ความเห็นต่างเรื่องค่าไกลซีมิค อินเด็กซ์

โดย Nicole  Kelleher
( คลิ๊กดูประวัติ )


Webmaster - จากบทความเมื่อสิบปีที่แล้ว คือบทความเรื่อง พลังจากน้ำตาล ที่พูดไว้ว่าความรู้ก่อนหน้านั้นยี่สิบปี (ก็คือเมื่อสี่สิบปีที่แล้ว) "ผิด" นั้น

      
มาถึงวันนี้ คือปี 28 มี.ค.2555 (March 28 ,2012 ที่บทความนี้ถูกเขียนขึ้น) กลับกลายเป็นว่า ความรู้ในเรื่อง พลังจากน้ำตาล ที่เขียนไว้เมื่อสิบปีที่แล้ว "ผิด" / ที่ถูกนั้น ก็คือความรู้ของเมื่อสี่สิบปีที่แล้วต่างหาก

       อธิบายง่ายๆอย่างนี้ครับ เมื่อสี่สิบปีก่อน อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ บอกว่าให้ทานผลไม้ชิ้นเล็กๆก่อนเล่นกล้าม เพื่อเรียกน้ำตาลเข้าเส้นเลือด / ต่อมา ก็มีบทความเรื่อง  พลังจากน้ำตาล บอกว่า "ห้าม" ทานผลไม้ก่อนเล่นกล้าม เพราะผลไม้นั้นสลายตัวเร็ว จนอาจทำให้เกิดอาการ insulin crash คือร่างกายเพลียระหว่างเล่นกล้าม / แต่พอมาวันนี้ ก็มีคนเขียนบทความนี้ ชื่อนิโคล ซึ่งเป็นนักกีฬาไตรภาค (ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง) ที่บอกว่า ต้องทานผลไม้ก่อนเริ่มออกแรง (อันไปตรงกับที่อาร์โนลด์พูดไว้)

       ประเด็นคือ ทั้งอาร์โนลด์ และคุณนิโคล ต่างก็เป็นนักกีฬา ที่เล่นกีฬาจริงๆ  ส่วนคนที่เขียนบทความเรื่อง พลังจากน้ำตาล นั้น คือโทมัส ดี.ฟาเฮย์ ,EDD จบปริญญาเอกสาขาเกี่ยวกับการออกกำลังก็จริง แต่ว่าไม่ได้เป็นนักกีฬา เป็นแค่นักวิชาการเท่านั้น / ดังนั้น เพื่อนสมาชิกในฐานะที่เป็นผู้ที่อ่านเวบผม เพื่อนำไปเป็นแนวทางการออกกำลัง ก็ควรเลือกได้นะครับ ว่าจะเชื่อคนไหน ระหว่างนักวิชาการ กับนักกีฬา / (โอเค.. ถ้าคุณอ่านเวบผมเพื่อนำไปสอบ คุณก็ควรเชื่อนักวิชาการ แต่ถ้าอ่านเวบผม เพื่อนำไปเป็นแนวทางการเพาะกาย ก็ควรเชื่อนักกีฬามากกว่า) 


       ผมเองในฐานะ Webmaster ซึ่งเป็นเพียงผู้แปล ไม่สามารถบอกได้ว่าอันไหนถูกอันไหนผิด แต่ก็เอาเป็นว่า ผมเอาบทความล่าสุดมาแปลให้ฟังก็แล้วกันครับ ดังข้างล่างนี้


       คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำที่ว่า ให้ทานเฉพาะน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต แบบสลายตัวช้า (Slow burning)   เพราะถ้าคุณกินสิ่งที่สลายตัวเร็วๆก่อนออกกำลัง มันจะทำให้คุณเกิดอาการเพลียระหว่างออกกำลังกาย จึงถึงขั้นต้องหยุดออกกำลังกายกันเลยทีเดียว (ปฏิกิริยาเพลียนี้ เรียกว่า Insulin Crash)

