แนะวิธีฝึกแอโรบิคสำหรับนักเพาะกาย


โดย BILL  DOBBINS และ NEIL  SPRUCE

       สมัยหนึ่งนักเพาะกายพากันกลัวการแอโรบิค เพราะเชื่อกันว่ามันจะไปละลายมัดกล้าม แล้วก็มีอีกช่วงหนึ่งที่เชื่อกันว่า การวิ่งมาราธอนเป็นการออกกำลังที่ดีที่สุด คุณจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดไม่ได้หากไม่เป็นนักวิ่งมาราธอน

       แต่มาปัจจุบันนี้ เราก็ได้รู้กันแล้วว่าแอโรบิคเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยสำหรับนักเพาะกายทุกคน เพราะนอกจากจะไม่ละลายกล้ามเนื้อตามที่เข้าใจแล้ว การฝึกแอโรบิค กลับทำให้กล้ามเนื้อของนักเพาะกายได้พัฒนาได้ดีที่สุดอีกด้วย

       ในเวลาเดียวกัน เราก็ได้เรียนรู้ว่า การที่จะมีรูปร่างดีที่สุดนั้น ไม่ใช่ว่าต้องวิ่งทีละ 26 ไมล์อย่างเดียว โลกของการแอโรบิค ได้เปิดกว้างออกไป เรามีระบบฝึกที่หมุนเวียนขึ้นมาทดแทน ตั้งแต่เดินธรรมดาไปถึง tradmills (เดินบนสายพาน) และ stair  climber (อุปกรณ์เลียนแบบการปีนเขา) 

       ประโยชน์ของการแอโรบิค เริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อหัวใจของคุณ ไม่มีอะไรต้องสงสัยด้วย เพราะจากงานศึกษาของ American College of Sports Medicine ก็ได้บอกชัดเจนแล้วว่า การแอโรบิค ทำให้หัวใจทำงานได้ดีชึ้น คุณจะอายุยืนยาวขึ้น บางคนบอกว่ามันส่งผลถึงจิตใจด้วย

       บทความที่เราจะพูดถึงนี้ เราจะบอกถึงว่าจะต้องทำแอโรบิคมากเท่าไร ทำที่ไหนได้บ้าง ทำอย่างไร และทำอะไรถึงจะดีที่สุด ตลอดเวลาที่อ่าน คุณจะได้เรียนรู้คำตอบหลายๆแบบหลายๆทาง มันเป็นสิ่งสำคัญเพราะ แอโรบิค เป็นส่วนประกอบพื้นฐานในการเพาะกาย เอาละ ร้อยเชือกรองเท้าให้พร้อม มารีดเหงื่อกันสักตั้งดีกว่า
 


       สิ่งที่ช่วยให้เราชนะการประกวด คือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ในขณะเดียวกัน ก็ลดไขมันในร่างกาย ให้เหลือน้อยที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้ ปัญหาก็คือ เป้าหมายทั้งสองของเรานี้ ดูเหมือนว่าจะขัดแย้งกัน นั่นคือเมื่อคุณทานอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่มักตามมาก็คือ ปริมาณไขมันในร่างกาย ก็เพิ่มขึ้นด้วย  และในทางกลับกัน เมื่อคุณลดแครอลี่ในอาหารลง เพื่อจะเพิ่มความแตกชัดให้กล้ามเนื้อ คุณก็จะพบว่าคุณกำลังสูญเสียมัดกล้ามไปพร้อมๆกับไขมัน

       คำตอบของวิธีแก้ปัญหานี้สำหรับนักเพาะกายก็คือ แอโรบิค  การออกกำลังแบบแอโรบิคจะทำหน้าที่ 1.เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และ  2.เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน 3.ลดระดับไขมันให้เหลือน้อยที่สุด หรือเหลือเท่าที่จำเป็นต่อร่างกายจริงๆ 4.เปิดโอกาสให้คุณรับแครอลี่เข้าไปได้มากขึ้น จึงทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นได้ ไปพร้อมๆกับการลดไขมัน

       แน่นอนว่ามีนักเพาะกายบางคนที่มีประสบการณ์ไม่ดีเกี่ยวกับการแอโรบิค สิ่งที่เขาได้รับเมื่อรวมการแอโรบิค เข้าไปในตารางฝึก สำหรับเตรียมตัวประกวด ก็คือการเหนื่อยโดยเปล่าประโยชน์ และความชัดของกล้ามก็ไม่ได้เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จเกือบทั้งหมด สามารถทำแอโรบิคให้ถูกวิธี และส่งผลประโยชน์มหาศาล ต่ออาชีพ

เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน

       นักเพาะกายรู้ดีว่าการสร้างกล้ามที่ได้ผล มาจากการเลือกชนิดของการฝึกที่ถูกต้อง เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม รวมถึงท่าฝึก พร้อมจำนวนเซท และจำนวนครั้งที่เหมาะเจาะ กล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแกร่ง แต่ยังมีนักเพาะกายหลายคนที่ ยังไม่รู้ถึงโปรแกรมการใช้พลังงานจากไขมันให้มีประสิทธิภาพ

       การสร้างพลังงาน ต้องใช้การระเบิด โดยมีไกลโคเจนเป็นวัตถุดิบ และยังขึ้นกับความสามารถเฉพาะตัวสำหรับร่างกายแต่ละคน ในการที่จะกว้านเอาไกลโคเจนที่สะสมไว้ตามเซลล์ต่างๆมาใช้ได้มากน้อยเพียงใด ส่วนการเคลื่อนไหวแบบยาวนาน เช่นการวิ่งนานๆ จะให้ผลที่แตกต่างกันไปสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อ มันจะเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน โดยผ่านกระบวนการเพิ่มจำนวนและความหนาแน่นของ ไมโตคอนเดรีย (mitochondria) เราเรียกการทำงานแบบนี้ว่า โรงงานผลิตพลังงานในเซลล์

       แน่นอนว่าร่างกายมักจะสันดาปโปรตีน (อะมิโนแอซิด) คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งอยู่ในรูปของกลูโคส และไกลโคเจน ที่ร่างกายเก็บไว้ในเซลล์ และตับ) และจะมีไขมันมามีส่วนบ้างเล็กน้อย  และด้วยชนิดของการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน คุณจะสามารถเปลี่ยนสัดส่วนของ การใช้วัตถุดิบพวกนี้ในการสันดาปได้

       ยกตัวอย่างคือ ใน 3 - 5 นาทีแรกของการฝึก ซึ่งในตอนนั้น ร่างกายยังไม่เข้าสู่การฝึกแบบจริงจัง เพราะยังอยู่ในขั้นตอนของการวอร์มกล้ามเนื้อ  ร่างกายคุณจะสันดาปคาร์โบไฮเดรตก่อนเป็นสิ่งแรก จากนั้น เมื่อเข้าสู่การฝึกจริงๆ คุณถึงจะเริ่มเอาไขมันมาใช้ โดยการเปลี่ยนเป็นพลังงาน เพื่อให้ร่างกายออกกำลังได้ต่อไป

       และนี่คือกุญแจสำคัญ การฝึกแบบเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นที่ละน้อย จะเป็นการเอาไขมันมาใช้ได้มากขึ้น ไม่ใช่แค่นั้น ยิ่งถ้าได้การออกแบบการฝึกแอโรบิคที่ดี รวมเข้าไปด้วยแล้ว เปอร์เซ็นต์การใช้ไขมันจะเยอะมากขึ้นไปด้วย พูดง่ายๆคือ คุณสามารถจัดระบบการฝึกแอโรบิค เหมือนกับที่คุณจัดระบบการฝึกกล้ามเนื้อของคุณได้นั่นเอง 

       ในอดีต นักเพาะกายทั้งหลาย มักจะรอให้ใกล้เวลาที่จะแข่งขันก่อน จึงคิดถึงการฝึกแอโรบิค ซึ่งมันไม่มีเวลาพอที่จะทำงานของมันได้ ผลก็คือ พวกเขาไม่สามารถใช้ประโยชน์จากโปรแกรมการฝึกนั้นได้เต็มที่ และถ้าเขายังฝืนฝึกแอโรบิคอย่างหนัก เพื่อรีดไขมันด้วยแล้ว กลับจะทำให้เขาบาดเจ็บ และกล้ามเนื้อฝ่อไปเสียอีก

       การจัดโภชนาการโดยกำจัดแคลอรีออก (เรามักพบในช่วงก่อนการแข่งขัน) เป็นการทำให้ทุกสิ่งแย่ลงไปอีก วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือการแอโรบิคต่างหาก เพราะมันอนุญาตให้คุณรับแครอลีเข้าไปได้มากขึ้น ยังผลให้ร่างกายคุณมีโปรตีน และสารอาหารอื่น ที่จำเป็นต่อการสร้าง และการดำรงไว้ซึ่งกล้ามเนื้อล้วนๆ และยังคงเดินระบบ การเผาผลาญไขมัน เพื่อเป็นพลังงานต่อไปได้อีก

       และนั่นคือคำตอบของคำถามที่ว่า ทำไมจำเป็นต้องเพิ่มการฝึกแอโรบิค เข้าไปในตารางฝึกเพาะกายตลอดทั้งปีของคุณด้วย ไม่ใช่ทำแค่ช่วงเวลาเตรียมตัวก่อนการแข่งเท่านั้น  นั่นเพราะประโยชน์ที่ได้รับคือ

