arnold11.jpg

วิธีสร้างกล้าม ให้ใหญ่ และหนา อย่างแท้จริง
โดย อาโนล   ชวาลเซเนกเกอร์  สัมภาษณ์โดย บิล   ดอบบิน


 


       ถ้าใครคนหนึ่งจะสอนเรา เกี่ยวกับเรื่องนี้ คงไม่มีใครแน่ไปกว่า อาโนล   ชวาลเซเนกเกอร์  มิสเตอร์โอลิมเปีย 7 สมัย ผู้จะถ่ายทอด วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ที่ใหญ่ และหนาอย่างแท้จริง ในการสัมภาษณ์ ตั้งแต่ยุคทอง แรกเริ่ม ของการเพาะกาย สมัยที่กล้าม ถูกสร้างขึ้น ด้วยหลักวิชา และการค้นพบ จริงๆ  ไม่ได้อยู่ บนความเคลือบแคลง เกี่ยวกับการใช้ ยากระตุ้น แต่ประการใด

       ไม่ว่า เราจะอยู่ใน ยุคใดของการเพาะกาย แม้จะเป็น ยุคที่เทคโนโลยี ในเรื่องต่างๆ พัฒนาถึง ขีดสูงสุด แล้วก็ตาม แต่คำถาม คลาสสิค ที่ยังคงใช้ได้ ทุกยุคทุกสมัย ก็คือ ทำอย่างไร จะทำให้ กล้ามเนื้อใหญ่โต เป็นยักษ์ปักหลั่นได้  และคำตอบ ก็ยังคงเดิมคือ ความใหญ่โต มาพร้อมกับความแข็งแกร่ง ( to get big  you have to get strong)

       เทคนิคพิเศษที่คุณได้รับรู้  ไม่ว่าจะโดย การฟัง  หรืออ่านจากนิตยสารเพาะกาย เล่มแล้วเล่มเล่า คุณจะพบกับ ศัพท์เทคนิค ต่างๆมากมาย ไม่ว่าจะเป็น เทคนิค การใช้พลังที่ครั้งสุดท้ายของเซท ( force reps) ,เทคนิค การพักเซท โดยไม่วางลูกน้ำหนัก ( rest - pause training) การโฆษณา เครื่องออกกำลัง ที่กล่าวว่า ออกแบบมา ให้ผลได้ อย่างแท้จริง  หรือการรับฟัง การสัมมนา จากแชมป์ (อธิบาย - คำว่าสัมมนา คือรูปแบบของ การถกปัญหากัน ในเรื่องของการเพาะกาย โดยมี ผู้ร่วมสัมมนา คือนักเพาะกาย ดาวรุ่งต่างๆ แล้วก็มี คนดูนั่งฟัง หรืออาจถามคำถามได้  ในเวลาที่จัดไว้ให้ ถ้านึกภาพไม่ออก ก็ขอให้คิดถึง รายการ "ขอคิดด้วยคน" ทางช่อง 11 แล้วกันครับ) มันก็เป็นสิ่งที่ดี ที่ได้รับรู้ข้อมูลพวกนี้ แต่สำหรับนักเพาะกาย ขั้นเริ่มต้น หรือขั้นระดับกลาง มันจะทำให้คุณ รู้สึกสับสน เหมือนกับ อ่านหนังสือ ที่ถูกขีดเส้นใต้ เน้นข้อความสำคัญ ในทุกๆหน้า จนไม่รู้ว่า ข้อความไหน ที่สำคัญจริงๆ 

       ก้าวแรก และเป็นก้าวสำคัญที่สุด ในการเพาะกายคือ คุณจะต้องมีความเชื่อมั่นอย่างแท้จริง ว่าการสร้างกล้ามให้ใหญ่โต มโหฬาร นั้น เป็นไปได จงลืมเรื่อง โครงสร้างร่างกาย หรือขนาดกระดูก ของคุณไปซะ สร้างเป้าหมายของคุณ และจงฝึก ให้หนักที่สุด เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น จงจำเอาไว้ว่า จิตใจย่อมมาก่อนร่างกาย ถ้าคุณมีความเคลือบแคลง ถ้าคุณไม่เชื่ออย่างแท้จริง ว่ากล้ามคุณ จะใหญ่โตได้ คุณจะไม่มีทาง ประสบความสำเร็จ จงอย่าสร้างขีดจำกัด ให้ตัวเอง

ออกกำลังแบบพื้นๆ

       ก้าวต่อไปคือ การฝึกให้หนัก สิ่งที่ต้องเอาใจใส่ คือ ใช้ท่าออกกำลังแบบพื้นๆ บนหลักของ การใช้น้ำหนักมาก ด้วยการเคลื่อนไหว แบบธรรมดา  จงใช้บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ แทนที่จะเป็น เครื่องกล หรือสายเคเบิล  ออกกำลังกล้ามเนื้อ ในร่างกาย ให้ครบทุกส่วน ขอทบทวนคำพูดเดิม "ความใหญ่โต มาพร้อมกับความแข็งแกร่ง"  ไม่มีอะไรที่ใหญ่ได้ โดยปราศจาก ความแข็งแกร่ง อย่าให้ คำพูดคนอื่น ทำให้คุณ ไขว้เขว ไปจากคำนี้

