนี้เป็น ดับเบิ้ล)
 

 

บทสรุป


 

 
ประโยชน์ของอาหารเสริมแต่ละตัว

อาหารเสริมเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนจะต้องทำความคุ้นเคย เพราะคุณจะต้องใช้เป็นประจำอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้  อาหารเสริมหลักๆก็ได้แก่ อาหารเสริมที่ให้โปรตีน ,อาหารเสริมที่ละลายไขมัน (Fat Burner) ฯลฯ  ถ้าคุณยังไม่เคยใช้อาหารเสริมมาก่อน อาจจะเกร็งๆ กล้าๆ กลัวๆ เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นที่อาหารเสริมพื้นฐาน 6 ตัวตามรายการข้างล่างนี้

เวย์โปรตีนแบบไอโซเลท : เป็นอาหารเสริมพื้นฐานที่ขาดเสียมิได้ในการเพิ่มพละกำลัง ,เพิ่มขนาด ,เพิ่มปริมาณมัดกล้ามเนื้อ โดยจุดเด่นของเวย์โปรตีนคือเป็นแหล่งให้ "อะมิโนแอซิด" ที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เร็วมาก

ครีเอทีน  โมโนไฮเดรต : ถือเป็นราชาแห่งอาหารเสริมทั้งมวล  ,ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ช่วยเพิ่มความแกร่ง และสร้างปริมาณมัดกล้าม ด้วยการเพิ่มอินซูลินตัวที่เป็นองค์ประกอบของกระบวนการเติบโต (IGF - Insulinlike Growth Factor) ซึ่งมีส่วนสำคัญในระยะยาวสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ   โดยมีหลักการทำงานคือ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต จะดึงน้ำเข้าไปสู่เซลล์ โดยที่น้ำนั้น มีส่วนช่วยให้การลำเลียงธาตุสารอาหาร และฮอร์โมนต่างๆเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ทำได้ง่ายและสะดวกยิ่งขึ้น
 
อาร์จีนีน : ถือเป็นทัพหน้าของการนำไนตริคออกไซด์ (NO) เข้าสู่ร่างกาย ,เราจะสามารถเห็นความแตกต่างของการทาน กับการไม่ทานตัวอาร์จีนีน โดยวัดได้จากความรู้สึกที่ว่า ร่างกายได้รับการฝึกอย่างเต็มที่ ในเวลาที่เราทานตัวนี้ (หมายความว่า ถ้าวันไหนไม่ได้ทาน ก็จะรู้สึกว่าฝึกไปอย่างนั้นๆ)  อีกทั้ง อาร์จีนีน ยังช่วยทำให้ร่างกายเกิดการลำเลียงสารอาหารไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้สะดวกยิ่งขึ้นด้วย

Caffeine : เป็นตัว "บู๊ต" พละกำลังในร่างกายเราให้พร้อมสำหรับการฝึกที่หนัก และยังช่วยทำให้เรามีสมาธิต่อการฝึกได้อย่างยาวนาน  เพราะมันจะทำให้เราล้าได้ยากขึ้น หรือกินเวลานานกว่าที่ร่างกายจะเหนื่อยล้าต่อการฝึกในช่วงเวลานั้นๆ  และยังถือว่าเป็นตัวที่ใช้ละลายไขมันได้อย่างตรงจุด  แต่ถ้าวันใด มันเริ่มไม่ค่อยออกฤทธิ์เท่าไร (เหมือนอาการดื้อยา) ขอให้หยุดใช้ไปเลย 4 อาทิตย์ แล้วค่อยเริ่มใช้กันใหม่

Green tea extract : เป็นสูตรยาโบราณ ที่ถือว่าเป็นสุดยอดสำหรับการรวบรวมเอาไขมันในร่างกายมาสุมๆเป็นกองเชื้อเพลิง ให้ร่างกายนำมาแปลงเป็นพลังงานสำหรับ "ขณะ" เล่นกล้าม และ "หลัง" การเล่นกล้ามเลยทีเดียว  และยังช่วยยับยั้งการก่อตัวของ Nor epinephrine  อีกด้วย