       ฉันขอบอกคุณเลยว่า มันไม่เป็นจริง และความจริงแล้ว สิ่งที่เป็นจริง ก็คือ สิ่งที่อยู่ตรงข้าม กับคำแนะนำนั้นเลยด้วยซ้ำ

       อันดับแรกที่คุณต้องเข้าใจก่อนก็คือ ความแตกต่างระหว่าง simple (จาก simple carbohydrate - คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) และ fast (จาก fast burning sugar - น้ำตาลเผาผลาญเร็ว)  กับ complex (จาก complex carbohydrate - คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) และ slow (จาก slow burning sugar- น้ำตาลเผาผลาญช้า)

       เพราะที่จริงแล้ว simple (จาก simple carbohydrate - คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) และ fast (จาก fast burning sugar - น้ำตาลเผาผลาญเร็ว) มันไม่ใช่ตัวเดียวกัน / simple ในที่นี้ อาจจะเป็น น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharide)  หรือ เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide) ก็ได้ (Webmaster - น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ประกอบด้วย "หนึ่งโมเลกุล" ของน้ำตาล / ส่วน น้ำตาลโมเลกุลคู่ จะประกอบด้วย "หนึ่งโมเลกุล" ของน้ำตาลอันนึง คู่กับ "หนึ่งโมเลกุล" ของน้ำตาลอีกอันหนึ่ง โดยที่น้ำตาลทั้งสองอัน (ในน้ำตาลโมเลกุลคู่นี้) อาจจะเป็นชนิดเดียวกัน หรือคนละชนิดก็ได้)

       น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก็ได้แก่ กลูโคส (glucose) ,ฟรุคโตส (fructose)

       ส่วนน้ำตาลโมเลกุลคู่ เช่น ซูโคลส (suclose) ประกอบด้วยตัว กลูโคสหนึ่งโมเลกุล มาเกี่ยวกันกับฟรุคโตส อีกหนึ่งโมเลกุล

       complex ในที่นี้ ก็คือ น้ำตาลสามโมเลกุล หรือมากกว่านั้น มาเชื่อมกัน หรืออาจเรียกว่า Polysaccharide  

       มอลโตเดกซ์ตริน (Maltodextrin) หรือเรียกว่าแป้งจากธัญญพืช  ก็เป็น complex carbohydrate

       มอลโตเดกซ์ตริน (Maltodextrin) เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการย่อยแป้ง แบบ Starch จากพืชต่างๆ เช่น แป้งมันสำปะหลัง (tapioca starch) ,แป้งข้าวโพด (corn starch) และแป้งมันฝรั่ง (potato starch)

       เมื่อเราย่อยแป้ง (Starch) นี้ ให้กลายเป็นสายสั้นๆ เราก็จะพบว่าสายสั้นๆเหล่านั้น ก็ประกอบไปด้วยกลูโคส / นั่นก็ย่อมหมายความว่า มอลโตเดกซ์ตริน ก็คืออนุภาคของกลูโคสหลายๆชิ้นมาเรียงติดเข้าด้วยกัน

       เมื่อเรารู้ว่าการย่อย complex carbohydrate ให้กลายเป็นกลูโคสสายย่อยๆได้ นั่นหมายความว่า ไม่จำเป็นที่น้ำตาลเผาผลาญเร็ว (fast burning sugar) จะต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) เสมอไป เพราะ complex carbohydrate ก็เป็นน้ำตาลเผาผลาญเร็วได้ (Webmaster - คือ สมัยก่อน คนมักเชื่อว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว  (simple carbohydrate) เช่นพวกผลไม้ (ที่ให้ฟรักโตส) เท่านั้น ที่จะถูกเผาผลาญเร็ว คือเป็นน้ำตาลแบบ fast burning sugar / แต่ความจริงแล้ว พวกคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน (complex carbohydrate) ก็ถือเป็นน้ำตาลที่เผาผลาญเร็วได้เช่นกัน)