       1.คุณจะได้พัฒนาประสิทธิภาพในการฝึกแอโรบิค ซึ่งส่งผลไปทำให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการสันดาปไขมัน เพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น

       2.ร่างกายของคุณจะคงความใหญ่และแห้งตลอดทั้งปี ทำให้คุณไม่ต้องไปลดไขมันในรายการอาหารให้มาก เมื่อฤดูการแข่งขัน คืบคลานเข้ามา


 


 

ทำความเข้าใจกับเรื่องแอโรบิคให้ถูกต้อง
 

  จำนวนเท่าไร?  ฝึกอาทิตย์ ละ 3 - 5 ครั้ง ครั้งละ 20 - 40 นาที 

เมื่อไร? เวลาที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถที่จะเอาการแอโรบิค ไปใช้ในการวอร์มอัพ หรือคูลดาวน์ ( cooldown คือการวอร์มอัพหลังจาก ออกกำลังเสร็จแล้ว) และวิธีนั้นเป็นที่นิยมที่สุด สำหรับนักเพาะกายทั่วๆไป เพราะพวกเขาไม่รู้ว่าจะจัดตารางฝึก ให้มีแอโรบิคไว้อาทิตย์ละ 2 ครั้ง ได้อย่างไร

       อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยไม่ได้บอกเช่นนั้น รายงานออกมาว่า ทางที่ดีที่สุดคือแยกการฝึกแอโรบิค กับการเพาะกายประจำวัน ออกจากกันให้ขาด

แอโรบิคช่วงฤดูการแข่งขัน? ก่อนขึ้นประกวด เป็นที่แน่นอนว่าเราต้องเพิ่มการทำแอโรบิคให้มากขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ ดังนั้นจึงควรแอโรบิคให้ได้ครั้งละ 20 - 40 นาที และฝึก 2 ครั้งต่อวัน แต่วิธีนี้ไม่ขอแนะนำสำหรับผู้ที่ทำแอโรบิค แล้วกลับมีสภาพร่างกายแย่ลง เพราะนั่นจะทำให้กล้ามเนื้อคุณหายไป แทนที่จะเป็นไขมัน  อีกประการหนึ่งไม่ว่าคุณทำแอโรบิคแล้ว ได้ผลมากแค่ไหน ก็ไม่ควรฝึกแบบวันละ 2 ครั้ง ๆละ 20 - 40 นาทีเหมือนช่วงฤดูการแข่งขัน ไปตลอดทั้งปี แต่ถ้ามีโชว์พิเศษ นอกเหนือจาก การแข่งขันปกติ ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง

แอโรบิคชนิดไหนบ้าง? อะไรก็ได้ ที่ทำให้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆได้ทำงาน และการทำงานนั้นสามารถทำไปได้ตลอดเวลา 30 - 40 นาที โดยไม่ทำให้เหนื่อยแทบขาดใจ หรือเพิ่มกรดแลคติกมากเกินไป ยกตัวอย่างเช่น

       1.ปั่นจักรยานตามลู่ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่

       2.Tradmill

       3.Stair climbers

       4.Cross - country ski simulators

       5.Rower

       6.เดินเร็ว (จะได้ผลดีมากขึ้น ถ้าคุณถือดัมเบลล์เบาๆไปด้วยในขณะเดิน เพื่อจะได้ออกกำลังร่างกายส่วนบน ไปพร้อมกับขาคุณ)
 

 


 


 

อะไรคือการออกกำลังแบบแอโรบิค
 

         "แอโรบิค" แปลความหมายง่ายๆ คือ "ด้วยออกซิเจน"  เนื่องจากออกซิเจน มีส่วนสำคัญในกระบวนการสันดาป เพื่อสร้างพลังงาน ซึ่งตรงข้ามกับ " แอนาแอโรบิค" ที่สามารถสร้างพลังงานได้โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนแต่อย่างใด

       "แอนาแอโรบิค" คือกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับ การระเบิดสั้นๆ เพื่อให้พลังงานออกมา โดยมีตัว  ATP และไกลโคเจน ที่เก็บอยู่ในมัดกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งเชื้อเพลิง จึงไม่ต้องใช้ออกซิเจนแต่อย่างใด และส่วนประกอบของการเพาะกาย เกือบทั้งหมด ก็คือ "แอนาแอโรบิค"นี่เอง

       แอโรบิค สามารถทำได้เป็นระยะเวลานานกว่า แอนาแอโรบิค และยังเผาผลาญไกลโคเจน และไขมันได้ดีอีกด้วย 
 

 


 หน้าถัดไป