บต้า อะลานีน  : เป็นตัวช่วยเพิ่มความแกร่ง และพละกำลังในการเล่นกล้ามในขณะที่อยู่ในโรงยิมอย่างชัดเจน ซึ่งเรื่องนี้ได้รับการพิสูจน์มาโดยนักเพาะกายทั้งหลายเป็นอย่างดี จึงไม่น่าแปลกที่อาหารเสริมตัวนี้ เป็นที่นิยมอยู่ในปัจจุบัน

 


 

จาก Webmaster ครับ - เอกสารในรูปข้างบนนี้ ดูแล้วอ่านยากพอสมควรเพราะตัวหนังสือเล็ก ดังนั้น ผมจะถอดออกมาให้อ่านเป็นชิ้นๆ โดยสรุปให้ดูดังข้างล่างนี้เลยนะครับ
 
เช็คราคาอาหารเสริม "ของแท้" ได้โดยคลิ๊กที่นี่ครับ


 

วันที่ฝึกตามปกติ
(ฝึกวันละ 1 ครั้ง)

  เวย์โปรตีน แบบไอโซเลท  - ทานก่อนเล่นกล้าม 20 กรัม / หลังเล่นกล้าม ให้ทาน 40 - 60 กรัม
 
 
  ครีเอทีน - ก่อนเล่นกล้าม ทาน 2 - 5 กรัม / หลังเล่นกล้ามทาน 2 - 5 กรัม
 
 
  อาร์จินีน - ให้ ทานชุดละ 2 - 5 กรัม โดยให้ทานวันละ 3 ชุด /ชุดแรกให้ทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สองทานตอนไหนก็ได้ / ชุดที่สาม ทานก่อนเล่นกล้าม
 
 
  Caffeine - ให้ ทานชุดละ 100 - 200 มิลลิกรัม โดยให้ทานวันละ 2 ชุด / ชุดแรกทานตอนไหนก็ได้ / ชุดที่สอง ทานก่อนเล่นกล้าม  
 
 
  Green tea extract - ให้ ทานชุดละ 300 - 500 มิลลิกรัม  โดยให้ทานวันละ 2 ชุด /ชุดแรกทานตอนไหนก็ได้ / ชุดที่สอง ทานก่อนเล่นกล้าม
 
 
  เบต้า อะลานีน - ให้ ทานชุดละ 2 กรัม โดยให้ทานวันละ 3 ชุด / ชุดแรกทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สองทานก่อนเล่นกล้าม / ชุดที่สาม ทานหลังเล่นกล้ามเสร็จ
 
 

 


 

วันที่พัก
 * * * สูตรนี้ใช้ร่วมกับสูตรเพิ่มกล้ามเนื้อของ ดร.จิม ได้ครับ ที่ลิงค์
http://www.tuvagroup.com/mass5210031119.html * * *
 

  เวย์โปรตีน แบบไอโซเลท  - ให้ ทานชุดละ 20 - 40 กรัม โดยให้ทานวันละ 3 ชุด  ทานตอนไหนก็ได้ทั้ง 3 ชุด

สำหรับเวย์โปรตีนนี้ที่กินในวันนนี้ อาจทดแทนได้ด้วย อาหารเสริมประเภทอัลบูมินจากไข่ไก่ ,หรือเคซีนโปรตีนก็ได้
 
 
  ครีเอทีน - ให้ ทานชุดละ 2 - 5 กรัม โดยให้ทานวันละ 2 ชุด / ชุดแรกทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สองทานตอนไหนก็ได้
 
 
  อาร์จินีน - ให้ ทานชุดละ 2 - 5 กรัม โดยให้ทานวันละ 3 ชุด /ชุดแรกให้ทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สองทานตอนไหนก็ได้ / ชุดที่สามทานตอนไหนก็ได้
 
 
  Caffeine - ให้ ทานชุดละ 100 - 200 มิลลิกรัม โดยให้ทานวันละ 2 ชุด / ชุดแรกให้ทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สอง ให้ทานช่วงกลางวัน เวลากี่โมงก็ได้
 
 
  Green tea extract - ให้ ทานชุดละ 300 - 500 มิลลิกรัม  โดยให้ทานวันละ 2 ชุด / ชุดแรกให้ทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สอง ให้ทานช่วงกลางวัน เวลากี่โมงก็ได้
 
 
  เบต้า อะลานีน - ทาน 2 กรัม (ครั้งเดียว) ตอนตื่นนอน
 
 

 


 