       การพิสูจน์คำพูดของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้นั้น (หมายถึงการพิสูจน์ว่า น้ำตาลถูกเผาผลาญได้เร็วแค่ไหน หรือว่าถูกย่อยสลายได้เร็วเท่าไหน ,รวมไปถึงผลกระทบที่จะเกิดกับน้ำตาลในกระแสเลือด) ต้องดูที่ค่า glycemic index / ใน glycemic index นั้น ตัวเลขที่สูงๆ ก็แปลว่าเป็นน้ำตาลที่ถูกย่อยสลายได้เร็วที่สุด จากนั้น น้ำตาล (ที่ถูกย่อยแล้วนี้) ก็จะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดมีมากขึ้น / และข้างล่างนี้คือ glycemic index ครับ

      
กลูโคส (glucose) มีตัวเลข 85 - 111

       มอลโตเดกซ์ตริน (Maltodextrin) มีตัวเลข 105

       น้ำผึ้ง (honey) มีตัวเลข 32 - 87

       ซูโคลส (sucrose) มีตัวเลข 58 - 65

       แลคโตส (lactose) มีตัวเลข 46

       ฟรุคโตส (fructose) มีตัวเลข 12 - 25


       จาก glycemic index ข้างบน จะเห็นว่า Complex carbohydrate อย่าง มอลโตเดกซ์ตริน (Maltodextrin) กลับเป็นน้ำตาลที่ย่อยสลายได้เร็ว / ในขณะที่ Simple carbohydrate อย่าง ฟรุคโตส (fructose) ดันย่อยสลายได้ช้า ซึ่งแตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับ "ความคิดเดิมๆ" ที่ว่า Complex carbohydrate จะต้องถูกย่อยช้า และ Simple carbohydrate จะต้องถูกย่อยเร็ว

       และมาดูประเด็นสำคัญอีกเรื่องหนึ่ง นั่นคือ "ตอนที่ยังไม่ได้เริ่มลงมืออกกำลังกาย" นั้น นักกีฬาอาจมีประสบการณ์ที่น้ำตาลในกระแสเลือดต่ำลง จนหน้ามืด (ก็คืออาการ insulin crash) ซึ่งนักวิชาการสมัยก่อนเขาบอกว่า เป็นเพราะทานน้ำตาลที่ย่อยสลายเร็วเข้าไป (คือทานพวกที่มี glycemic index สูงๆ เช่นผลไม้ หรือกลูโคส ก่อนออกกำลังกาย ก็เลยทำให้หน้ามืด) โดยนักวิชาการพวกนั้น ให้ดูกราฟข้างล่างนี้เพื่อประกอบคำอธิบายของเขาด้วย (ซึ่งฉันขอบอกว่ามันไม่จริง เดี๋ยวจะอธิบายให้ดูว่ามันไม่จริงอย่างไร แต่ตอนนี้ขอให้ดูกราฟของพวกเขาก่อน)

http://www.trifuel.com/triathlon/nutrition/carbohydrates-for-endurance-000418-print.php

       (Webmaster - เนื่องจากทางต้นฉบับ ไม่ได้แนะนำวิธีดูตารางข้างบนนี้ คราวนี้ ผมกลัวว่าเพื่อนสมาชิกบางท่านอาจจะไม่เข้าใจ ก็เลยเอามาอธิบายให้ฟังดังนี้นะครับ คือว่าตารางข้างบนนี้ เป็นตารางของพวกนักวิชาการ (ที่ไม่ใช่นักกีฬา) ที่พยายามจะบอกว่า ถ้า you กินน้ำตาลที่มีเลข glycemic สูงๆ (ก็คือแทนด้วยเส้นกราฟสีน้ำเงิน และคำว่าน้ำตาลที่มี glycemic สูงๆ ก็คือพวกน้ำตาลที่ย่อยเร็ว เช่นผลไม้ชิ้นเล็กๆ ที่กินก่อนเล่นกล้าม) มันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแค่ช่วงแรกๆ (คือว่า ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงขึ้น ก็หมายถึงว่า เราจะรู้สึกกระปรี้กระเป่า) คือสูงขึ้นไปถึงจุด ก.