       หลักสากลของการสร้างกล้ามให้เติบโต อยู่บนพื้นฐานที่ว่า ไม่ว่าท่าที่คุณกำลังใช้ออกกำลังอยู่นั้น เป็นท่าไหน ต้องใช้น้ำหนัก ให้มาก และ จำนวนครั้ง ให้น้อยเข้าไว้  ในแต่ละท่า ต้องเริ่มที่ การวอร์มร่างกาย 1 เซท เป็นจำนวน 15 ครั้ง ก่อน จากนั้น จึงฝึก ด้วยน้ำหนักจริง 5 เซทขึ้นไป ไม่ว่าจะฝึกท่าอะไร ให้เพิ่มน้ำหนัก ทุกๆเซท ลดจำนวนครั้งลง จนกระทั่ง ในสองเซทสุดท้าย เหลือเซทละ  6 ครั้ง และในแต่ละเซท ให้ฝึกจนทำต่อไปไม่ได้อีกแล้ว จึงหยุดพัก ใช้แผ่นน้ำหนัก เท่าที่คุณทำจนหมดแรงพอดี ในเซทนั้นๆ

       แต่ถ้าคุณผ่านขั้นเริ่มต้น และขั้นระดับกลาง มาได้ระยะหนึ่งแล้ว (อธิบาย - ขั้นเริ่มต้น หมายถึง ฝึกตั้งแต่เริ่ม ถึง 1 ปีเป็นอย่างต่ำ ,ขั้นกลาง คือฝึกอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่ 3 - 4 ปีขึ้นไป จึงจะถือ เป็นขั้นสูงสุด ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องเป็นการฝึกแบบต่อเนื่อง หากหยุดไปเกินกว่า 1 ปี ไม่ว่าคุณอยู่ขั้นไหน ก็ต้องลดลงไป 1 ขั้น) และเกิดภาวะ การเติบโตชงักงัน มันมีหลายวิธี ที่จะแก้ไข วิธีหนึ่งที่ดี และผมแนะนำให้ใช้ คือ ท่าออกกำลังของ นักยกน้ำหนัก (weightlifting) ไม่ว่าจะเป็น ท่า deadlift ,ท่า power clean ,ท่า snatch ,ท่า squat แบบลงไปครึ่งหนึ่ง (half squat) แต่จงจำไว้ว่า เมื่อคุณฝึกท่าเหล่านี้ เพื่อความปลอดภัย จะต้องมีผู้ช่วย คอยดูแลอยู่ข้างหลัง อย่างน้อย 1 คน  ผลของมันเห็นได้ชัด ดูได้จากนักเพาะกาย ที่มีพื้นฐาน มาจากนักยกน้ำหนัก อย่างเช่น ฟรังโก  โคลัมบู ที่มีมัดกล้าม หนาและลึก อย่างที่ นักเพาะกาย ธรรมดา มิอาจมีได้
 

intensity

การฝึกแบบเร่าร้อน (Intensity)


       คำนี้ คุณจะพบบ่อยมาก ตลอดเวลาที่อยู่ในวงการเพาะกาย และมันทำให้นักเพาะกายเริ่มต้น ที่มีไฟแรง ต้องไขว้เขวบ่อยๆ เพราะสิ่งที่เขาต้องการ คือให้กล้ามโตขึ้น  แบบทันใจ และคำตอบจากผู้ที่ประสบความสำเร็จแล้ว ก็คือ ใช้การฝึกแบบเร่าร้อน (intensity) หมายถึง ฝึกให้หนัก ในระยะเวลาอันสั้น ไม่เกิน 40 นาที แต่ถ้าคุณ เป็นนักเพาะกายเริ่มต้น ผมขอแนะนำ ในสิ่งที่ตรงกันข้าม นั่นคือ ขอให้คุณ ใช้เวลาฝึกในแต่ละครั้ง ไม่ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง 30 นาที ฝึกในสิ่งที่คุณ สามารถทำได้ใน 1 ชั่วโมง  ด้วยวิธีนี้ คุณก็จะ ไม่กังวล เรื่องการพักระหว่างเซท เพราะคุณพักได้เต็มที่ เป็นผลให้เพิ่มความแข็งแกร่ง ในเซทที่คุณจะฝึกต่อไป แทนที่จะทำตัวให้เหนื่อย เหมือนนักวิ่งมาราธอน ด้วยการพักน้อยๆ ระหว่างเซท ซึ่งจะทำให้คุณ ล้าเกินไปที่จะยกน้ำหนักมากๆได้