วันที่ฝึก 2 รอบต่อวัน
 

  เวย์โปรตีน แบบไอโซเลท - (ช่วงเช้า) ทานก่อนเล่นกล้าม 20 กรัม / หลังเล่นกล้าม ให้ทาน 40 - 60 กรัม

(ช่วงบ่าย) ทานก่อนเล่นกล้าม 20 กรัม / หลังเล่นกล้าม ให้ทาน 40 - 60 กรัม
 
 
  ครีเอทีน - (ช่วงเช้า) ทานก่อนเล่นกล้าม 2 - 5 กรัม

(ช่วงบ่าย) ทานก่อนเล่นกล้าม 2 - 5 กรัม
 
 
  อาร์จินีน - (ตื่นนอน) ทาน 2 - 5 กรัม

(ช่วงเช้า) ทานก่อนเล่นกล้าม 2 - 5 กรัม

(ช่วงบ่าย) ทานก่อนเล่นกล้าม 2 - 5 กรัม
 
 
  Caffeine - (ช่วงเช้า) ทานก่อนเล่นกล้าม 100 - 200 มิลลิกรัม

(ช่วงบ่าย) ทานก่อนเล่นกล้าม 100 - 200 มิลลิกรัม * * สำหรับช่วงบ่ายนี้ ถ้าคุณฝึกอยู่ในช่วงเวลา 6 ชม.ก่อนนอน ต้องตัด Caffeine ที่ทานช่วงบ่ายออกไปเลย เพราะจะไปกระทบกับการนอนของคุณได้ * *
 
 
  Green tea extract - (ช่วงเช้า) ทานก่อนเล่นกล้าม 300 - 500 มิลลิกรัม

(ช่วงบ่าย) ทานก่อนเล่นกล้าม 300 - 500 มิลลิกรัม
 
 
  เบต้า อะลานีน - (ช่วงเช้า) ทานก่อนเล่นกล้าม 2 กรัม / ทานหลังเล่นกล้าม 2 กรัม

(ช่วงบ่าย) ทานก่อนเล่นกล้าม 2 กรัม / ทานหลังเล่นกล้าม 2 กรัม
 
 

 


 

วันที่ฝึกแต่คาร์ดิโออย่างเดียว
(คาร์ดิโอให้ทำครั้งเดียว ควรทำตอนท้องว่าง ก่อนอาหารเช้า)

  เวย์โปรตีน แบบไอโซเลท  - ทาน 10 กรัมก่อนทำคาร์ดิโอ และให้ทานอีก 10 กรัมหลังทำคาร์ดิโอเสร็จ
 
 
  ครีเอทีน - ให้ ทานชุดละ 2 - 5 กรัม โดยให้ทานวันละ 2 ชุด / ชุดแรกให้ทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สองทานตอนไหนก็ได้
 
 
  อาร์จินีน - ให้ ทานชุดละ 2 - 5 กรัม โดยให้ทานวันละ 3 ชุด /ชุดแรกให้ทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สอง ทานก่อนทำคาร์ดิโอ / ชุดที่สามทานตอนไหนก็ได้
 
 
  Caffeine - ให้ ทานชุดละ 100 - 200 มิลลิกรัม โดยให้ทานวันละ 2 ชุด / ชุดแรกทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สอง ทานก่อนทำคาร์ดิโอ * * ที่พูดมานั้น เป็นกรณีที่คุณทำคาร์ดิโอตอนเช้าเลย  แต่ถ้าคุณทำคาร์ดิโอตอนสาย ก็ขอให้เปลี่ยนวิธีทานเป็นแบบนี้ครับคือ

(ก่อนทำคาร์ดิโอตอนสาย) - ให้ทาน 100 - 200 มิลลิกรัมก่อนทำคาร์ดิโอ

(ช่วงบ่าย เวลาไหนก็ได้) - ให้ทานอีก 100 - 200 มิลลิกรัม  * *

 
 
  Green tea extract - ให้ ทานชุดละ 300 - 500 มิลลิกรัม  โดยให้ทานวันละ 2 ชุด /ชุดแรกให้ทานตอนตื่นนอน / ชุดที่สอง ทานก่อนทำคาร์ดิโอ
 
 
  เบต้า อะลานีน - ทาน 2 กรัม (ครั้งเดียว) ตอนก่อนทำคาร์ดิโอ 
 
 

 


 

- END -