       แต่หลังจากนั้นสักพัก ระดับน้ำตาลจะลดลงฮวบฮาบ (คือร่างกายจะเพลีย) จนระดับน้ำตาลลดลงไปเหลือที่จุด ข. / "แต่" ถ้า you กินน้ำตาลที่มีเลข glycemic ต่ำๆ (ก็คือแทนด้วยเส้นกราฟสีแดง) เสียตั้งแต่แรก ระดับน้ำตาลในเลือดของ you ก็จะคงที่ และคำว่าคงที่ในที่นี้ ก็คือ ระดับน้ำตาลในเส้นเลือดของ you จะอยู่สูงกว่าจุด ข.ในช่วงเวลาเดียวกันนั่นเอง (จุด ข. คือจุดระดับน้ำตาลของคนที่กินผลไม้ชิ้นเล็กๆก่อนเล่นกล้าม) / เอาล่ะครับ ตอนนี้ ขอย้อนกลับไปที่ต้นฉบับที่คำพูดของนิโคลต่อครับ)

       กราฟข้างบนที่นักวิชาการทำขึ้นข้างบนนี้  มันไม่จริงเสมอไป คือถ้าคุณกินของที่มีเลข glycemic สูงๆ (เช่นผลไม้ชิ้นเล็กๆ) แล้วนั่งอยู่เฉยๆ  มันก็จะเป็นไปตามกราฟข้างบนนี้จริง อันนี้ฉันไม่เถียง  "แต่" สำหรับคนที่เล่นกีฬามันจะต่างออกไป  ให้นึกถึงสัญชาติญาณดิบของมนุษย์ (ที่มันฝังอยู่ในยีน) ตอนที่จะต้องต่อสู้กับไดโนเสาร์ที่กำลังจะเข้ามาทำร้ายเราสิ (Webmaster - ถ้าเป็นสำนวนไทยก็คือ การมีแรงแบกโอ่งหนักๆหนีไฟไหม้ ได้อย่างไม่น่าเชื่อ) นั่นคือ ร่างกายจะผลิตอะดรีนารีนเพิ่มขึ้นมา

       ณ.วันนี้ เมื่อร่างกายเราออกกำลัง ไอ้เจ้ายีนที่มันฝังตัวในร่างกายเรามาตั้งแต่ดึกดำบรรพ์ มันก็จะคิดว่า เรากำลังต้องการจะสู้กับไดโนเสาร์ ดังนั้น มันจึงสร้างปฏิกิริยาอัตโนมัติขึ้นมา ด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หนึ่งล่ะ ,"ปิด" ระบบการย่อยอาหาร (digestive) ไว้ชั่วคราว สองล่ะ ,เพิ่มระดับน้ำตาลเข้าไปในเส้นเลือดในปริมาณมหาศาล สามล่ะ ,ปรับระบบการมองเห็น ให้เห็นดีขึ้นกว่าตอนปกติ ได้อย่างไม่น่าเชื่อ และยังมีของเจ๋งๆอีกหลายอย่างที่ร่างกายผลิตออกมา ส่งผลให้เรามีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ณ.เวลานั้น อย่างไม่น่าเชื่อ และที่สำคัญคือ ร่างกายจะ ลดระดับอินซูลิน ลงโดยอัตโนมัติ (นักวิชาการคงไม่รู้เรื่องพวกนี้ ต้องเป็นนักกีฬาเท่านั้น ถึงจะรู้) และเมื่อร่างกายลดระดับอินซูลินลง ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงสภาพสูงไว้ได้ต่อไป เราจึงยังกระปรี้กระเปร่า สามารถที่จะต่อสู้กับไดโนเสาร์ได้จนกว่าสงครามจะยุติ 