       นักเพาะกายหน้าใหม่ มักได้รับแนวคิดเรื่องการยกน้ำหนัก ผิดไปจาก ที่มันควรจะเป็น พวกเขามักจะ ใช้เทคนิคที่แย่ๆ ส่งผลไปถึง การชะงักงัน และบาดเจ็บกล้ามเนื้อ นิยามของการยกน้ำหนัก ไม่มีอะไรมากไปกว่า ทำให้กล้ามเนื้อคุณ ทำงานอย่างหนัก จนคุณ รู้สึกตัวได้ เมื่อจบการออกกำลัง ในวันนั้นๆ 

       การยกน้ำหนักมากๆ เป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องการ เมื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ ให้โตขึ้น แต่ไม่ใช่ว่า เมื่อคุณฝึกท่า barbell curl คุณก็เริ่ม ด้วยการสวิงแขน และกระดกก้น หรือส่ายเอวไปข้างหน้า ข้างหลัง เพื่อช่วยยก บาร์เบลล์ที่หนักอึ้ง ให้จบเซทลงไปได้ นอกจากเป็น การกระทำ ที่โง่แล้ว มันไม่ได้ทำให้ไบเซบคุณ ได้รับการออกแรงมากพอที่มันจะโตแต่ประการใด แต่มันก็ถูกบรรจุ เป็นกลยุทธ์หนึ่ง สำหรับนักเพาะกายขั้นสูง นำมาใช้ เรียกว่า ระบบโกงตัวเอง (cheating)  เพราะเมื่อถึงระดับสูงแล้ว นักเพาะกายจะรู้ด้วยตัวเองว่า จะนำระบบโกงตัวเอง มาใช้ได้กับท่าไหน เมื่อไร  ฟรานโก   โคลัมบู เพื่อนผมก็ใช้ระบบนี้ กับบางท่า เช่น ท่า barbell curls แต่เขาใช้น้ำหนัก 75 กก. ฝึกท่านี้  ดังนั้นถ้าคุณ ใช้น้ำหนักแค่ 15 กก. แล้วยังใช้ระบบนี้อีก มันก็เสียเวลาเปล่าครับ 

       ถ้าคุณพยายามอย่างมาก ที่จะให้กล้ามเนื้อโตขึ้น สิ่งหนึ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงคือ การฝึกแบบ เกินพอดี (over train)  ยกตัวอย่าง ผมเองสมัยที่เริ่มฝึกใหม่ๆ แม้ว่าจะฝึกถึง อาทิตย์ละ 6 วัน ซึ่งดูแล้วน่าจะ เกินพอดีไป แต่ผมก็ป้องกันด้วยการ แยกกล้ามเนื้อฝึก ครั้งละ 1 ส่วนเท่านั้น และกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะฝึกไม่เกินสองครั้ง ในหนึ่งอาทิตย์ 

       ถ้าคุณฝึกกล้ามเนื้อ ส่วนใดก็ตาม ถึงสามครั้งในหนึ่งอาทิตย์ มันจะเกินความพอดีไป ดังนั้น ผมขอแนะนำวิธีฝึก แบบแบ่งส่วนฝึก ไม่ว่าจะเป็น ฝึกเฉพาะเย็น หรือ ฝึกทั้งเช้าทั้งเย็น ในรูปแบบของการ แบ่งกล้ามเนื้อฝึก จะทำให้คุณ สามารถฝึก กล้ามเนื้อทุกส่วน ได้ในเวลา 3 วัน ซึ่งเมื่อครบรอบนี้แล้ว คุณก็กลับไปเริ่มวงจรใหม่ ส่งผลให้ ใน 1 อาทิตย์ คุณก็จะฝึก กล้ามเนื้อแต่ละส่วน 2 ครั้ง   ทำให้กล้ามเนื้อ มีเวลาพักฟื้นมากขึ้น


 

ท่าที่อาโนล์แนะนำ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ที่ใหญ่ และหนา อย่างแท้จริง

ส่วนของกล้ามเนื้อ

ท่าที่ใช้ฝึก

หน้าอก

Bench Press

Incline Press

Dumbbell Flye

ปีก

Chin - Up (ดึงข้อ)

Rowing - T Bar

Seated Cable

Bent - Over

บ่า

Shoulder Press

Behind - Neck Press

Lateral Raise

แขน

Barbell & Dumbbell Curl

Triceps Pressdown

Weighted Dip

ขา

Squat

Leg Press

Leg Extension

Leg Curl


การฝึกใน 1 เซท ของอาโนลล์

จำนวนครั้งน้อย

ใช้น้ำหนักมาก

แต่ละเซท เล่นจนหมดแรง

เซท

จำนวนครั้ง

เซท 1

15 ครั้ง (วอร์ม)

เซท 2

12 ครั้ง

เซท 3

10 ครั้ง

เซท 4

8 ครั้ง

เซท 5

6 ครั้ง

เซท 6

6 ครั้ง

ให้เพิ่มน้ำหนักในทุกๆเซท ให้มากที่สุดที่จะทำได้ พักระหว่างเซท นานกว่าปกตินิดหน่อย


 

หน้าถัดไป