       ข้างบนนี้แหละ คือเหตุผลที่ว่า ถ้าคุณกำลังออกกำลังอยู่ คุณก็จะไม่เจอภาวะ insulin crash อย่างเด็ดขาด (และเมื่อคุณเข้าใจเรื่องข้างบนนี้แล้ว มันก็จะโยงไปถึงเรื่องการตุนไกลโคเจนไว้ในร่างกายในเวลาปกติด้วย (ไม่ใช่เวลาที่สู้กับไดโนเสาร์) / เพราะเวลาที่เราจะสู้กับไดโนเสาร์ ไกลโคเจนที่เราสะสมไว้ มันจะแตกตัว ให้น้ำตาลออกมา เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือดให้สูงอยู่ตลอดเวลา จนกว่าสงครามกับไดโนเสาร์จะยุติ)

       นักวิชาการบอกว่า "ห้ามกิน" ของที่มี glycemic index สูงๆ (หมายถึง ห้ามกินน้ำตาลที่ถูกย่อยสลายเร็ว เช่น ผลไม้ชิ้นเล็กๆ หรือน้ำผลไม้) ใกล้เวลาออกกำลังกาย ,และในระหว่างออกกำลังกายก็ห้ามเช่นกัน / แต่ความจริงแล้ว สำหรับนักกีฬานั้น จะต้องทำตรงข้ามกันเลยทีเดียว ทำไมน่ะหรือ? ก็เพราะอย่างนี้

       ก็เพราะเมื่อเรากินของที่มี glycemic index สูงๆ (เช่นผลไม้ชิ้นเล็กๆ หรือน้ำผลไม้)  มันก็จะถูกย่อยสลายได้เร็ว คือถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็ว (เร็วกว่า ของที่มี glycemic index ต่ำๆ) เมื่อน้ำตาลเหล่านั้น ถูกดูดซึมออกไปหมดแล้ว ก็จะมีภาวะ Gastric emptying time สั้นมาก (ภาวะ Gastric emptying time หมายถึงว่า "เร็วแค่ไหน" ที่น้ำตาลจะออกไปจากท้องของคุณ - ซึ่งการกินของที่มี glycemic index สูงๆ เช่นผลไม้ชิ้นเล็กๆ หรือน้ำผลไม้ ก็จะทำให้ระยะเวลาตรงนี้ เร็วมาก สั้นมาก

       คราวนี้ เมื่อภาวะ Gastric emptying time สั้น ก็หมายถึงว่า น้ำตาลออกไปจากท้องของคุณด้วยเวลาอันสั้น  ซึ่งเมื่อคุณ "เริ่ม" ลงมือออกกำลังกาย ร่างกายก็จะคิดว่าคุณกำลังจะสู้กับไดโนเสาร์ จำได้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น

       1.ร่างกายดึงเอา น้ำตาล ของที่ถูกย่อยเสร็จแล้ว ออกมาใช้ทันที - ซึ่งตรงนี้ คุณจะได้เปรียบ เพราะร่างกายย่อยน้ำตาลออกมาหมดแล้ว เพราะมันมีเลข glycemic index สูง จึงย่อยสลายได้เร็ว

       2.ร่างกาย "ปิด" ระบบการย่อยอาหาร (digestive) ทันที่ออกกำลัง หรือสู้กับไดโนเสาร์ - นั่นก็คือ ของที่ค้างไว้ ย่อมไม่สามารถนำมาใช้ประโยชน์อะไรได้ เพราะร่างกายมันปิดระบบการย่อยแล้ว / ดังนั้น ในข้อ 2 นี้ คำแนะนำของนักวิชาการ ที่ว่าให้ทานของที่มี glycemic idex ต่ำๆ โดยใช้กราฟข้างบนนี้ เอามาแหกตานั้น  คำแนะนำของนักวิชาการนี้ จึงไม่มีประโยชน์อีกต่อไป เพราะนักวิชาการฝันเอาเองว่า เมื่อร่างกายกินของที่มี glycemic idex ต่ำๆ ร่างกายก็จะค่อยๆย่อยน้ำตาลมาใช้เรื่อยๆ ไม่ขาดตอน ในเวลาบริหารร่างกาย / ซึ่งมันไม่จริง เพราะร่างกายมันปิดระบบการย่อยไปแล้วต่างหากล่ะ (นักวิชาการ ไม่ใช่นักีฬา)

       สำหรับนักกีฬาแล้ว ภาวะ Gastric emptying มีความสำคัญมาก ชี้เป็นชี้ตายในการแข่งขันได้เลย (Webmaster - ต้นฉบับใช้คำว่า BIG DEAL!!! and even bigger deal if you are racinging or exercising hard คือหมายความว่า คุณต้องพยายามกินของที่มีเลข  glycemic index สูงๆ ใกล้เวลาออกกำลัง หรือแข่งขันให้ได้ เพราะเมื่อกินของที่มีเลข  glycemic index สูงๆ มันจะทำให้ภาวะ Gastric emptying สั้นมาก  และเมื่อมีภาวะ Gastric emptying ที่สั้นมาก ก็จะทำให้ร่างกายนำเอาน้ำตาลมาใช้ได้อย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วย ทำให้เรามีแรงเอาชนะคู่แข่ง หรือเล่นกีฬาหนักๆได้อย่างเต็มที่ ) ซึ่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับภาวะ Gastric emptying ก็คือแป้งจากธัญญพืช หรือ มอลโตเดกซ์ตริน (Maltodextrin) นั่นเอง และในปัจจุบันนี้ ก็มีบริษัทที่เขาทำผลิตภัณฑ์ มอลโตเดกซ์ตริน (Maltodextrin) ในรูปแบบอาหารเสริม ออกจำหน่ายในท้องตลาดแล้วด้วย

       สรุปแล้ว การกินที่ถูกวิธีควรจะเป็นดังนี้

      
ช่วงเวลาทั่วไปที่ไม่ใช่เวลาออกกำลัง  ควรกินอาหารที่ glycemic index ตัวเลข ต่ำๆ

       ช่วงเวลา "กระชั้นชิด" กับการออกกำลังกาย และช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกาย ควรทานอาหารที่มี glycemic index ตัวเลข สูงๆ (ทานในปริมาณน้อย) เช่น น้ำผลไม้ (บางตำราก็ให้ทานเยลลี่ชิ้นเล็กๆ)

       หลังออกกำลังกายเสร็จ ในทันที ก็ควรทานอาหารที่มี glycemic index ตัวเลข สูงๆ เช่นกัน เช่นพวกข้าว ,ผลไม้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว และเป็นการชดเชยไกลโคเจนที่ถูกใช้ไปเป็นจำนวนมาก ระหว่างที่เราออกกำลังกาย

       เอาล่ะ หลังจากที่คุณเข้าใจในสิ่งที่ฉันพูดมาทั้งหมดนี้แล้ว ต่อไป ถ้ามีคนนึงบอกคุณว่า ให้ทานขนมปังโฮลวีท (whole wheat bread) หรือของอะไรทำนองเดียวกันนั้น ในช่วงกระชั้นชิดกับการออกกำลังกาย หรือระหว่างออกกำลังกาย เพราะถ้าไม่กิน (ขนมปังโฮลวีท) ในช่วงเวลากระชั้นชิดกับการออกกำลังล่ะก็ คุณจะเกิดอาการ insulin crash / ถ้าเขาพูดกับคุณอย่างนี้ คุณก็สามารถด่าเขาได้เลยว่า "เฮงซวย" (เพราะสิ่งที่คุณจะต้องกินจริงๆนั้น เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับขนมปังโฮลวีทเลย นั่นคือพวก glycemic index ตัวเลข สูงๆ ต่างหาก)


- END -